Mój pierwszy plan treningu (masa) - do oceny

Witam wszystkich, jestem tu nowy, więc prosiłbym o trochę wyrozumiałości.
To jest mój pierwszy plan. Ułożyłem go opierając się na tutorialach kolegów. Moim celem jest zrobienie masy.

Chciałbym żebyście pomogli mi w jego prawidłowym ułożeniu. Wszystko starałem się ułożyć sam, więc jestem otwarty na wszelkiego rodzaju poprawki.

Dodam że dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią, nigdy wcześniej nie trenowałem na poważnie. Jedynym problemem jest ograniczony dostęp do sprzętu. Sprzęt jakim dysponuje to: Ławeczka + rozpiętki + modlitewnik, sztanga, hantelki, gryf mocno łamany i obciążenia.

Cyfry przy każdym ćwiczeniu oznaczają liczbę powtórzeń oraz serie.

Dodam że chciałbym trenować w systemie split.


Poniedziałek:
Plecy:
-Martwy ciąg 10<8<6=6
-Szrugsy 12<10<10
-Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12<10=10<8
-Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10


Środa:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
-Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
-Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10

Triceps:
-Pompki w podporze tyłem 12<10<8=8
-Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10


Piątek:
Nogi:
-Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6
-Wspięcia na palce w siadzie 10=10=10=10
-przysiady wykroczne 12<10<8<6
-martwy ciąg na prostych nogach 10<8<6

Barki:
-Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
-Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10=10
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10=10

Przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10=10=10
-uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 10=10=10

(Chciałbym także wcisnąć gdzieś brzuch, ale nie wiem gdzie - doradźcie)

obwod klatki piersiowej 58?

pierw zacznijmy od diety bo to podstawa

klatki 58 a uda 54

dokladnie jak wyzej najpierw dieta

No dobra, ale to jest temat na temat treningu a nie diety. Jeśli chodzi o dietę to niedługo się tym zajmę, póki co oceńcie powyższy trening.

EDIT: klatka - 92cm, (źle dokonany pomiar).

Dodam że wszystkie pomiary były dokonywane przy rozluźnionych mięśniach (jeśli tak powinien być dokonywany pomiar to ok)

Radziłbym klate + bic, a plecy + tric. Tym bardziej, że jesteś początkujący. Na plecy dorzuć podciąganie o ile masz możliwość, a jak nie do dorzuć wiosłowanie oburącz, martwy radziłbym robić na końcu (małym ciężarem),a sztrugsy dać na koniec,a jeszcze lepiej robić z barkami.
Wyciskanie za głowy zastąp wyciskaniem z przed głowy :)

Jeśli chodzi o mase, to jedz dużo ryżu,
ja jem od 3 do 4-5 setek dziennie :)
Zmieniony przez - kaczorek1171 w dniu 2012-10-20 16:31:59

Zmieniony przez - kaczorek1171 w dniu 2012-10-20 16:33:14

w treningu pozmieniaj tak jak kolega wyzej napisal i gitara :)

Mam jeszcze jedno pytanie, w jakiej kolejności mam wykonywać dane ćwiczenia? Lepiej przeplatać np. ćwiczenia pleców i trica czy lepiej najpierw zrobić wszystko na plecy, a później na trica?

I jeszcze jedno: czy liczba powtórzeń jest ok?

Jeśli chodzi o dietę to nie mam szczególnie rozpisanej, natomiast wiem mniej-więcej co jeść i o jakich porach. Chciałbym mieć szczegółową dietę, ale utrudnia mi to fakt iż na chwilę obecną nie posiadam wagi...

Ja bym proponował całe ciało-3x w tygodniu.

Szybko nauczysz się techniki i złapiesz podstawy siłowo-masowe.

Tylko że bez diety lipa.

co do diety, postaram się coś niedługo sklepać. Ale póki co proszę o wskazówki dotyczące treningu

Procederr

Mam jeszcze jedno pytanie, w jakiej kolejności mam wykonywać dane ćwiczenia? Lepiej przeplatać np. ćwiczenia pleców i trica czy lepiej najpierw zrobić wszystko na plecy, a później na trica?

I jeszcze jedno: czy liczba powtórzeń jest ok?

Jeśli chodzi o dietę to nie mam szczególnie rozpisanej, natomiast wiem mniej-więcej co jeść i o jakich porach. Chciałbym mieć szczegółową dietę, ale utrudnia mi to fakt iż na chwilę obecną nie posiadam wagi...