Trening na zwiększenie siły

Witam. Poniżej zamieszczam trening jaki zamierzam rozpocząć jak najszybciej. Moim celem jest zwiększenie siły dynamicznej potrzebnej do mocnego uderzenia, zwiększenie siły ogólnej oraz wytrzymałości.
Liczba powtórzeń jest przykładowa. Bardzo mi też zależy na wzmocnieniu przedramion i zwiększeniu ich masy, dlatego do tych ćwiczeń poniżej dołącze jeszcze ćwiczenia ze ściskaczami, praca nadgarstkami na hantelce 7kg itp.

wzrost: 175
waga: 78
wiek: 21
staż treningowy: kulturystyczny żaden, od czasu do czasu pompki i inne domowe ćwiczenia. Kiedyś chodziłem na boks i przygotowywuje się żeby wrócić na treningi.
suplementy: obecnie biorę odżywkę białkową i Bcaa oraz omega 3 i glukozaminę
dieta: nie mam ścisłej diety, ale staram się utrzymać bilans kaloryczny oraz zdrowo się odżywiam (tzn. nie pije, nie jem fast-foodów itp)

Co myślicie o tym treningu?

Strength Training
Frequency: 5 times per week - Workout A (M, W, F), Workout B (T, Th)
Sets: As indicated
Reps: Indicated
Weight: Bodyweight

Workout A:
Pushups - 25, 25, 25
Pullups - 10, 10, 10
Diamond Pushups - 15, 15, 15
Wide Pushups - 15, 15, 15
Chinups - 10, 10, 10
Mountain Climbers - 20 each leg

Workout B:
Squats - 100, 75, 65
Lunges - 100 each leg
Standing Calf Raises - to failure, to failure, to failure
Wall Sit to failure, to failure, to failure
Burpees - 20, 20, 20


For Speed and Explosiveness
Plyometrics
Frequency: twice a week (not on same days as Workout B - Strength Training)

Squat Jumps - 10, 10, 10
Bounding - 50metres, 50 metres
One legged hops - 20 metres frontwards, 20 metres backwards (both legs)
Clap Pushups - to fail, to fail, to fail
Step Jumps - 30, 20, 10


Zmieniony przez - tabsik6 w dniu 2012-10-09 00:43:17

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Nikt nie odpowiada? W takim razie mam inne pytanie.

Posiadam drążek, hantlę z obciążeniem 2x1 i 2x2,5 kg, skakankę, ściskacze bez możliwości regulacji oraz niedługo będę miał poręcze.

Jak doradzalibyście połączyć ze sobą następujące ćwiczenia:
-pompki zwykłe
-diamentowe pompki
-szerokie pompki
-pompki na poręczach
-podciągnięcia na drążku z nachwytem
-podciągnięcia z podchwytem
-mointain climbers (nie wiem jak po polsku, ale tu jest link)


-przysiady
-przysiady z wykrokiem
-wznosy łydek
-burpees


-trening hantlą (czego, z czym, jak?)
-trening ściskaczami

Chodzi mi o to które w jakie dni, jak łączyć itd.

Zmieniony przez - tabsik6 w dniu 2012-10-10 09:35:29

Ja wiem, czy te 100 przysiadow poprawi Ci dynamike? Na pewno wytrzymalosc, ale dynamika i sila raczej znikome.
Te hantelki 1kg i 2,5kg bo to jest śmieszny ciężar.
Najlepiej cwiczyc na sile maksymalna, wtedy dynamiczna bedzie tez szla w gore.

Na pewno musisz dojsc do przysiadow na jednej nodze i pompek na jednej rece. A do tego podciaganie i inne cwiczenia na brzuch i prostowniki.
Na przedramiona najlepiej zwis na drazku, na jednej, badz dwoch rekach. Fajne sa tez uginania, ale tymi hantlami bedziesz robil przez godzine i nie bedziesz mial dosc. Mozesz je trenowac izometrycznie, wykonywac ruch podobny do zawijania ciezarka na sznurek na drazku. Sciskac go z calejsily. oczywiscie na czas. Kilka razy po ok. 5 sekund.

Tak jak MojeImie.
A ten pierwszy plan wygląda Ok, nie licząc tych powtórzeń. :)

Chcesz być dynamiczny to żyłuj wynik w siadzie i rób ćwiczenia podobne pod względem mechaniki ruchu do sytuacji mających miejsce w Twoim sporcie.

Dziękuję bardzo za pomoc.
Odnośnie tych ciężarków to chodziło mi o to, że mam 2x1 kg i 2x 2,5 kg ciężarków, które zakładam na jedną hantlę, co daje w sumie (przy założeniu, że sama hantla waży około 0,5 kg) ciężar 7,5 kg.
Napisałem tylko o tych ciężarkach osobno, z myślą, że może ktoś poleci mi na przykład niektóre ćwiczenia z wykorzystaniem osobno ciężarków.

Mam ostatnie pytanie. Zdecydowałem, że będę robił trening taki jak na początku pisałem tylko że chcę do tego dołączyć trening karku oraz ABS II na brzuch. Doradźcie, czy te ćwiczenia dorzucić do Workout A czy B.

Zmieniony przez - tabsik6 w dniu 2012-10-11 20:34:13

ABS do B. Ale lepiej zrób własny trening brzucha.
A ten trening karku, to po co?

Chcę wrócić do boksu. Przydadzą się mocne mięśnie karku.

PS. Krzyh93
O co chodzi z żyłowaniem wyników w siadzie?

Zmieniony przez - tabsik6 w dniu 2012-10-11 20:38:10

No to ten kark do A. W końcu góra ciała. ;)

Dziękuję bardzo :)