Split 5 dniowy - Masa

Przed wakacjami praktykowalem 2 miesciace FBW(a jeszcze przed 3 miesiace nie wiadomo czego, ale waga rosla :D) i po powrocie z wakacji (ostatnie 3 tygodnie) push/pull. Ponizszy plan opracowalem na podstawie artow podwieszonych (ART - Masa, i arty Krzycha666)
Postanowielm sie przezucic na splita bo na razie moim glownym celem jest masa i rozmiary, w przyszlosci bede myslal o sile i rzezbie (dokladnie w tej kolejnosci).
5 dniowka zostala wybrana z tego wzgledu aby treningi byly jak mozliwie najbardziej wydajne i krotkie. Ewentualna poprawa planu by byla wskazana gdyz wczesniej sie za to nie bralem ( FBW traktora, push/pull, jakis tam split na poczatku kariery)

Co do nog nie jestem pewiem co do ilosci cwiczen. Nie wiem co mozna ewentualnie dozucic.


Klatka
off
Nogi
Barki
Triceps+Biceps
off
plecy

Klatka:
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x regresja x7,x11,x18,x24 (odwrotna piramida by Krzych666)
wyciskanie sztangielek na plaskiej 3x12 staly ciezar
rozpietki lub przenoszenie sztangielki w lezeniu 3x12 (nie wiem ktore z tych dwoch cwiczen powinienem wybrac)

off

Nogi:
Przysiad 4x12 regresja
przysiady wykroczne 4x12 regresja
wspiecia na lydki 5x20
(nie wiem czy jeszcze jakies cwiczenie dozucac)

barki:
wyciskanie sztangi zza glowy 4x12
podciaganie sztangi wzluz tulowia 3x12
unoszenie sztangielek bokiem 3x12

triceps + biceps:


wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej 4x12
wyciskanie francuskie w lezeniu 4x12

uginanie ramion ze sztanga 4x12
uginanie ramion na modlitewniku 4x12

off

plecy:
martwy 4x8 regresja
drazek nautralny 4x5
wioslowanie podchwytem 3x12
wioslowanie nachwytem 3x12

Staż treningowy na siłowni: 5 miesiecy

"Ewentualna poprawa planu by byla wskazana gdyz wczesniej sie za to nie bralem ( FBW traktora, push/pull, jakis tam split na poczatku kariery) "

Ledwo wystartowałeś a już 4 plan treningowy chcesz przerabiać 5 dniowy , stosować regres ?

?

"Ostatnio przerabiany plan: push/pull"

I tam upchałeś metodę 5x5 ?

Na jakiej podstawie stwerdzasz, ze do push/pull'a wrzucilem 5x5?

Jaki czas bys mi w takim razie polecil trenowac jeszcze push/pullem 4 dniowym?

I mam jeszcze pytanie co do wioslowania. Powszechnie wiadome jest, ze podchwyt dziala na najszersze grzbietu ale w jak szerokim podchwycie bo tutaj juz opinie sie rozbiegaja?

"Na jakiej podstawie stwerdzasz, ze do push/pull'a wrzucilem 5x5?"

Bo ostatnie wyniki podajesz z w 5 , a ostatnio trenowałeś push/pull .

czemu twierdzisz że plan 5cio dniowy nie jest dla początkujących ?

Bo jest duże obciążenie poszczególnych partii mięśniowych, na początku trzeba rozwinąć podstawy siłowe i wytrzymałościowe

cruz201

I mam jeszcze pytanie co do wioslowania. Powszechnie wiadome jest, ze podchwyt dziala na najszersze grzbietu ale w jak szerokim podchwycie bo tutaj juz opinie sie rozbiegaja?

???

Wyniki podane w ankiecie sa z fbw 5x5.

z tego co kolega wyżej tam napisał wynika że ma 5 miesięcy stażu, wydaje mi się że podstawy po takim czasie są opanowane a fakt jak rozłożysz trening nie ma najmniejszego znaczenia przy ociążeniach treningowych. Plan 5cio dniowy jest właśnie lżejszy bo nie musimy łączyć np nóg z barkami tak jak to się ma przy splicie 3dniowym, a ilość ćwiczeń i serii to już jest inna sprawa

split 3 dniowy to chłam, tam gdzie są nogi z barkami...

w 5 dniach : Nogi, Klatka, off, Grzbiet, barki, ramiona, off

Generalnie plan nie jest przeładowany, ale ma błędy. Nogi traktujesz bardzo minimalistycznie - na pewno 3ćwiczenia na czworogłowe ud - przysiady, suwnica, wyprosty np albo przysiady, hack-siady,syzyfki oraz 2 cwiczenia na dwugłowe ud : uginanie podudzi/ żuraw i mc na sztywnych. Poza tym określenie - 4x12 to jaka to regresja? mylisz pojęcia. W barkach brak ćwiczeń na tylny akton. W klatce dałbym przewagę jednak górnych rejonów bo to leży u każdego początkującego

Obecnie trenuje wedlug push/pull 4 dniowy (2 partia w tygodniu) i tutaj wlasnie sie to uklada w jednym dniu nogi z barkami. Mysle, ze juz jakies podstawy masowo/silowe posiadam.
Nie bylem pewny jakkie jeszcze cwiczenia na nogi moge dorzucic.

W cwiczeniach izolowanych chcialem utrzymywac staly ciezac a w cwiczeniach wielostawowych stosowac regresje aby maksymalnie dac wycisk partii przy okolo 2 max 3 cwiczeniach.
Na klatke jako glowne cwiczenie wrzucic wyciskanie w skosie dodatnim? I jak ma sie sprawa rozpiettek lub przenoszenia sztangielki w lezeniu? Ktore cwiczenie wybrac jezeli mialbym poslugiwac sie tym planem?

Czyli plan ogolnie jest spoko i moge go wprowadzic w zycie po kilku zmianach cwiczen nog, klatki i barkow?


Nie przeladuje tylnego aktonu barkow przez to, ze mam wioslowania w planie?

Zmieniony przez - cruz201 w dniu 2012-09-20 13:47:21