Plan Systemem Weidera

Witam,
Zwracam sie z prośbą o ocenienie planu i o pomoc w zastępieniu dwóch ćwiczen których nie jestem w stanie wykonać z powodu braku sprzętu i o zastąpienie jednego ćwiczenie ze względu na to że wydaje mi się być bezsensowne. A więc tak, jestem szczesliwym posiadaczem książki z Systemami Kulturystycznymi Joe Weidera, przeczytałem ową książke bardzo dokładnie i chce zacząć ćwiczyć planem z tej książki. Na początku pierwsze 4 treningi poświęcam na: pierwszy zrobienie wszystkich cwiczen bez obciazenia by wycwiczyc technike, kolejne 3 treningi to dobieranie odpowiednich obciążeń. Pierwsze 3 miesiace to ćwiczenie 3 razy w tygodniu całego ciała na każdym treningu. Oto ten plan:

Poniedzialek
1 Wyciskanie leżąc 1x8
2 Rozpiętki na plaskiej ławce 1x8
3 Wzniosy sztangielek bokiem 1x8
4 Wyciskanie zza karku 1x8
5 Przysiady ze sztangą 1x8
6 Prostowanie nóg z żelaznymi butami 1x8
7 Zginanie nóg z żelaznymi butami 1x8
8 Prostowanie karku w różnych kierunkach 1x8
9 Podciąganie sztangi w opadzie 1x8
10 Unoszenie przedramion ze sztangą 1x8
11 Francuskie wyciskanie w leżeniu 1x8
12 Unoszenie przedramion w siadzie na skośnej ławce 1x8
13 Spinanie brzucha leżąć 1x12
14 Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej desce 1x12
15 Wspięcia na palce 1x8

Sroda:
1 Zarzucanie sztangi na klatke piersiową 1x8
2 Podciąganie sztangielek w opadzie 1x8
3 Przenoszenie sztangi za głowę leżąc 1x8
4 Wyciskanie sztangi stojąc 1x8
5 Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 1x8
6 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 1x8
7 Unoszenie przedramienia z łokciem opartym o udo 1x8
8 Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 1x8
9 Zginanie nadgarstków ze sztangą 1x8
10 Spinanie brzucha przy oparciu nóg o ławke 1x10
11 Wspięcia na palce ze sztangą 1x8
12 Wykroki z przyklękiem na jedno kolano 1x8


Piątek:
1 Przysiady ze sztangą 1x8
2 Wyprosty nóg na maszynie 1x8
3 Zginanie nóg na maszynie 1x8
4 Martwy ciąg 1x8
5 Podciąganie sztangi w opadzie 1x8
6 Wyciskanie na skośnej ławce 1x8
7 Wyciskanie w leżeniu w wąskim uchwycie 1x8
8 Wyciskanie zza karku 1x8
9 Unoszenie przodem rąk ze sztangą 1x8
10 Francuskie wyciskanie jednorącz 1x8
11 Przemienne unoszenie przedramion ze sztangilkami 1x8
12 Unoszenie ramion ze sztangą tzrymaną nachwytem 1x8
13 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 1x8
14 Chód ze wspięciami na palce 1x8
15 Spinanie brzucha w leżeniu 1x12
16 Unoszenie nóg w leżeniu na skosnej desce 1x12

Ilość serii i ilość powtórzen jest tylko biorąc pod uwage pierwszy meisiac, w drugim miesiacu zwieksza się ilość serii do 2, ilość powtórzeń zostaje tam gdzie jest 8, tam gdzie jest 12 zwieksza sie ilosc powtórzen do 15.

Prosze o pomoc zastąpienia ćwiczen 6,7,8 z poniedziałku. I o ogólną ocenie planu.

Czy gdy podczas przysiadów nie jestem w stanie utrzymać pięt cały czas na ziemi to moge używać podkładek pod pięty? np. wsadzić sobie pod pięty krażek pięcio kilowy?

Czy we wszystkich z tych ćwiczeń ze sztangą używać sztangi prostej? czy w którymś lepiej będzie jak będe używał sztangi łamanej?

Czy w ćwiczeniu "Unoszenie przedramion w siadzie na skośnej ławce" mam mieć cały czas trzymać hantle chwytem młotkowym czy robić rotacje nadgarstków kiedy mine hantlami linie ciała?


Oczekuje odpowiedzi kogoś kto się zna, a nie kogoś kto mi napisze w dwóch słowach że dobry pla. Za taką pomoc dziękuje.

Proszę też o ocene Rozgrzewki połączonej z rozciąganiem:
1. 2 min trucht w miejscu
2. rozciąganie :
-Rozciąganie mięśni piersiowych i naramiennych (wysuwam tułów do przodu kiedy stoje między dwiema belkami trzymając dłonie oparte na tych belkach) 3 x 10sekund (10sekund w pozycji wysuniętej z napiętymi mięśniami)
-Rozciąganie mięśni dolnego grzbietu i dwugłowych ud (leżąc na plecach unosze nogi do góry, podnosze je ponad głowe i ostrożnie przesuwam nogi coraz dalej aż do sięgnięcia stopami podłogi) 10 sekund wytrzymuje w tej pozycji, 3 powtorzenia tego
-Skłony tłowia z dotykaniem palców stóp (nogi złączone i odblokowane w kolanach) 3 x 10 sekund
-Skrętoskłony (10 sekund trzymania za każdą nogę) 3 razy po 10 sekund do każdej z nóg.
-Skłony boczne 3x 10 sekund na każdą ze stron
3. Rozgrzewka:
-20 pajacyków
-skrętoskłony 20 do każdej nogi
-pompki 10
-skłony boczne po 20 na strone



A więc tak, może zbiore jeszcze raz wszystkie pytania i to o co proszę by było to bardziej widoczne i w jednym miejscu:
-Proszę o ocene planu treningowego i rozgrzewki połączonej z rościąganiem
-Proszę o propozycje ćwiczeń którymi moge zastąpić ćwiczenie 6,7,8 z planu na poniedziałek
-Proszę o odopowiedź na pytanie czy podczas przysiadów moge używać jakieś podkładki pod pięty kiedy nie jestem w stanie zrobić przysiadu bez unoszenia pięt.
-Proszę o odpowiedź na pytanie w których z cwiczen mam używać sztangi prostej a w którym łamanej
-Proszę o odpowiedź na pytanie czy w prostowaniu przedramion w siadzie na skośnej ławce mam cały czas trzymac sztangielki chwytem młotkowym czy dokonywać rotacji

Dziękuje za każdą pomoc.
Pozdrawiam
Maciej

Zmieniony przez - Maćko w dniu 2012-10-01 22:08:59

Zmieniony przez - Maćko w dniu 2012-10-01 22:22:57

1. Łomatko, weź lepiej coś normalnego, a nie "Baśnie Sułtana Weidera i 1000 Różnych Ćwiczeń". Rozciaganie mało coś (plus rozciągaj się po treningu), rozgrzewka... weź może zrób i sam oceń czy się rozgrzejesz, bo tak to sobie można wróżyć.
2. Przysiady, rumuński martwy ciąg, wykroki itp.
3. Możesz, rozciagaj łydki.
4. Prosta w każdym cięższym, złożonym, łamana wedle woli na jakiś izolacjach na biceps/triceps.
5. Mało istotne na tym poziomie (teoretycznie z rotacją).

trzeba było nam jeszcze przepisać nam książkę całą .

"Ostatnio przerabiany plan: To co pan na siłowni radzil ;] "

z panem na siłowni sobie daj spokój .

Dam ci proste rozwiązanie ( a ty zrobisz jak uważasz ) możesz jeszcze masę zbędnych pytań zadawać lub czekać tu na odpowiedzi innych .

zero filozofii 6-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

Czyli tak.. Ten plan będzie dla mnie dobry? (ten poniżej)

1. Przysiad ze sztangą na barkach
2. Rumuński martwy ciąg
3. Wyciskanie na ławce sztangą bez skosu
4. Podciąganie sztangi w opadzie
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
6. Podciaganie na drazku (nachwyt)
7. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ naprzemian z WSPIECIA NA PALCE W STANIU ze sztangą na barkach


To wszystko będe powtarzać poniedzialek/sroda/piatek

Na koniec każdego treningu będe dawać na brzuch coś albo na łydki albo na brzuch. Może być SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ na ławeczce skośnej na brzuch a na łydki WSPIECIA NA PALCE W STANIU ze sztangą na barkach? Na brzuch 2-3 serie po 15-20p. a na łydki według schematu poniżej.


Nie zabardzo rozumiem to:
"rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar."

chodzi o to ze:
1.Robie pierwszą serie z sztangą bez obciążeń 15 powtórzeń
2.Robie drugą serie z 50% tego co w czwartej serii
3.Robie trzecią serie serie 15 powtórzeń z 75% obciążenia ztego co w czwartej serii
4. Robie czwartą serie z ciężarem dwa razy większym niż w 2 serii i o 25% wiekszym niz w 3 serii


czyli np.
1.Przysiad z pustą sztangą 15p.
2.Przysiady ze sztangą ważącą wraz z obciążeniem 30kg 15p.
3.Przysiady ze sztangą ważącą wraz z obciążeniem 45kg 15p.
4.Przysiady ze sztangą wazącą wraz z obciążeniem 60kg 12-15p.
dobrze rozumiem?

Druga kwestia to nie rozumiem już tegeo co odnosi sie do ilości powtórzeń podciągnieć na drążku:
"troche inaczej bedzie sprawa wygladala przy drazku.
tutaj zaloz sobie jakas docelowa serie podciagniec TOTAL i wykonaj tyle serii,az ten total osiagniesz.
zacznij od TOTAL=15p (chyba,ze juz jestes niezly,bo np.masz niezly poziom sily wzglednej,to 30,a pozniej nawet 50)
jesli jestes w stanie wykonac wiecej,niz 15p - dowieszaj dodatkowy ciezar."

Mógłby ktoś mi to troche objaśnić? Sam bez pomocy niczego pod nogami może się podciagne z 6-7 razy. To ile mam robic serii i ile powtórzeń tego?

Choodzi o to ze mówie sobie że musze zrobić 15 podciągnieć, robie w pierwszej serii 6, w drugiej 5, a w trzeciej 3 i wychodzi mi 15. tak ma to wyglądać? I kiedy osiągne poziom że w jednej serii będe mógł wykonać więcej niż 15 powtórzeń to wtedy mam zacząć podwieszać sobie dodatkowy ciężar?

Jakaś dodatkową rozgrzewke czy rozciąganie mam robić? Jak tak to jaką i kiedy?

Proszę o odpowiedz ;]
Pozdrawiam
Maciej

Zmieniony przez - Maćko w dniu 2012-10-02 17:42:55

Proszę cię przestań tyle pisać , bo nikomu tego się nie chce czytać

zrób 3 x max , jak dojdziesz do 3 x 15 , to zacznij dodawać ciężaru .

zero filozofii.

chodzi o to ze:
1.Robie pierwszą serie z sztangą bez obciążeń 15 powtórzeń
2.Robie drugą serie z 50% tego co w czwartej serii
3.Robie trzecią serie serie 15 powtórzeń z 75% obciążenia ztego co w czwartej serii
4. Robie czwartą serie z ciężarem dwa razy większym niż w 2 serii i o 25% wiekszym niz w 3 serii

TAK .

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-10-02 18:48:38

Dobra, to ja teraz zbiore wszystko zbiore do kupy, i jeśli można to niech ktoś mi jescze napisze czy wszystko dobrze ogarnalem.

Wiec tak. Plan na 8 Tygodni:

1. Przysiad ze sztangą na barkach
2. Rumuński martwy ciąg
3. Wyciskanie na ławce sztangą bez skosu
4. Podciąganie sztangi w opadzie
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
6. Podciaganie na drazku (nachwyt)
7. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ naprzemian z WSPIECIA NA PALCE W STANIU ze sztangą na barkach

-Robiony poniedzialek/środa/piątek
-Minimalne przerwy między seriami
-Robiony w 4 seriach z tym że pierwsza seria sam gryf, potem 50%, potem 75%, a potem 100% ciężaru docelowego
-W przypadku podciąganiu na drążku zakładam sobie że musze zrobić 15 podciągnieć i robie tyle serii az w koncu uda mi sie to wykonac, potem zwiekszam sobie ilosc powtórzeń do których będe dążyć i jak bede juz robic po 15 podciągnięć w serii to podczepiam sobie dodatkowo obciążenie.
-Oczywiście trening poprzedzam 3 fazową rozgrzewką polegjącą z truchtu w miejscu/rowerka stacjonarnego, rozgrzania różnych partii mięśni, rozciągania.
-Trening kończe wystudzającym rozciąganiem po czym biore ciepły prysnic

A dodatkowo zaglądam do działu z odżywianiem, odżywiam sie odpowiednio. Sypiam dużo, trenuje ciężko. O czymś zapomniałem? Wszystko dobrze rozumiem, moge już isć sobie sam trenować w piwnicy i za 8 tygodnii oceniam progres i zaczynam nowy plan zaciągnięty z forum?

Przepraszam że tak się rozpisuje, ale po prostu chciałbym wszystko robić jak najlepiej, by były efekty widoczne a nie że strace 8 tygodni bo o czymś zapomniałem albo z jakiegoś innego niedopatrzenia.
Dziękuje za wszelką pomoc i czekam na odpowiedź.

Pozdrawiam
Maciej