Plan do oceny

Witajcie. Fajnie by bylo, jakbyscie mogli mi nieco pomoc, czy nie robie sobie szkody cwiczac tym planem. Troche info o mnie - 18 lat, 69kg, 173cm, cwicze 5 dni w tygodniu[pon, wt, sr, pt, sob - nie czuje przetrenowania, dlatego tak czesto] + ostatnio zaczalem chodzic na MMA - poniedzialek i czwartek po 1h. Dieta nastawiona mniej wiecej na mase[staram sie jesc duzo rzeczy z bialkiem, ograniczajac to co nie zdrowe]. Nie mam za bardzo czym cwiczyc - masa wlasnego ciala, dwie banki po 5l i ciezarek 6kg - nie mam drazka. Staz to okolo 2-3 miesiace~

Dzien 1
wykroki z obciazeniem 3x10
podnoszenie ciezarka w pionowo 3x8 (naramienne)
pompki na triceps 3x10
pompki na palcach 2x6

Dzien 2
pompki z faza neg 3x10
zginania przedramion ze sztangielka 3x11
zginanie nagarstkow z ciezarkiem 3x17(przedramiona)
sklony w lezeniu plasko(skosne)3x5

Dzien 3
podnoszenie drazka w oparciu z faza neg 3x10(plecy)
szrugsy3x10
scyzoryki 3x10
pompki na palcach 2x6

Wiem, ze pompki na palcach to dodatek i nie sa potrzebne. Jakies ewentualnie zamienne cwiczenia na plecy i skosne brzucha?

Dzieki z gory


Zmieniony przez - Snazol w dniu 2012-09-28 20:44:27

Podciąganie na drążku, dipsy, a pompki jak juz, to najlepiej z nogami wyżej lub obciążeniem w plecaku.

Co do drazka - nie mam mozliwosci zainstalowania go u siebie. Dipsy - jak poprzednio, nie mam za wiele sprzetu do uzytku. Co do pompek - robilem, ale zrobilem schematyczna 12 w powtorzeniach i powtarzam teraz z faza negatywna.

przy pompkach bardzo szeroko czulem napiecie plecow, do tego jakies unoszenie tulowia i cos plecy dostana, ale to tez extra pompa nie bedzie, o ile w ogole bedzie.
za malo cwiczen robisz. powinno byc cos na nogi,plecy,klatke,barki,triceps,biceps,brzuch - tu juz masz 7 cwiczen. do plecow mozesz robic na gore i dol to juz 8 cwiczen. do nog mozesz dodac cos na tyl uda i lydki to juz 10 cwiczen.
przy twoim planie trudno byloby mi sie zmeczyc..

Dipsy można robić na krzesłach, albo na dwóch szafkach ustawionych obok siebie (różnicę wysokości niwelujesz książkami).
Drążek rozporowy.

#MojeImie
Troche chaotycznie napisales, ale postaram sie ogarnac to mniej wiecej. Problem u mnie jest taki, ze nie mam duzo sprzetu ani obciazenia, dlatego ciezko u mnie dobrac odpowiednie cwiczenie. Po tym co robie nie mam miesni jak z waty, ale cos tam jednak czuje, a co wazniejsze - jakis tam przyrost masy jest. Ewentualnie, czy dodanie dodatkowej serii by dalo jakis rezultat?

#Venc1Lq
Drazek rozporowy - tez nie mam mozliwosci[nie mieszkam sam] niestety. Dipsy w sumie racja, czemu nie. Jednak pierwszy raz spotykam sie z tym cwiczeniem i po wstepnym guglowaniu chce sie zapytac, czy chodzi Ci o podstawowa wersje i ktore cwiczenie mialoby to zastapic[pompki?].

Ale co to ma do rzeczy, że nie mieszkasz sam?

Dipsy masz dodać, na początku zwykłe, jak zyskasz trochę siły to klatkowe.

Tez bylem fanem klatkowych dipsow ;) Ale jak jest za latwo to po prostu warto dodac obciazenie do zwyklych.

A no to, ze ramy w drzwiach w moim pokoju sa strasznie cienkie i z slabego materialu, a w innym miejscu nie moge bo nie mieszkam sam. Gdybym mial mozliwosc zamontowania takiego drazka to bym juz to zrobil, bo ulatwilo by mi to trening. Moglbys jeszcze podpowiedziec gdzie mniej wiecej wkleic te dipsy, zeby sie mniej wiecej zgadzalo? W dzien 3?

Dzien 1
wykroki z obciazeniem 3x10
żuraw 3x max
inverted rows 3x12
pompki z nogami wyżej 3x10
podnoszenie ciezarka w pionowo 3x8 (naramienne)
pompki na triceps 3x10
spięcia 3x max

Dzien 2
pompki na poręczach 3x10
syzyfki 3x10
wiosłowanie hantla/sztangą 3x10
unoszenie tułowia z opadu 3x12
zginania przedramion ze sztangielka 3x11
zginanie nagarstkow z ciezarkiem 3x17(przedramiona)
unoszenie nóg, leżąc na plecach 3x max
wspięcia na palce w staniu 3x max

Robisz na przemian, raz jeden, raz drugi.
3x w tygodniu.