jednak zmiana.

Przepraszam was za te tematy co pisałem o redukcji , ale właśnie przed chwilą postanowiłem , że będę jednak już masował , a dlaczego?
Bo już dużo poszło tłuszczu i za jakiś czas spodziewał bym się spadku mięsa , co było by bez sensu.

Zmiany po redukcji (mogę tylko napisać , bo telefon padnięty) :
przed/po
waga - 90/77
obwód w pasie - 94/78
obwód w bicepsie - 42/40
obwód w udzie - 70/63

Strasznie spadła siła , ale jestem zadowolony z efektu.
Cykl trwał 17 tygodni.

Mam nadzieję , że mi pomożecie.
Dietę rozpiszę jutro.
Teraz moje pytania :
1. Czy dieta która miałem może być taka sama tylko do śniadania dodać rodzynek + tam gdzie węglowodany to je zwyższyć a białko i tłuszcze pozostawić bez zmian?
2.Jeśli wstaję o godzinie 6:00 i dopiero o 7:00 jem posiłek to dobrze by było wypić o 6:00 izolat białka i później przejść do posiłku czy czekać do godziny 7:00?
3.BIAŁKO SZYBKO WCHŁANIALNE - będzie to ISOLATE 100 firmy TREC (jako zamiennik posiłku białkowego i tylko po treningu)
CARBO - (tylko po treningu siłowym)
ODŻYWKA PRZED TRENINGOWA - będzie to S.A.W. firmy TREC tylko i wyłącznie przed treningiem
KREATYNA - OLIMP TCM jabłczan kreatyny (po ilu tygodniach od diety zacząć stosować , w jakich porach i dawkach?)
AMINOKWASY (BCAA) - FA ANTICATABOLIX tylko i wyłącznie przed treningiem
WITAMINY I MINERAŁY - po śnadaniu
KWASY OMEGA 3 - do posiłków bogatych w tłuszcze
4.Są jeszcze jakieś suplementy warte zainwestowania pieniędzy , jeśli tak to proszę o propozycję.
5. Czy moje celowe roztrenowanie po 17-tygodniowym cyklu redukcyjnym może trwać 2 tygodnie? I jak tutaj ma wyglądać moje jedzenie , dietę utrzymywać tą co miałem na redukcji i od czasu do czasu zjeść coś na co miałem smaka opdczasz diety? Nie chcę się zalać podczas tego odpoczynku - rozumiecie.

Proszę was o odpowiedzi w punktach , będzie mi jak i wam łatwiej się w tym wszystkim połapać. Z góry dziękuję za pomoc.

Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-09-22 21:30:23

Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-09-22 21:40:12

Ok , bardzo dziękuję , szkoda że nie odpowiedziałeś na wszystkie :

2.Co myślicie o sosach , ketchupach , musztardzie jako dodatek do posiłku podczas budowania masy mięśniowej?
6.I jak myślicie przed treningiem dać makaron pełnoziarnisty , który ma mniej węglowodanów czy dać go o 9;30 , a ryż brązowy przed treningiem , który ma więcej węglowodanów? (bo mówiłeś , żeby przed treningiem było mniej węglowodanów , to wnioskuję że makaron pełnoziarnisty bardziej się nada niż ryż brązowy)
1.Pandarek i jak dieta , coś pozmieniać , bo nie wyszło tak jak miało wyjść , zostawić tak jak jest i obserwować co się dzieję czy jakoś skorygować tę dietę?
4.Polecał bys jeszcze jakieś suplementy warte zakupu?:)

Strasznie was przepraszam , nie że jestem niecierpliwy tylko dlaczego omijacie mój temat i nie pomożecie mi? Szkoda , bo ja nic nie zrobiłem i myślenie mam teraz takie jak to ja bym był jakimś winnym.

Już jestem
1.Jak masujesz to możesz dać trochę mniej białka, dodać węgli/tłuszczy.
2.Polecam zjeść posiłek pełnowartościowy rano, szczególnie z cukrami.
3.Saw i kreatyne bym odpuścił, za wcześnie. Kiedy ? Kiedy wykorzystasz możliwości diety i odpowiedniego treningu na maksa, oczywiście do tych 2 czynników dodajesz kretkę, by jechać jeszcze ostrzej :)
Co do BCAA, to brałbym przed/po

4.Chyba masz wszystko
5. Trzymaj michę, trenuj lżej

1.Jak masujesz to możesz dać trochę mniej białka, dodać węgli/tłuszczy.
2.Polecam zjeść posiłek pełnowartościowy rano, szczególnie z cukrami.
3.Saw i kreatyne bym odpuścił, za wcześnie. Kiedy ? Kiedy wykorzystasz możliwości diety i odpowiedniego treningu na maksa, oczywiście do tych 2 czynników dodajesz kretkę, by jechać jeszcze ostrzej :)
Co do BCAA, to brałbym przed/po

4.Chyba masz wszystko
5. Trzymaj michę, trenuj lżej

1.Białka myślę , że zostawie na tym samym poziomie , bo nie ma ich duzo , tłuszcze dam do 1,2g/1kgmc a węglowodany miałem 3,4g/1kgmc i żeby to wyszło ponad zapotrzebowanie (+200-400kcal) to z 3,7g-4,0g/1kgmc , co myslisz?
2.Ale mi chodziło o to że wstaję o 6:00 i dopiero jem o 7:00. I dałem propozycja o 6:00 wypicia białka i o 7:00 pełnowartościowy posiłek , bo jednak jest to godzina bez jedzenia. Dodam z rana rodzynki na 100 %!
3.Ok
4.BCAA mysle , ze tylko przed bo po trenigu bede mial carbo oraz porcję białka i tutja moje pytanie , jeśli wypiję na raz porcję białka to posiłek to posiłek pełnowartościowy w jakim czasie od wzięcia tych suplementów muszę spożyć?
5.OK
6.Dieta może być ta sama co była? Tylko zwiększyć podaż kaloryczna?
7.Teraz mam bardzo dobry metabolizm i wiem , że wraz z tyciem on będzie coraz mniejszy. Myślałem , żeby po miesiącu robić trening aerobowe na rowerku stacjonarnym. Nie dość że nie zaleję się tak to poprawi mi się metabolizm. Odnośnie tego mam pytanie , gdy będę już robił te aeroby to jak to ma wyglądać : przed treningiem siłowym BCAA , po treningu siłowym/przed aerobami CARBO i po treningu aerobowym BIAŁKO? I za ile zjeść następny pełnowartościowy posiłek?

Dobrze więc ja tutaj może mniej więcej napiszę jak to będzie wyglądać.
Dieta będzie teoretycznie ta sama co na definicji , tylko dodam tam małe co nieco. Dieta bez obliczeń będzie wyglądać tak :

6:00-6:10 - wstaję
7:00 - rodzynki , białka i zółtka z jaj , płatki owsiane (omlet)
Po śniadaniu - witaminy i minerały
10:00 - mintraj mrożony , makaron pełnoziarnisty + warzywa
12:30 - porcja odzywki białkowej , migdały łuskane
Po 12:30 - omega3
14:30 przed treningiem - ryż brązowy , piersi z kury , oliwa z oliwek + warzywa
16:00 trening
Bezpośrednio po treningu carbo i białko
Nie wiem do ilu minut zjeść posiłek pełnowartościowy
Ale będzie to : ryz paraboiled , piersi z kurczaka + warzywa
Po 3 godzinach - twaróg , oliwa z oliwek + warzywa

1.Dzień nie treningowy będzie się różnił tym , że nie będę brał 1 porcji białka oraz carbo , może tak być prawda?
2.Po 2 tygodniach dodam kreatynę , po 3-4 saw.
3.Proszę jeszcze odpowiedzieć na wyżej podane pytania , dziękuję ;)

za póżno śniadanie, wstajesz toaleta i jesz miche

napisz tez po ile gram jesz te produkty

po tr wywal carbo

po tr samo bialko a z pol-godzine po posilek

rodzynki bym zamienil na "normalny" owoc

jak miedzy posilkami w dnt jak i dt bedziesz glodny mozesz pic porcje bialka

za póżno śniadanie, wstajesz toaleta i jesz miche

napisz tez po ile gram jesz te produkty

po tr wywal carbo

po tr samo bialko a z pol-godzine po posilek

rodzynki bym zamienil na "normalny" owoc

jak miedzy posilkami w dnt jak i dt bedziesz glodny mozesz pic porcje bialka

1.Czemu za późno? Nie mogę inaczej zrobić , bo wstaję o 6:00 i robię posiłki na resztę dnia i dopiero na końcu omlet jest o 7:00.
2.Napiszę dopiero jak będę miał dokładne odpowiedzi na moje pytania.
3.Niby z jakiego powodu po treningu wywalić carbo?
4.Dlaczego rodzynki zmienił byś na normalny owoc? Wiele osób je rodzynki z rana.

1. rano odrazu potrzebujesz michy zeby uzupelnic zasoby po śnie, godzina to stanowczo za dlugo
3. lepiej dla ciebie, po co ci te przetworzone weglowodany? jeszcze sie cukrzycy nabawisz
4. bardzo przetworzone winogrono, na swiezym lepiej wyjdziesz

Teraz jestem po redukcji tkanki tłuszczowej (17 tygodni).
Przed/po
Waga 90/77
Obwód pasa 94/78
Obwód ramienia 42,5-40
Obwód uda -70/63

OD RAZU PROSZĘ ŻEBY ODPOWIADAĆ TAK JAK JA ZADAWAŁEM PYTANIA , BĘDZIE ŁATWIEJ MI JAK I WAM ! - DZIĘKUJĘ

To patrz ja to wszystko opiszę w przybliżeniu :
6:00 - wstaję
6:30 - rodzynki , białka i zółtka z jaj , płatki owsiane (omlet)
Po śniadaniu - witaminy i minerały
9:30 - mintraj mrożony , makaron pełnoziarnisty + (żelatyna z warzywami , strasznie mi wszystko strzela)
12:00 - porcja odzywki białkowej , migdały łuskane
Po 12:30 - omega3
14:30 przed treningiem - ryż brązowy , piersi z kury , oliwa z oliwek + warzywa
16:00 trening
Bezpośrednio po treningu carbo i białko
Nie wiem do ilu minut zjeść posiłek pełnowartościowy
Ale będzie to : ryz paraboiled , piersi z kurczaka + warzywa
Po 3 godzinach - twaróg , oliwa z oliwek + żelatyna z warzywami , strasznie mi wszystko strzela)

Suplementacja :
białko szybko wchłanialne - jako posiłek białkowy oraz bezpośrednio po treningu ,
carbo (nie zrezygnuję już , bo mam kupione ;/) - tylko i wyłącznie po treningu ,
odżywka przed treningowa - będzie to S.A.W.i zacznę do dopiero brać na 3-4 tygodniu diety ,
kreatyna TCM3 - będę brał dopiero na 2-3 tygodniu diety ,
BCAA - tylko i wyłącznie przed treningiem

No niestety nie mogę już zrezygnować z tych rzeczy , bo już wszystko jest zakupione.
Na redukcji dieta była taka sama jak wyżej i teraz się zaczynają pytania :
białko - 3,0g/1kgmc (czemu tak dużo białka? jestem typowym endo i myślę , że większa ilość białka da mi lepsze rezultaty , z tego powodu , że od węglowodanów strasznie się zalewam)
węglowodany - 3,4g/1kgmc
tłuszcze 1g/1kgmc
1.Tak było na redukcji jak dać na masie?
2.Czy rodzynki po obrócę termicznej tracą swoją wartość?
3.Teraz mam bardzo dobry metabolizm i wiem , że wraz z tyciem on będzie coraz mniejszy. Myślałem , żeby po miesiącu robić trening aerobowe na rowerku stacjonarnym. Nie dość że nie zaleję się tak to poprawi mi się metabolizm. Odnośnie tego mam pytanie , gdy będę już robił te aeroby to jak to ma wyglądać : przed treningiem siłowym BCAA , po treningu siłowym/przed aerobami CARBO i po treningu aerobowym BIAŁKO? I za ile zjeść następny pełnowartościowy posiłek? I tak samo jak będę robił sam trening siłowy bez cardio , to przed treningiem BCAA , bezpośrednio po carbo i białko i za jaki czas pełnowartościowy posiłek (do ilu minut)?
4.Ile minut wykonywać takie aeroby? Chyba nie jak na definicji po 45 minut?
5.Jak dawkować oraz w jakich porach brać kreatynę w dt i dnt?
6.Całkowite roztrenowanie może trwać 2 tygodnie?
7.Jak ma wyglądać moja dieta w czasie roztrenowania , tak jak miałem na redukcji czy mogę sobie czasem dodać jakiś swój posiłek , oczywiście wszystko z głową żeby się nie zalać.
8.Kolacja to pewnie będzie tylko 100-120g twarogu chudego , 5 ml oliwy oraz żelatyna z warzywami. Nie za mało tego twarogu?


Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-09-23 15:21:42

Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-09-23 15:22:53

1. Nie musisz robić "masy"- czyli nie musisz się zalewać. Zwiększasz nieznacznie kalorie tak, żeby wpadał 1 kg wagi na miesiąc- mniej więcej 0,5 kg kg na 2 tygodnie. Wtedy możesz masować w miarę czysto. Ponieważ to bardzo mało, a normą są wahania wagi w granicach 1 kg między dniami, bardziej pomocne do oceny progresu będzie lustro plus centymetr krawiecki. Mierzysz się w miejscach, w których łapiesz tłuszcz- czyli pas i dupa, ewentualnie uda. Do masowania nie trzeba mieć nadwyżki kalorycznej (a przynajmniej sporej); jeśli jadasz czysto, to możesz liczyć na rekomp, czyli minimalny wpadanie mięsa z jednoczesnym paleniem tłuszczu. Wystarczy jadać w okolicach zera kalorycznego. Ilość kcal więc może się zmieniać- musisz obserwować swój organizm, nie ma na to jednego wzoru.

2. Suple- po treningu białko + carbo, kreatyna może być, bcaa możesz zostawić na redukcję albo brać na/przed treningiem.

3. Dieta - ponieważ masz jeszcze trochę tłuszczu do spalenia, to gramaturę licz na masę należną. Czyli jeśli oceniasz że byłoby Ci widać kratę przy 70 kg, to wartości licz w odniesieniu do 70 kg. Tłuszcz nie potrzebuje pokarmu.

Białko może być, tłuszcze podbij do 1,5 grama na kgmc, węgle obetnij do 3 gram= stestuj co się będzie działo przez tydzień-dwa i wtedy modyfikuj.

Węgle jedz tak: 30 % przed treningiem, 70 % po treningu. Wyieb owsiane rano, bo nie są do niczego potrzebne, rodzynki tak samo. Rano masz idealne warunki do palenia tłuszczu, więc nie warto przepłukiwać receptorów wyrzutem insuliny- a mieszanka węgli to zapewni. (chociaż białka i tłuszcze też odpalają insę- poczytaj o wymienniku białkowo-tłuszczowym jak to Cię interesuje).

Ryby bierz tłuste i staraj się unikać mrożonych. Nawet makrela czy śledź będzie lepsza od minataja. Jak Ci strzelają stawy, to jedz ostre przyprawy + kurkumę z imbirem. Żelatynę możesz dodać, ale cudów bym się nie spodziewał.

Migdały zamień na orzechy włoskie jeśli możesz.

Omega 3 dodawaj do posiłków- kapsy wchłaniają się gorzej od ryb, z tego powodu, że jest za duża koncentracja epa i dha... (paradoksalnie)

do 60-90 minut po treningu normalny posiłek



4. Trening i aero

Po każdym treningu 20-30 minut wolnych aerobów. Carbo z białkiem spożywasz po nich, przed nimi możesz wziąć bcaa, ale nie jest to konieczne. 10 gramów prochu nie zmieni w cudowny sposó fizjologii.

Kreatyna- dt po treningu i przed nim do posiłku, dnt- do posiłku. DT 10 gram, dnt 5.


Roztrenowanie- może, ale nie musi. Tydzień wydaje się optymalny.
Dieta na roztrenowaniu- obetnij węgle, podwyższ kaloryczność trochę dodając tłuszczy. Możesz sobie pozwolić raz na jakiś czas na cheat meala dla zdrowia psychicznego.



Na wieczór nie trzeba jeść twarogu- to jest jeden z największych mitów, który cały czas krąży wśród ćwiczących. Liczy się bilans dzienny, także jeśli taka ilość białka jest ok, to nie ma problemu.

Widzę , że jesteś na prawdę ogarniętym człowiekiem w tych tematach
Bardzo dziękuję ;)

1.OK
2.Suplementacja :
Carbo - 0,5g/1kgmc
BCAA - 1g/1kgmc tylko przed treningiem
kreatyna w DT przed i po treningu , stosować ją od razu czy gdzieś po 2 tygodniach od diety? czemu niektórzy biorą kreatynę od razu po przebudzeniu?
białko - jako zamiennik posiłku białkowego , po treningu
witaminy i minerały - po śniadaniu
omega3 - do posiłków bogatych w tłuszcze
s.a.w. - 4 tygodnie od stosowania diety

Białko - 3g/1kgmc
Węglowodany - 3g/1kgmc
Tłuszcze - 1,5g/1kgmc

To patrz ja to wszystko opiszę w przybliżeniu :
6:00 - wstaję
6:30 - TO CO MAM DAĆ TUTAJ ZAMIAST OWSIANYCH I RODZYNEK?
Po śniadaniu - witaminy i minerały
9:30 - MOŻE BYĆ MAKRELA WĘDZONA?, makaron pełnoziarnisty + (żelatyna z warzywami , strasznie mi wszystko strzela)
12:00 - porcja odzywki białkowej , migdały łuskane (NIE DAM RADY WYMIENIĆ MIGDAŁÓW , BO ORZECHY ZA 100G-5/6ZŁ A MIGDAŁY 7 ZŁ ZA 200G , NIESTETY)
Po posiłku : omega3
14:30 przed treningiem - ryż brązowy , piersi z kury , oliwa z oliwek + warzywa
16:00 trening
Bezpośrednio po treningu carbo i białko
(Minimalny odstęp od wzięcia odżywek do następnego posiłku jest to 60 minut?)
Ale będzie to : ryz paraboiled , piersi z kurczaka + warzywa
Po 3 godzinach - twaróg , oliwa z oliwek + żelatyna z warzywami , strasznie mi wszystko strzela)

Od razu jak zacznę budować masę mięśniową to aeroby robić czy dopiero po jakimś czasie?
Dobrze , że nawet mam tyle białka w diecie , bo jestem typowym endo i zbyt dużo węglowodanów mnie po prostu zalewa. Mogę bardzo szybko stać się dużym człowiekiem , ale będzie więcej tłuszczu niż mięśnia.





Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-09-23 18:19:14

Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-09-23 18:20:51