Plan Treningowy do oceny

Witam!
Na wstępie powiem że nie cały rok temu ważyłem 86kg i po tym jak poszło -20kg chce zrobić teraz masę mięśniową i mieć taką albo i lepszą siłę niż wtedy. Tutaj rozpisałem jak mam zamiar ćwiczyć:

Klata+Biceps
Barki+Nogi
Triceps+Plecy
WOLNE
Klata+Biceps
Barki+Nogi
Triceps+Plecy

Ćwiczenia:

Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie po 10-12 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie po 10-12 powtórzeń
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie po 10-12 powtórzeń
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie po 10-12 powtórzeń


Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) - 4 serie po 12 powtórzeń
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) - 4 serie po 12 powtórzeń
-Ściskanie ściskaczy (nie wiem jak to nazwać ;p) - 4 serie po 12 powtórzeń
Jak sobie zamontuje modlitewnik to dodam więcej ćwiczeń.


Triceps:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 4 serie po 12 powtórzeń
POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 4 serie po 12 powtórzeń (takie prowizoryczne ręce na meblościance a nogi na pufie)
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 4 serie po 12 powtórzeń


Nogi:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 3-4 serie po 20-30 powtórzeń
Na prasie siedząc - 3-4 serie po 12 powtórzeń
Na prasie leżąc - 3-4 serie po 12 powtórzeń

Przysiady niestety stanowią dla mnie wyzwanie, ponieważ mam problemy z równowagą, spowodowane tym że mam krzywą miednicę czy coś... ;/


Plecy:
Martwy ciąg - 3-4 serie po 12 powtórzeń
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 3-4 serie po 12 powtórzeń (jeszcze nie robiłem tego ćwiczenia, muszę sprawdzić czy sobie z nim poradzę.)

No i na plecy tylko tyle, na wiose planuje kupić Drążek to będzie więcej ćwiczeń.


TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH(barki):
Wyciskanie sztangielek - 3 serie po 12 powtórzeń
Unoszenie gryfu na prostych ramionach - 3 serie po 12 powtórzeń
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami - 3 serie po 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 3 serie po 12 powtórzeń (jeszcze nie robiłem tego ćwiczenia, muszę sprawdzić czy sobie z nim poradzę.)


Brzuch:
Jak starczy siły po treningu, to jakieś brzuszki, skręty ze sztangą, skłony boczne itp.

Przepraszam że nie które ćwiczenia, są dużymi, a inne małymi literami ale kopiowałem z różnych stron. ;)

Co myślicie o wprowadzaniu krety?

Zmieniony przez - Meliamne w dniu 2012-09-29 19:37:42

Za duzo seri na Triceps po 3 wystarcza,na plecy mozesz dolozyc wioslowanie jednorącz,na duze partie (12 seri,na male 9) pon-klata bic,sroda-plecy tric piatek-nogi barki ja bym tak to ulozyl. "wiecej nie znaczy lepiej"

Zmieniony przez - bialy22280 w dniu 2012-09-29 19:42:44

Zmieniony przez - bialy22280 w dniu 2012-09-29 19:44:02

Ok dzięki za opinie czekam na więcej ;)

Jak chcesz każdą partię 2x w tygodniu to proponuję podział push/pull ,upper/lower czy front/back.Tylko objętość na poszczególne partie musi być mniejsza,bo wyjdzie nam z tego semi specjalizacja na całe ciało.

Pierwszy raz o czymś takim słyszę, na pewno poczytam.
A co myślicie o kreatynie, mogę brać?

pocwicz intensywniej jeszcze przez pół roku ogarnij sobie diete i wtedy mozesz sobie kreatyne kupic , bo tak na prawde bez diety kupno odzywek to pieniadze w błoto , chyba ze jakies do uzupełnienia jej

W ogóle może kreatyny nie kupować.To jest dodatek a nie podstawa aby rosnąć,bez względu na staż

No tak trochę się zmieniło, uznałem że 2 razy w tygodniu nie ma sensu, zmieniłem trochę ilość powtórzeń, dodałem i zmodyfikowałem kilka ćwiczeń, proszę o ocenę planu:

Poniedziałek: Klata+Biceps
Wtorek: Wolne
Środa: Plecy+Triceps
Czwartek: Wolne
Piątek: Nogi+Barki
Sobota: Wolne
Niedziela: Wolne

Ćwiczenia:

Klata:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie po 8-10 powtórzeń
wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-2 serie po 6-8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-2 serie po 10-12 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na poziomej-2 serie po 10-12 powtórzeń
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-2 serie po 8-10 powtórzeń

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) - 2 serie po 8 powtórzeń
UGINANIE SZTANGI STOJĄC - 2 serie po 5 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) - 3 serie po 8 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” - 3 serie po 8 powtórzeń.

Plecy:
Martwy ciąg - 4 serie po 12 powtórzeń
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 4 serie po 12 powtórzeń
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” - 3 serie po 10 powtórzeń

Triceps:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 3 serie po 12 powtórzeń
POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 3 serie po 12 powtórzeń (takie prowizoryczne ręce na meblościance a nogi na pufie)
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 3 serie po 12 powtórzeń

TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH(barki):
Wyciskanie sztangielek - 3 serie po 8-10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek na prostych ramionach - 3 serie po 10 powtórzeń
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami - 3 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 3 serie po 8-10 powtórzeń

Nogi:
Na prasie siedząc - 4 serie po 12 powtórzeń
Na prasie leżąc - 4 serie po 12 powtórzeń
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU - 4 serie po 20-30 powtórzeń

Brzuch:
Będę się starał ćwiczyć, co dwa dni.

Zmieniony przez - Meliamne w dniu 2013-01-07 22:49:21

Klata:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie po 8-10 powtórzeń
wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-2 serie po 6-8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-2 serie po 10-12 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na poziomej-2 serie po 10-12 powtórzeń
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-2 serie po 8-10 powtórzeń

daj 3-4 cwiczenia a solidnie, a nie tyle po 2 serie

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) - 2 serie po 8 powtórzeń
UGINANIE SZTANGI STOJĄC - 2 serie po 5 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) - 3 serie po 8 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” - 3 serie po 8 powtórzeń.

j/w przypadku klaty 3 cwiczenia po 3-4 serie

Plecy:
Martwy ciąg - 4 serie po 12 powtórzeń
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 4 serie po 12 powtórzeń
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” - 3 serie po 10 powtórzeń
dorzuc podciaganie na drazku i wyciagi jak masz dostep

Triceps:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 3 serie po 12 powtórzeń
POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 3 serie po 12 powtórzeń (takie prowizoryczne ręce na meblościance a nogi na pufie)
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 3 serie po 12 powtórzeń
ok

TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH(barki):
Wyciskanie sztangielek - 3 serie po 8-10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek na prostych ramionach - 3 serie po 10 powtórzeń
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami - 3 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 3 serie po 8-10 powtórzeń

ujdzie

Nogi:
Na prasie siedząc - 4 serie po 12 powtórzeń
Na prasie leżąc - 4 serie po 12 powtórzeń
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU - 4 serie po 20-30 powtórzeń

to chyba na rozgrzewke tylko?

Brzuch:
Będę się starał ćwiczyć, co dwa dni.

Hmmm no to tak:
Klata:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie po 8-10 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie po 10-12 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na poziomej-3 serie po 10-12 powtórzeń
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-2 serie po 8-10 powtórzeń

Biceps:
UGINANIE SZTANGI STOJĄC - 3 serie po 8 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) - 3 serie po 8 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” - 4 serie po 8 powtórzeń.

Plecy:
Tak zostaną, nie mam jeszcze drążka ani nic.

Nogi:
Muszę poszperać po necie i poszukać jeszcze ćwiczeń.

Zmieniony przez - Meliamne w dniu 2013-01-15 22:31:03

jak ulozysz caly to daj znac