SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Mięśnie Karku

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 44187

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 258 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 4567
Witam wszystkich ostatnio w ktoryms z pierwszych Flex'ow znalazlem artykuł dotyczacy treningu miesni karku.Jakie cwiczenia jeszcze stosujecie na miesnie karku?

Potężny kark - rozwój tych partii mięśni jest stale widoczny. W rzeczywistości nie sposób tego ukryć. Najpotężniejsze nawet mięśnie ramion, klatki piersiowej czy grzbietu mogą zostać ukryte pod bluzą czy sportową marynarką. Ale dobrze rozwinięte mięśnie karku niemal zawsze pozostają odsłonięte. Stanowią one podwaliny muskularnego wyglądu, wizytówke, którą zabiera się ze sobą wszędzie.
Szeroki, silny kark nie jest jedynie odzwierciedleniem naszych starań, ale również zapobiega bólom barków czy uszkodzeniom szyjnego odcinka kręgosłupa. Jeśli należycie do tych, którzy nie rozwinęli jeszcze imponujących mięśni karku lub pragniecie poprawić jego wygląd, to wiedz, że żaden mięsień nie poddaje się tak dobrze treningowi jak mięśnie karku. Ponieważ te rejony ciała są zwykle ignorowane albo ich ćwiczenie jest odkładane na potem, działające w nich mięśnie są niedotrenowane, reagują więc znacznie szybciej niż pozostałe, przyzwyczajone do treningu.
Drugi powód jest nieco zaskakujący. Szyja wydaje się jakby zaprogramowana do szybkiego rozrostu. Mięśnie odcinka szyjnego wielu zwierząt są wyposażone w dużą liczbę sprzyjających wzrostowi receptorów testosteronu. W rzeczywistości karki samców w okresie godowym znacznie się powiększają.

Wielu kulturystów nie zadaje sobie trudu, aby rozwinąć swe mięśnie karku. Istnieje przynajmniej kilka wytłumaczeń: niektórzy myślą, że przy rozrośniętym karku ich barki będą wyglądały zbyt szczupło. Innym wydaje się, że tego po prostu nie potrzebują. Ale może najważniejszym powodem, dla którego rzadko kto zajmuje się treningiem karku, jest fakt, że przeważnie rozwijany jest przy okazji innych ćwiczeń. Wiele ćwiczeń wykonywanych na poszczególne części ciała rozwija również mięśnie karku. Najlepszym przykładem jest unoszenie barków.
Ćwiczenie to rozwija górne partie mięśni czworobocznych, powodujących, że szyja w nich znikać. Mięśnie te maja przyczep na guzowatości potylicznej. Podobne działanie rozwijające kark przy okazji ćwiczenia budowania mięśni czworobocznych ma ściąganie drążka wysokiego wyciągu. Nawet skłony w pozycji leżącej maja wpływ na rozwój karku, ponieważ kiedy podnosimy się z leżenia, mięśnie po stronie szyjnej muszą pokonać opór związany z unoszeniem głowy z podłoża.

Szyja jest przeznaczona do wykonywania czterech podstawowych czynności: zginania do przodu, prostowania do tyłu, obracania oraz skłonu głowy do boku. Zakres ruchu w przypadku każdej czynności jest odmienny, a nie wszystkie ruchy lub ich układy są całkowicie wskazane. Normalny zakres ruchu dla zginania, czyli przywodzenia brody w kierunku szyi, wynosi 45 stopni. Prostowanie związane z podnoszeniem wzroku na sufit również waha się w granicach 45 stopni. Obracanie głowy na boki, polegające na przenoszeniu brody znad jednego barku na drugi, obejmuje 80 stopni. Skłony do boku, czyli przywodzenie ucha jak najbliżej barku, nie przekracza zwykle 45 stopni. Indywidualne różnice wynikające z budowy ciała i predyspozycji mogą dochodzić do 10-15 stopni przy każdym ruchu.
Jeśli nigdy przedtem nie ćwiczyłeś karku, czeka Cię niespodzianka. Znacznie trudniej, niżby to można było przypuszczać, jest bowiem kontrolować mięśnie znajdujące się tam. Bardzo ważne jest nauczenie się prawidłowego poruszania głową. Zanim więc rozpoczniemy trening siłowy, warto jest poświęcić parę godzin na ćwiczenie poszczególnych ruchów głową. Pozwoli to na dobre opanowanie czynności. A te osoby, które nigdy nie ćwiczyły mięśni karku, będą mogły się przekonać, że trening ten wymaga sporo siły.
Kiedy decydujemy się zastosować jakiegokolwiek czynnika powodującego opór, musimy pamiętać o zachowaniu dużej ostrożności. W tym przypadku należy zawsze stosować prawidłową technikę. Szarpanie ciężarów i nieostrożne zarzucanie sobie ich na kark może uszkodzić kręgi szyjne i tkankę miękką. Niebezpieczeństwo dotyczy również ćwiczeń związanych jedynie pośrednio z rozwijaniem mięśni karku, jak unoszenie barków, kiedy stosuje się zbyt duże obciążenia.

W pewnym ćwiczeniu izometrycznym wydawały się najlepszym odkryciem. Wielu piłkarzy i innych sportowców spędzało mnóstwo czasu na ćwiczeniach polegających na odpychaniu głowy przeciwnika własną głową. Ale ćwiczenia były nieco przereklamowane. Ćwiczenia izometryczne (będące przeciwieństwem ćwiczeń izokinetycznych) powodują olbrzymi nacisk na wnętrze krążków międzykręgowych. Obecnie izometryczne ćwiczenia karku należy raczej do przeszłości. Chociaż jeszcze wielu ludzi uważa, że tego rodzaju trening nie jest pozbawiony sensu, to jednak większość preferuje zasady treningu dynamicznego, uważając własnych rąk jako czynnika oporujących.
Oto kilka wskazówek dotyczących bezpiecznego i efektywnego treningu mięśni karku. Każdy ruch musi być wykonywany wolno i pod całkowitą kontrolą. W dobrze wyposażonych siłowniach można spotkać wiele urządzeń specjalnie przystosowanych do ćwiczeń tych partii ciała. Większość ludzi korzysta z obciążenia podczas ćwiczeń, powinni oni jednak pamiętać, że nawet jeśli znają jego dokładny ciężar , mogą nie być w stanie określić siły, z jaką będą musieli go pokonać. Urządzenie - Neckcerciser - posiada wskaźnik pomiaru przykładanego nacisku.
Trening karku odbywający się dwa razy w tygodniu absolutnie wystarcza. Początkujacy powinni jednak zacząć od jednej sesji tygodniowo, aby uniknąć boleści i sztywności karku. W każdej serii powinno się wykonywać 12-15 powtórzeń. Dobrze jest również ćwiczyć przed lustrem, ułatwi to bowiem kontrolowanie swoich ruchów.

Uwaga: Żadnych bólów
Ból jest sygnałem, że coś wykonujemy błędnie. Więc jeśli jakakolwiek czynność powoduje uczucie bólu, należy powstrzymać się od ćwiczeń przynajmniej na czas regeneracji organizmu. Ból szyi bywają jednak czasem mylące. Często ból związany z dolegliwościami karku bywa odczuwana w innych rejonach ciała. Nie odczuwamy więc bólu karku, lecz doskwiera nam on na wysokości barków.
Droga nerwów wiedzie przez niewielkie otwory w odcinku szyjnym kręgosłupa. Jeśli te zostaną poddane nadmiernemu naciskowi, można się spodziewać bólu lub utraty siły. Bardzo często się zdarza, że osłabienie czynności mięśnia dwugłowego ma swe podłoże w ucisku nerwu na wysokości piątego kręgu szyjnego. Gdy wydarzy się to w okolicach szóstego kręgu, odczujemy osłabienie kciuka i części promieniowej przedramienia.
Jeśli ktoś miał kiedykolwiek kłopoty z karkiem, spowodowane wypadkiem samochodowym lub urazem doznanym podczas treningu, powinien przed rozpoczęciem ćwiczeń rozwijających mięśnie karku skontaktować się z lekarzem specjalistą.
Należy również zdawać sobie sprawę, że dolegliwości związane z karkiem nie zawsze objawiają się bólem. Nudności, zawroty głowy czy zaburzenia widzenia w czasie lub po treningu, mogą świadczyć o tym, że coś jest nie w porządku. Należy zwracać szczególna uwagę na towarzyszące tym objawom bóle barków, ramion i dłoni.

Broda do szyi - Ćwiczenie to jest bardzo proste. Po prostu należy przywieść szczękę dolną jak najbliżej szyi. Wprawdzie można by to wykonać opuszczając luźno głowę, nie uzyskalibyśmy jednak pożądanego efektu. Należy zatem napiąć mięśnie na szyi i nimi właśnie ściągnąć brodę do dołu. Odczujemy wtedy pracę mięśnia mostkowego - obojczykowo-sutkowego, przyczepiającego się do tylnej, górnej części żuchwy, a u dołu do końca mostkowego obojczyka i rękojeści mostka. Kiedy uda nam się opanować prawidłowo tę czynność, możemy położyć się na ławce z głową poza nią. Pozwólmy, aby głowa opadła nieco do tyłu i unieśmy ją, przybliżając znów brodę do szyi. W tym wypadku za obciążenie będzie służyć sama głowa. W miarę nabywania doświadczenia można pokusić się o umieszczenie na czole dwukilogramowego obciążnika, oczywiści odpowiednio go zabezpieczając przed ześlizgnięciem. Nie powinno się zwiększać obciążenia zbyt gwałtownie.

Prostowanie karku - Ćwiczenie to może być wykonywane w różnoraki sposób. Zaczynamy od ułożenia się na ławce z twarzą zwróconą do dołu. Wolno opuszczamy ją na ławkę, a następnie łagodnie podnosimy (nie powinno się dopuszczać do przeprostu). Tutaj również sama głowa służy jako czynnik oporujący. Kiedy poczujemy się pewniej oraz uda się nam rozwinąć nieco siły, można rozpocząć stosowanie obciążenia. Starannie przymocowujemy wtedy dwukilogramowy obciążnik na potylicy i wykonujemy ćwiczenie w ten sam sposób, co bez obciążenia. Nie wolno zwiększać ciężaru zbyt szybko, może to bowiem spowodować poważne konsekwencje.

Zginanie do boku - Stojąc prosto, pozwólmy głowie opaść nieco na bok, a następnie wolno podciągamy ją do góry. Ponieważ w tym wypadku nie możemy liczyć na zbyt duży opór, w drugiej fazie ćwiczenia spróbujmy położyć się na boku, opuścić głowę luźno i unieść ją do poziomu, zrównując jej oś z linią ciała. Ostatecznie możemy przymocować po jednej stronie głowy dwukilogramowy obciążnik.

Obracanie - Czynność ta rzadko jest spotykana w ćwiczeniach oporujących. A przecież różne dyscypliny sportu wymagają częstych obrotów głowy, powodujących olbrzymi nacisk na kręgi szyjne, nad którymi niekiedy nie da się zapanować. Ponieważ większość z nas nigdy nie uczyła się obracać głowy w kontrolowany sposób, najlepiej jest zacząć ćwiczyć bez jakiegokolwiek obciążenia. Opór można stworzyć przyciskając jedną dłoń do policzka, drugą zaś kontrolując zakres ruchu. Ćwiczenie należy wykonywać wolno i ostrożnie.

W książce Marka Kruszewskiego i Luciana Demeilles'a jest takie ćwiczenie:

*przywodzenie i odwodzenie głowy leżąc bokiem. Rozwija ono boczne partie mięśni szyji i górne części mięśnia czworobocznego.

POZYCJA WYJSCIOWA:Leżymy bokiem, głową wystaje za krawedź ławki. Za pomocą opaski ze skory lub tkaniny mocujemy do głowy obciążniki (rozsądny dobór obciążenia).
RUCH: Maksymalnie przyciągamy głowę do barku a następnie opuszczamy. Te same ruchy wykonujemy leżąc na drugim boku.

To Twoja walka - Twoje życie, nigdy na dnie - zawsze na szczycie!!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 981 Wiek 44 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 6852
dobry artykuł

tere - fere

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 61 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2777
Pamitam czytałem ten art. parę lat temu. A jeszcze wcześniej podobny w "Muscle&Fitnes". Niemniej jednak ćwiczenia te wykonywałem zanim o tym czytałem z zadowalającymi efektami. W chwili obecnej obiecuję soboe, że wznowie trening karku praz, dwa razy w tygodniu ale robie go raz, dwa razy w miesiącu. Polecam jednak przynajmniej raz w tyg. jesli ktos ma dużo miejsca można też robić ćwiczenia na kark wykonywane przez zapaśników na macie. Pozdro.

Pozdrawiam.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 174 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 606
zreaktywuję temat bo naprawdę warto, mało się o tym mówi

jednocześnie mam kilka pytań:
ile powtórzeń i serii jest najlepiej wykonywać?
drugie dotyczy obracania - blokować ręką obrót w stronę barku czy OD barku?

Zmieniony przez - tifarg w dniu 2006-04-20 08:06:46
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1683 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 20904
Fajny art, masz soga!

... Top Mass TEAM :) ...
,, Jak Boli To Rośnie "

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 255 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 7199
No wlasnie ile ? Moze byc 3 x w tyg po 3 serie kazdego cwiczenia okolo 15 powtorzen ??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 4654 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 95551
Jak trenowalem jeszcze zapasy to robilismy mostkowanie na glowie i takie walkowanie na glowie do nosa.Bardzo dobrze rozwiljalo to kark i do dzis mam nawet sporawy.ALe zrobi ten trening zeby nie zanikl.

ZAMBO (old school bodybuilding)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 198 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3745
Ja robie to tak: Broda do szyi 4x40, potem na brzuchu 4xmax potem bokiem to samo. Moim zdaniem w serii dobrze robic max ilosc ruchów. Po takim treningu nie moge zamknąć ust przez pare minut bo nie mam sily
2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 79 Napisanych postów 8751 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 42589
http://www.sfd.pl/temat269091/ a tutaj macie Jeffa dobry przykład mocnej szyji

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-06-09 14:12:42

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 7991 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 22233
Dalem soga uffam ze fajny przeczytam jak wroce z silki puki co na kredyt S([])G

[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 1190 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 15104
Uwaga: Żadnych bólów
Ból jest sygnałem, że coś wykonujemy błędnie. Więc jeśli jakakolwiek czynność powoduje uczucie bólu, należy powstrzymać się od ćwiczeń przynajmniej na czas regeneracji organizmu. Ból szyi bywają jednak czasem mylące. Często ból związany z dolegliwościami karku bywa odczuwana w innych rejonach ciała. Nie odczuwamy więc bólu karku, lecz doskwiera nam on na wysokości barków.

dzisiaj robiłem WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” i nagle przy ostatniej seri poczułem taki ból tak w szyji po prawej stronie z tyłu, miał ktoś tak może?? Bo jak odracam głowe w prawo albo do tyłu przechylam to boli cholerstwo ale w sumie dopiero 30 minut temu się to stało więc mam nadzieje ze ból jak najszybciej ustąpi..
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

na jakie miesne rurka

Następny temat

STAGNACJA !!! :(

Shaker