Zwracam sie z prośbą o ocenienie planu i o pomoc w zastępieniu dwóch ćwiczen których nie jestem w stanie wykonać z powodu braku sprzętu i o zastąpienie jednego ćwiczenie ze względu na to że wydaje mi się być bezsensowne. A więc tak, jestem szczesliwym posiadaczem książki z Systemami Kulturystycznymi Joe Weidera, przeczytałem ową książke bardzo dokładnie i chce zacząć ćwiczyć planem z tej książki. Na początku pierwsze 4 treningi poświęcam na: pierwszy zrobienie wszystkich cwiczen bez obciazenia by wycwiczyc technike, kolejne 3 treningi to dobieranie odpowiednich obciążeń. Pierwsze 3 miesiace to ćwiczenie 3 razy w tygodniu całego ciała na każdym treningu. Oto ten plan:
Poniedzialek
1 Wyciskanie leżąc 1x8
2 Rozpiętki na plaskiej ławce 1x8
3 Wzniosy sztangielek bokiem 1x8
4 Wyciskanie zza karku 1x8
5 Przysiady ze sztangą 1x8
6 Prostowanie nóg z żelaznymi butami 1x8
7 Zginanie nóg z żelaznymi butami 1x8
8 Prostowanie karku w różnych kierunkach 1x8
9 Podciąganie sztangi w opadzie 1x8
10 Unoszenie przedramion ze sztangą 1x8
11 Francuskie wyciskanie w leżeniu 1x8
12 Unoszenie przedramion w siadzie na skośnej ławce 1x8
13 Spinanie brzucha leżąć 1x12
14 Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej desce 1x12
15 Wspięcia na palce 1x8
Sroda:
1 Zarzucanie sztangi na klatke piersiową 1x8
2 Podciąganie sztangielek w opadzie 1x8
3 Przenoszenie sztangi za głowę leżąc 1x8
4 Wyciskanie sztangi stojąc 1x8
5 Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 1x8
6 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 1x8
7 Unoszenie przedramienia z łokciem opartym o udo 1x8
8 Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 1x8
9 Zginanie nadgarstków ze sztangą 1x8
10 Spinanie brzucha przy oparciu nóg o ławke 1x10
11 Wspięcia na palce ze sztangą 1x8
12 Wykroki z przyklękiem na jedno kolano 1x8
Piątek:
1 Przysiady ze sztangą 1x8
2 Wyprosty nóg na maszynie 1x8
3 Zginanie nóg na maszynie 1x8
4 Martwy ciąg 1x8
5 Podciąganie sztangi w opadzie 1x8
6 Wyciskanie na skośnej ławce 1x8
7 Wyciskanie w leżeniu w wąskim uchwycie 1x8
8 Wyciskanie zza karku 1x8
9 Unoszenie przodem rąk ze sztangą 1x8
10 Francuskie wyciskanie jednorącz 1x8
11 Przemienne unoszenie przedramion ze sztangilkami 1x8
12 Unoszenie ramion ze sztangą tzrymaną nachwytem 1x8
13 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 1x8
14 Chód ze wspięciami na palce 1x8
15 Spinanie brzucha w leżeniu 1x12
16 Unoszenie nóg w leżeniu na skosnej desce 1x12
Ilość serii i ilość powtórzen jest tylko biorąc pod uwage pierwszy meisiac, w drugim miesiacu zwieksza się ilość serii do 2, ilość powtórzeń zostaje tam gdzie jest 8, tam gdzie jest 12 zwieksza sie ilosc powtórzen do 15.
Prosze o pomoc zastąpienia ćwiczen 6,7,8 z poniedziałku. I o ogólną ocenie planu.
Czy gdy podczas przysiadów nie jestem w stanie utrzymać pięt cały czas na ziemi to moge używać podkładek pod pięty? np. wsadzić sobie pod pięty krażek pięcio kilowy?
Czy we wszystkich z tych ćwiczeń ze sztangą używać sztangi prostej? czy w którymś lepiej będzie jak będe używał sztangi łamanej?
Czy w ćwiczeniu "Unoszenie przedramion w siadzie na skośnej ławce" mam mieć cały czas trzymać hantle chwytem młotkowym czy robić rotacje nadgarstków kiedy mine hantlami linie ciała?
Oczekuje odpowiedzi kogoś kto się zna, a nie kogoś kto mi napisze w dwóch słowach że dobry pla. Za taką pomoc dziękuje.
Proszę też o ocene Rozgrzewki połączonej z rozciąganiem:
1. 2 min trucht w miejscu
2. rozciąganie :
-Rozciąganie mięśni piersiowych i naramiennych (wysuwam tułów do przodu kiedy stoje między dwiema belkami trzymając dłonie oparte na tych belkach) 3 x 10sekund (10sekund w pozycji wysuniętej z napiętymi mięśniami)
-Rozciąganie mięśni dolnego grzbietu i dwugłowych ud (leżąc na plecach unosze nogi do góry, podnosze je ponad głowe i ostrożnie przesuwam nogi coraz dalej aż do sięgnięcia stopami podłogi) 10 sekund wytrzymuje w tej pozycji, 3 powtorzenia tego
-Skłony tłowia z dotykaniem palców stóp (nogi złączone i odblokowane w kolanach) 3 x 10 sekund
-Skrętoskłony (10 sekund trzymania za każdą nogę) 3 razy po 10 sekund do każdej z nóg.
-Skłony boczne 3x 10 sekund na każdą ze stron
3. Rozgrzewka:
-20 pajacyków
-skrętoskłony 20 do każdej nogi
-pompki 10
-skłony boczne po 20 na strone
A więc tak, może zbiore jeszcze raz wszystkie pytania i to o co proszę by było to bardziej widoczne i w jednym miejscu:
-Proszę o ocene planu treningowego i rozgrzewki połączonej z rościąganiem
-Proszę o propozycje ćwiczeń którymi moge zastąpić ćwiczenie 6,7,8 z planu na poniedziałek
-Proszę o odopowiedź na pytanie czy podczas przysiadów moge używać jakieś podkładki pod pięty kiedy nie jestem w stanie zrobić przysiadu bez unoszenia pięt.
-Proszę o odpowiedź na pytanie w których z cwiczen mam używać sztangi prostej a w którym łamanej
-Proszę o odpowiedź na pytanie czy w prostowaniu przedramion w siadzie na skośnej ławce mam cały czas trzymac sztangielki chwytem młotkowym czy dokonywać rotacji
Dziękuje za każdą pomoc.
Pozdrawiam
Maciej
Zmieniony przez - Maćko w dniu 2012-10-01 22:08:59
Zmieniony przez - Maćko w dniu 2012-10-01 22:22:57
Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html