Split 4-dniowy masa (z kretą)

Witam, miesiąc temu zdjęto mi z ręki gips, od tego czasu chodziłem na siłownie z lekkim treningiem, żeby jak najszybciej wrócić do formy. Teraz zdecydowałem się w końcu ruszyć do przodu z nową dietą, treningiem i suplementacją. Proszę o sprawdzenie

Przewidywana suplementacja to mono vitalmaxa + xpand xtreme pump + resztki gainera. Na koncu kazdego treningu ABS II

A

Poniedziałek

Klatka Piersiowa + biceps

Wyciskanie sztangi skos dolny 4s (10x10x10x10)
Wyciskanie sztangi skos górny 4s (10x10x10x10)
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s (10x10x10)
Rozpiętki skos górny 3s (10x10x10)

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4s (10x10x10x10)
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem na modlitewniku 4s (10x10x10x10)

Środa

Nogi + przedramiona

Przysiady głębokie ze sztangą na barkach 3s (12x12x12)
Prostowanie nogi prostej w tył na maszynie 3s (12x12x12)
Uginanie nóg na maszynie 3s (12x12x12)
Wspięcia na palce 3x (14x14x14)

Nawijanie linki z obciążeniem na gryfik sztangielki 2s
Uginanie nadgarstków podchwytem 2s (20x20)
Uginanie nadgarstków nachwytem 2s (20x20)

Piątek

Plecy

Podciąganie na drążku (róźne wariacje) 4s (10x10x10x10)
Wiosłowanie sztangą 4s (10x10x10x10)
Wiosłowanie sztangielką 3s (12x12x12)
Martwy ciąg 3s (10x10x10)

Sobota

Barki + Triceps

Wyciskanie sztangielek siedząc 4s (12x12x12x12)
Unoszenie sztangielek bokiem 3s (12x12x12)
Podciąganie sztangi do brody 3s (12x12x12)
Unoszenie sztangielek w opadzie 3s (12x12x12)

Wyciskanie sztangi wąsko 3s (10x10x10)
Francuz 3s (10x10x10)
Pompki na poręczach 3s (10x10x10)

B

Poniedziałek

Klatka Piersiowa + biceps

Pompki na poręczach 4s (10x10x10x10)
Wyciskanie sztangielek skos górny 4s (10x10x10x10)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s (10x10x10)
Rozpiętki na ławce poziomej/skos dolny 3s (10x10x10)

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4s (10x10x10x10)
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem na modlitewniku 4s (10x10x10x10)

Środa

Nogi + przedramiona

Przysiady głębokie ze sztangą na barkach 3s (12x12x12)
Prostowanie nogi prostej w tył na maszynie 3s (12x12x12)
Uginanie nóg na maszynie 3s (12x12x12)
Wspięcia na palce 3x (14x14x14)

Nawijanie linki z obciążeniem na gryfik sztangielki 2s
Uginanie nadgarstków podchwytem 2s (20x20)
Uginanie nadgarstków nachwytem 2s (20x20)

Piątek

Plecy

Podciąganie na drążku (róźne wariacje) 4s (10x10x10x10)
Wiosłowanie sztangą 4s (10x10x10x10)
Wiosłowanie sztangielką 3s (12x12x12)
Martwy ciąg 3s (10x10x10)

Sobota

Barki + Triceps

Wyciskanie sztangi siedząc (sprzed, zza głowy) 4s (12x12x12x12)
Unoszenie linek bokiem w bramie 3s (12x12x12)
Podciąganie sztangi do brody 3s (12x12x12)
Unoszenie sztangielek w opadzie 3s (12x12x12)

Wyciskanie sztangi wąsko 3s (10x10x10)
Francuz 3s (10x10x10)
Pompki na poręczach 3s (10x10x10)

Co wy na to?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75

Wzrost: 182

Cel treningowy: sucha masa

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Vitalmax Creatine Monohydrate + Xpand Xtreme Pump + Mutant Mass + witaminy

Zmieniony przez - proxi w dniu 2011-04-09 11:29:13

Ja to widze tak:
Klatka
rozpietki 3x12
wyciskanie plasko 12/10/8/6
wyciskanie skos 12/10/8/6
seria laczona przenoszenie za glowy/motylek 3x10
biceps
uginanie ramion z sztanga prosta 3x10
uginanie przedramion z z sztangielkami (chwyt mlotkowy)
modlitewnik 3x12 najlepiej maszynka (pełna kontrola ciężaru technika)

Nogi słabo to fundament ciała ja na poczatku bym zrobil tak
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x12
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x12
Wspięcia na palce 4x20

Plecy słabo ja bym to tak zrobił
podciaganie do klatki 4x10
wiosłowanie sztanga 3x10
podciaganie konca sztangi 3x10
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 3x10 chwyt młotkowy
sciaganie drazka w siadzie do karku 4x10
wyprosty tulowia 3x maxxx

mozesz cos zamieniac na martwy ciag to tylko moj punkt widzenia

Hmm dzięki za odpowiedź.

Podoba mi się Twoja wersja bicepsa. Zrobie

Uginanie ramion ze sztangą prostą 3s (10x10x10)
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s (12 czy 10?)
Modlitewnik 3s (12x12x12)

Co do nóg, sęk w tym, że poświęciłem im już trochę uwagi we wcześniejszych treningach i są rozbudowane względem reszty ciała. Oczywiście to nie nogi są za duże tylko góra za mała, ale chciałbym uniknąć większego rozrostu nóg, nie bede mógł się wpasować w spodnie ;p

Plecy bym zrobił tak:

Podciąganie 4s
Wiosło 4s
Wiosłowanie końcem sztangi 3s (chyba widziałem na siłowni maszynę z oparciem imitującą to ćwiczenie)
Przyciąganie linki wyciagu dolnego 3s
Martwy ciag 3s

A co do klatki, mój plan nie przejdzie? Wolałbym zachować pompki i skosy, a rozpięty na koniec dopiero

Dzięki za odpowiedz

Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s 3x10
co do nóg rozumiem cie mój kolezka ma olbrzymie i ich prawie nie robi biega cwiczy mma a partnera 100kg na sali bierze na barki i robi z nim żabki wiec mowi po co ja mam robic nogi hehehe

Jezeli ci zalezy tak na klacie to zrob sobie to w takiej kolejności
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wyciskanie sztangielek skos górny
wyciskanie sztangi skos dolny
rozpietki

Dobra, a mógłbym wymieniać te ćwiczenia z alternatywnymi? Np skos dolny na pompki?
I jeszcze jedno, nie jestem przekonany do wiosłowania końcem sztangi, jakieś dziwne to i nienaturalne, można coś innego wsadzić w to miejsce?

Leci sog

ale to dobre ćwiczenie mozesz na wioslowanie sztangielka tez go kiedys nie lubiałem ale warto a klatke to ja sadze wogle bym zmienił jakos dziwnie to widze

Czemu dziwnie? Staralem sie dodac cwiczenia na pobudzenie kazdej klatki, za duzo cwiczen?

ja i tak był za klasycznym według mnie planem

rozpietki 4x12 skupiajac sie na technice
wyciskanie na plasko 12/10/8/6
wyciskanie skos sztangielki 12/10/8/6
motylek 4x10