plan fbw do oceny

Witam.
Spotkanie z siłownia zacząłem od zrzucenia balastu. Teraz przyszedł czas na mase.

Stworzylem cos takiego.1
przysiad 5x5
wyciskanie nogami na suwnicu 4x10
dzień dobry 4x10
unoszenie tulowia z opadu 4x10
wspięcia 2x12-15

2
wyciskanie na lawce 5x5
wyciskanie na skosnej 4x10
rozpietki 4x10
wyciskanie w staniu 4x10
pompki na poreczach lub francuz w lezeniu 3x 12-15

3
mc 5x5
drazek 30p TOTAL
wioslowanie 4x10
face pull 2 x 15-20
modlitewnik 3x12-15
brzuszki na maszynie 3x12-15

Moze byc ?

Staż treningowy na siłowni: 7 miesięcy

ostatnio przerabiany plan treningowy ?

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Wybacz . Nie zauważyłem ze sie wyslalo a nie wszystko napisalem. Płeć :M
Wiek :22
Waga :70
Wzrost :174
Cel treningowy :masa
Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu; full osprzęt siłownia
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Zestaw A:
Przysiad ze sztangą z przodu
Wiosłowanie sztangą nachwytem
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
High Pull
Uginanie ramion z hantlami


Zestaw B:
Martwy ciąg
Thrusters ze sztangą
Inverted rows
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Wyciskanie francuskie sztangi

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc
Przysiad; 50kg
MC;60kg
Wyciskanie; 45kg

K***a znowu sie wysłalo zanim wszystko napisalem. To byl stary plan, którym robiłem redukcje do tego 40 min biegania i w dni nietreningowe HIT. A ten chciałbym zacząc od teraz:
A
Wyciskanie sztangi płaska 3 serie
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie
Francuskie wycisknie leżąc 2 serie
Podciaganie podchwytem sztangą 3 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Uginanie ze sztangą 2 serie
Wpięcia stojąc 3 serie


B
Wyciskanie hantli skos 3 serie
Wyciskanie żołnierskie 2 serie
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Martwy ciąg 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie
Wspięcia stojac 3 serie

Przysiad; 50kg
MC;60kg
Wyciskanie; 45kg

dla ilu powtórzeń ?

coś kiepsko drogi kolego z czego startowałeś ?

12 i jeszcze siły troche zostawało, mój błąd był, że nie robiłem tego na maksa, a z czego startowałem to nie pamietam nawet, ale progresu raczej wielkiego nie bylo

Jest cienko ale możesz brać jakiś prosty SPLIT by móc dotrzeć do wszystkich partii i je odpowiednio przetrenować ..1 z 2 i trenować .

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

plus

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

Chyba na to sie zedecyduje;
1.
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat)
- cw. z grupy "posterior chain"
("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs)
- cos na lydki

2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet)
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- pompki na poreczach lub francuz w lezeniu

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- wioslo
- face pull 2 x 15-20
- cos na bic
- cos na brzuch

w miesjcach w których mam sam wybrac cwiczenie moge wziąc dowolne aby tylko było na tą partie ?





Zmieniony przez - lukas218 w dniu 2012-10-20 15:16:22

A i jeszcze jedno pytanie. Po ile serii robic ? Po 4 ?

zależy gdzie izolację bym wykonywał 2-3 serie po 12-15 powtórzeń , pełne czucie pracy danej grupy .

aha rozumiem. A jakie cwiczenie polecałbyś z posterior chain ? I czy np na biceps robic jedno cwiczenie właśnie izolowane czy dac dwa cwiczenia ? Tak samo z nogami jedno cwiczenie czy wiecej ?