Postanowielm sie przezucic na splita bo na razie moim glownym celem jest masa i rozmiary, w przyszlosci bede myslal o sile i rzezbie (dokladnie w tej kolejnosci).
5 dniowka zostala wybrana z tego wzgledu aby treningi byly jak mozliwie najbardziej wydajne i krotkie. Ewentualna poprawa planu by byla wskazana gdyz wczesniej sie za to nie bralem ( FBW traktora, push/pull, jakis tam split na poczatku kariery)
Co do nog nie jestem pewiem co do ilosci cwiczen. Nie wiem co mozna ewentualnie dozucic.
Klatka
off
Nogi
Barki
Triceps+Biceps
off
plecy
Klatka:
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x regresja x7,x11,x18,x24 (odwrotna piramida by Krzych666)
wyciskanie sztangielek na plaskiej 3x12 staly ciezar
rozpietki lub przenoszenie sztangielki w lezeniu 3x12 (nie wiem ktore z tych dwoch cwiczen powinienem wybrac)
off
Nogi:
Przysiad 4x12 regresja
przysiady wykroczne 4x12 regresja
wspiecia na lydki 5x20
(nie wiem czy jeszcze jakies cwiczenie dozucac)
barki:
wyciskanie sztangi zza glowy 4x12
podciaganie sztangi wzluz tulowia 3x12
unoszenie sztangielek bokiem 3x12
triceps + biceps:
wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej 4x12
wyciskanie francuskie w lezeniu 4x12
uginanie ramion ze sztanga 4x12
uginanie ramion na modlitewniku 4x12
off
plecy:
martwy 4x8 regresja
drazek nautralny 4x5
wioslowanie podchwytem 3x12
wioslowanie nachwytem 3x12