push pull legs do oceny

Witam, daje do sprawdzenia plan, prosze o komentarze.

Pull:

Martwy 4 serie 12-10-8-6
Wiosłowanie 4 serie 12-10-8-6
Drążek 3 serie / wiosło hantlem 3s 10-10-10
Uginanie młotkowe 3 serie 12-12-12
Szrugsy 3 serie 12-12-12
uginanie sztangi na biceps 12-12-12

Push:

Ławka skośna 3 serie 12-10-8
Ławka płaska 4 serie 12-10-8-6
pompki na poręczach (typowo na klatę) 3 serie / przenoszenie hantla- 12-12-12
Francuz leżąc 3 serie 8-8-8
Wyciskanie w wąskim chwycie 3 serie 10-10-10
wyciskanie zza głowy stojąc 2 serie 8-8
Wznosy bokiem stojąc 2 serie 10-10
Wznosy bokiem w opadzie tułowia 2 serie 12-12


Legs:

Przysiady 4 serie 12-10-8-6
Wykroki 3 serie 10-10-10
Martwy na prostych 3 serie 12-10-8
Wzniosy tułowia(zurawie) 3 serie 10-10-10
Wspięcia na palce 3 serie 40-30-25

fanatyczny

zobacz sobie jak wygląda unoszenie tułowia z opadu a jak żuraw ok ?

push nieco przeładowałeś .

i trochę pomieszałeś .

skorygował byś ten push ? :)

przepraszam, że tak sie narzucam, ale zależy mi na czasie :) Mógłby ktoś go skorygować, ponieważ goni mnie czas z cyklem. Pozdrawiam, w nagrode sogacz oczywiście.

patrz 3 gotowce brać i ćwiczyć .

https://www.sfd.pl/P/P/L_by_ronnie_z_modyfikacjami-t889891.html

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

Przy twoim poziomie 2 lub 3 .

1.
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat)
- cw. z grupy "posterior chain"
("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs)
- cos na lydki

2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet)
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- pompki na poreczach lub francuz w lezeniu

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- wioslo
- face pull 2 x 15-20
- cos na bic
- cos na brzuch


co znaczy te 5x5 objętościowo? czy można to robić tak jak w FBW 5x5 że 60-70-80-90-100% CM ?

1- seria rozgrzewasz się .

5x5

1. 100
2. 100
3. 100
4. 100
5. 100

przykład dla 100 kg

jeszcze pytanko, czym można zastąpić face pull, ponieważ nie dysponuje wyciągiem, coś z wolnych ciężarów bym prosił.

zamiast face pull daj unoszenie sztangielek na boki w opadzie lub inne ćwiczenie na podobne aktony mięśni

czym moge zastąpić podciąganie na drążku, ponieważ będe miał do niego dostęp dopiero za 2 tygodnie?

to za dwa tygodnie rób drążek na razie sztanga na stojaki do przysiadu i masz drążek :) mozna się podciągać w wielu miejscach w wiele różnych sposobów ewentualnie wyciąg górny ale nie ma to jak drążek dlatego postaraj sie o to aby na nim robić ćwiczenie..