Przebudowa/zmiana planu po przetrenowaniu dla zaawansowanego.

To nic innego jak split HBW.

Dzielimy ciało horyzontalnie na pół.

3x upper-zauważ że będziesz ćwiczył każdą górną partię 3x w tygodniu z większą objętością niż w wypadku fbw.To już ciężki wysiłek i podchodzi pod semi-specjalizację.


Jeżeli chcesz tak katować górę ciała a nogi zostawić sobie raz-zmień trening.

Może 3xupper to faktycznie za dużo. Postaram się coś ułożyć pod siebie z pierwotnym założeniem czyli 2xupper, 1xlower - ocenisz i skorygujesz błędy.


Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2012-09-15 16:50:27


Coś takiego wykombinowałem:


Upper body:
1. Podciąganie na drążku 5xmax
2. Wiosłowanie sztanga 4x10-8
3. Wycisk hantli leżąc - płaska 5x10-8
4. Butterfly leżąc - płaska 4x15
5. Military press 4x10-8
6. Wymach hantli na boki stojąc 3x15
7. Wyciskanie wąskie leżąc - płaska 5x10-8
8. Uginanie ramion hantlami stojąc - supinacja 4x12



Lower body:
1. Przysiad ze sztangą na plecach 5x8-6
2. Przysiad bułgarski z hantlami 4x10-8
3. Uginanie nóg siedząc 4x15
4. Uginanie nóg leżąc 4x15
5. Spięcia łydek stojąc 4x20
6. Spięcia łydek siedząc 4x20



Upper body:
1. Podciąganie na drążku 5xmax
2. Wiosłowanie sztangą 4x8-6 // może inne ćwiczenie? Bo też jest w upper 1, czy zostawić?
3. Wyciskanie sztangi leżąc - dół 5x8-6
4. Rozpiętki - płaska 4x12
5. Wyciskanie hantli siedząc 4x10-8
6. Wymach hantli na boki stojąc 3x15
7. Pompki w podporze tyłem 5xmax
8. Uginanie ramion gryfem prostym stojąc 4x8-6



Upper 1 od upper 2 różni się trochę ćwiczeniami(normalne) i przede wszystkim ilością powtórzeń. Nie wiem czy dobrze kombinuję. Brzuch będzie ćwiczony w dnt. Brakuje mi jeszcze ćwiczeń na kaptury i przedramiona. Oceń czy to się kupy trzyma, starałem się typowo pod siebie trafić ćwiczeniami czy ilością powtórzeń, pytanie czy jest w porządku? Jak Ty to widzisz?




Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2012-09-15 17:11:30

.

Tego u góry nie bierz pod uwagę!


Ostatecznie po namysłach tak bym to widział:


LOWER BODY
1. Podciaganie na drązku 5xmax
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10-6
3. Wycisk hantli leżąc - płaska 5x10-6
4. Butterfly leżąc - płaska 4x15
5. Military press 4x10-8
6. Wymach hantli na boki stojąc 3x15
7. Wyciskanie wąskie leżąc - płaska 5x10-6
8. Ugianie ramion sztangielkami stojąc - supinacja 4x12


UPPER BODY
1. Przysiad ze sztangą na plecach 5x10-6
2. Przysiad bułgarski z hantlami 4x10-8
3. Ugianie nóg siedząc 4x15
4. Uginanie nóg leżąc 4x15
5. Spięcia łydek stojąc 4x20
6. Spięcia łydek siedząc 4x20


LOWER BODY
1. Podciaganie na drązku 5xmax
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10-6
3. Wyciskanie sztangi leżąc - dół 5x10-8
4. Rozpiętki - płaska 4x12
5. Wyciskanie hantli siedząc 4x10-6
6. Wymach hantli na boki stojąc 3x15
7. Pompki w podporze tyłem 5xmax
8. Ugiananie ramion gryfem prostym stojąc 4x10-6


Tak jak pisałem wyżej, brakuje kapturów i przedramion - dodawać jeszcze te ćw.? I jak w ogóle oceniasz ten plan?





Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2012-09-15 22:43:31

lipa. Nic nie zmieniłeś w treningu nóg względem poprzedniego planu.

Antek co proponujesz? A reszta? Co do nóg to za mało na dwugłowe? Żurawia cholera nie mam jak wykonać, nie mam gdzie zblokować nóg. Martwy ciąg hantlami na prostych nogach zamiast żurawia może być? Nogi nigdy nie były zaniedbywane więc nie widzę problemu by trening nóg rozbudować. Liczę na Waszą pomoc.

Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2012-09-16 01:19:15

Piter_1988

Tego u góry nie bierz pod uwagę!


Ostatecznie po namysłach tak bym to widział:


LOWER BODY
1. Podciaganie na drązku 5xmax
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10-6
3. Wycisk hantli leżąc - płaska 5x10-6
4. Butterfly leżąc - płaska 4x15
5. Military press 4x10-8
6. Wymach hantli na boki stojąc 3x15
7. Wyciskanie wąskie leżąc - płaska 5x10-6
8. Ugianie ramion sztangielkami stojąc - supinacja 4x12


UPPER BODY
1. Przysiad ze sztangą na plecach 5x10-6
2. Przysiad bułgarski z hantlami 4x10-8
3. Ugianie nóg siedząc 4x15
4. Uginanie nóg leżąc 4x15
5. Spięcia łydek stojąc 4x20
6. Spięcia łydek siedząc 4x20


LOWER BODY
1. Podciaganie na drązku 5xmax
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10-6
3. Wyciskanie sztangi leżąc - dół 5x10-8
4. Rozpiętki - płaska 4x12
5. Wyciskanie hantli siedząc 4x10-6
6. Wymach hantli na boki stojąc 3x15
7. Pompki w podporze tyłem 5xmax
8. Ugiananie ramion gryfem prostym stojąc 4x10-6


Tak jak pisałem wyżej, brakuje kapturów i przedramion - dodawać jeszcze te ćw.? I jak w ogóle oceniasz ten plan?





Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2012-09-15 22:43:31

Pochrzaniłeś upper body z lower body, ale myślę, że to tylko błąd przez nie uwagę.

Właściwie to nie masz nic na mięśnie podobojczykowe piersiowych.
Drążek też bym zamieniał - raz zrobił szeroki nachwyt do klatki, by pobudzać mocno zewnętrzne środkowe oraz górne rejony, a drugim razem drążek chwytem neutralnym by rozciągać najszersze na ich przyczepach, co powoduje, że najszersze będą długie i nie skrócone. Wiosło masz niezmienne, też bym pokombinował, mianowicie: jednego dnia wiosło w opadzie, drugiego dnia wiosło w pochyleniu podchwytem by dolne rejony najszerszych nabrały grubości. Wraz z drążkiem neutralem da to niesamowity efekt końcowy. Dla naramiennych raz masz wyciskanie sztangą a raz hantlami, o ile sztangą super się rozbudowuje obręcz barkową, bo prowadzisz ją za ucho o tyle hantlami ludzie często wyciskają do przodu niemalże z klaty, bardziej skłaniałbym się ku arnoldkom, gdyż z podchwytu przemanewrując w trakcie ruchu mimowolnie hantle znajdą się za uszami bo tak Ci ruch poprowadzą łokcie. Nie dopatrzyłem się tylnich aktonów oraz środkowe aktony dublujesz ćwiczeniem - widziałbym to w ten sposób : środkowe oraz tylnie aktony złączyć w dualsecie i teraz : jednego dnia dla środkowych aktonów wykonywałbym : podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka + odwrotne rozpiętki leżąc na ławce skośnej, a drugiego dnia z kolei wykonywałbym unoszenie boczne wylewające + unoszenie boczne wylewające w opadzie. Małe partie - bicepsy oraz tricepsy - brak mocnego akcentu na głowę długą tricepsów - francuz za głowę stojąc, francuz za głowę leżąc etc w bicepsach dość ogólnikowe potraktowanie - supinacja może zostać, dość ciężkie ćwiczenie, natomiast uginanie sztangi stojąc w dniu drugim zamieniłbym na modlitewnik co nada masy bicepsom.

Przechodząc do lower body:

Masz przsiady i zaraz po tym przysiady bułgarskie - nie zmieniłeś nic względem ostatniego planu. Rozegrałbym to inaczej : Dał 3 ćwiczenia na czwórki oraz 3 na dwójki, mianowicie: przysiady ze sztangą na barkach, wypychanie jednonóż na suwnicy, wyprosty siedząc i dla dwójek: uginanie podudzi leżąc, martwy na sztywnych hantlami, uginanie podudzi siedząc po czym przydałoby się zrobić przywodziciele oraz odwodziciele : przywodzenie nóg siedząc + odwodzenie nóg siedząc i dopiero zająć się łydkami.

Pochrzaniłeś upper body z lower body, ale myślę, że to tylko błąd przez nie uwagę.

Tzn.?



Właściwie to nie masz nic na mięśnie podobojczykowe piersiowych.

Co proponujesz?



Drążek też bym zamieniał - raz zrobił szeroki nachwyt do klatki, by pobudzać mocno zewnętrzne środkowe oraz górne rejony, a drugim razem drążek chwytem neutralnym by rozciągać najszersze na ich przyczepach, co powoduje, że najszersze będą długie i nie skrócone.

Szeroki nachwyt ok, ale chwyt neutralny odpada. Mam drążek gdzie możliwy jest tylko nachwyt szeroko i podchwyt wąsko, ale to też nie wygodnie bo za wąsko.



Wiosło masz niezmienne, też bym pokombinował, mianowicie: jednego dnia wiosło w opadzie, drugiego dnia wiosło w pochyleniu podchwytem by dolne rejony najszerszych nabrały grubości. Wraz z drążkiem neutralem da to niesamowity efekt końcowy.

Ok, jednego dnia pełny opad, drugiego w pochylenia - oba podchwytem?



Dla naramiennych raz masz wyciskanie sztangą a raz hantlami, o ile sztangą super się rozbudowuje obręcz barkową, bo prowadzisz ją za ucho o tyle hantlami ludzie często wyciskają do przodu niemalże z klaty, bardziej skłaniałbym się ku arnoldkom, gdyż z podchwytu przemanewrując w trakcie ruchu mimowolnie hantle znajdą się za uszami bo tak Ci ruch poprowadzą łokcie.

W moim przypadku wycisk hantli był strzałem w 10! W połączeniu właśnie z wyciskiem sztangi zza głowy przez ostatnie kilka tyg. dało zauważalny progres masowy jak i siłowy. Teraz dla odmiany właśnie dałem wycisk sztangi, ale stojąc. Przy takim połączeniu chciałbym pozostać.



Nie dopatrzyłem się tylnich aktonów oraz środkowe aktony dublujesz ćwiczeniem - widziałbym to w ten sposób : środkowe oraz tylnie aktony złączyć w dualsecie i teraz : jednego dnia dla środkowych aktonów wykonywałbym : podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka + odwrotne rozpiętki leżąc na ławce skośnej, a drugiego dnia z kolei wykonywałbym unoszenie boczne wylewające + unoszenie boczne wylewające w opadzie.

Boczne aktony staram się 'katować' więc dlatego dublowane są przez inne ćw., a to dlatego, że zawsze ta część barków u mnie kulała - choć j/w pisałem zdecydowanie barki uległy zmianę na '+'. Tylne aktony były ćw., ale cholernie tego ćw. po prostu nie lubię dlatego zabrakło ich planie. Co do podciągania sztangi do brody - czy to ćw. czasem nie rozpierdziela rotatorów barków?



Małe partie - bicepsy oraz tricepsy - brak mocnego akcentu na głowę długą tricepsów - francuz za głowę stojąc, francuz za głowę leżąc etc

Francuz był robiony przez ostatnie kilkanaście tyg., chciałem zmiany ćw., ale może faktycznie zamiast pompek w podporze dam francuza.



W bicepsach dość ogólnikowe potraktowanie - supinacja może zostać, dość ciężkie ćwiczenie, natomiast uginanie sztangi stojąc w dniu drugim zamieniłbym na modlitewnik co nada masy bicepsom.

Izolowane? Zawsze byłem pouczany, że właśnie sztanga prosta stojąc najmocniej pobudza biceps.



Masz przsiady i zaraz po tym przysiady bułgarskie - nie zmieniłeś nic względem ostatniego planu.

Przysiad tylni i bułgarski to dla mnie podstawa, w czasie 'formy' kiedy ważyłem 92,8 kg/obecnie 88,5 kg/ miałem 70 cm w udzie przy naprawdę fajnej jakości. To są moje 2 czołowe ćw.



Rozegrałbym to inaczej : Dał 3 ćwiczenia na czwórki oraz 3 na dwójki, mianowicie: przysiady ze sztangą na barkach, wypychanie jednonóż na suwnicy, wyprosty siedząc i dla dwójek: uginanie podudzi leżąc, martwy na sztywnych hantlami, uginanie podudzi siedząc.

Niestety nie mam suwnicy, ćwiczę w warunkach domowych, choć nie narzekam. Martwy na prostych nogach na pewno dodam.



Po czym przydałoby się zrobić przywodziciele oraz odwodziciele : przywodzenie nóg siedząc + odwodzenie nóg siedząc i dopiero zająć się łydkami.

J/w., brak sprzętu.

Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2012-09-16 11:51:19

Piter_1988

Pochrzaniłeś upper body z lower body, ale myślę, że to tylko błąd przez nie uwagę.

Tzn.?



Właściwie to nie masz nic na mięśnie podobojczykowe piersiowych.

Co proponujesz?



Drążek też bym zamieniał - raz zrobił szeroki nachwyt do klatki, by pobudzać mocno zewnętrzne środkowe oraz górne rejony, a drugim razem drążek chwytem neutralnym by rozciągać najszersze na ich przyczepach, co powoduje, że najszersze będą długie i nie skrócone.

Szeroki nachwyt ok, ale chwyt neutralny odpada. Mam drążek gdzie możliwy jest tylko nachwyt szeroko i podchwyt wąsko, ale to też nie wygodnie bo za wąsko.



Wiosło masz niezmienne, też bym pokombinował, mianowicie: jednego dnia wiosło w opadzie, drugiego dnia wiosło w pochyleniu podchwytem by dolne rejony najszerszych nabrały grubości. Wraz z drążkiem neutralem da to niesamowity efekt końcowy.

Ok, jednego dnia pełny opad, drugiego w pochylenia - oba podchwytem?



Dla naramiennych raz masz wyciskanie sztangą a raz hantlami, o ile sztangą super się rozbudowuje obręcz barkową, bo prowadzisz ją za ucho o tyle hantlami ludzie często wyciskają do przodu niemalże z klaty, bardziej skłaniałbym się ku arnoldkom, gdyż z podchwytu przemanewrując w trakcie ruchu mimowolnie hantle znajdą się za uszami bo tak Ci ruch poprowadzą łokcie.

W moim przypadku wycisk hantli był strzałem w 10! W połączeniu właśnie z wyciskiem sztangi zza głowy przez ostatnie kilka tyg. dało zauważalny progres masowy jak i siłowy. Teraz dla odmiany właśnie dałem wycisk sztangi, ale stojąc. Przy takim połączeniu chciałbym pozostać.



Nie dopatrzyłem się tylnich aktonów oraz środkowe aktony dublujesz ćwiczeniem - widziałbym to w ten sposób : środkowe oraz tylnie aktony złączyć w dualsecie i teraz : jednego dnia dla środkowych aktonów wykonywałbym : podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka + odwrotne rozpiętki leżąc na ławce skośnej, a drugiego dnia z kolei wykonywałbym unoszenie boczne wylewające + unoszenie boczne wylewające w opadzie.

Boczne aktony staram się 'katować' więc dlatego dublowane są przez inne ćw., a to dlatego, że zawsze ta część barków u mnie kulała - choć j/w pisałem zdecydowanie barki uległy zmianę na '+'. Tylne aktony były ćw., ale cholernie tego ćw. po prostu nie lubię dlatego zabrakło ich planie. Co do podciągania sztangi do brody - czy to ćw. czasem nie rozpierdziela rotatorów barków?



Małe partie - bicepsy oraz tricepsy - brak mocnego akcentu na głowę długą tricepsów - francuz za głowę stojąc, francuz za głowę leżąc etc

Francuz był robiony przez ostatnie kilkanaście tyg., chciałem zmiany ćw., ale może faktycznie zamiast pompek w podporze dam francuza.



W bicepsach dość ogólnikowe potraktowanie - supinacja może zostać, dość ciężkie ćwiczenie, natomiast uginanie sztangi stojąc w dniu drugim zamieniłbym na modlitewnik co nada masy bicepsom.

Izolowane? Zawsze byłem pouczany, że właśnie sztanga prosta stojąc najmocniej pobudza biceps.



Masz przsiady i zaraz po tym przysiady bułgarskie - nie zmieniłeś nic względem ostatniego planu.

Przysiad tylni i bułgarski to dla mnie podstawa, w czasie 'formy' kiedy ważyłem 92,8 kg/obecnie 88,5 kg/ miałem 70 cm w udzie przy naprawdę fajnej jakości. To są moje 2 czołowe ćw.



Rozegrałbym to inaczej : Dał 3 ćwiczenia na czwórki oraz 3 na dwójki, mianowicie: przysiady ze sztangą na barkach, wypychanie jednonóż na suwnicy, wyprosty siedząc i dla dwójek: uginanie podudzi leżąc, martwy na sztywnych hantlami, uginanie podudzi siedząc.

Niestety nie mam suwnicy, ćwiczę w warunkach domowych, choć nie narzekam. Martwy na prostych nogach na pewno dodam.



Po czym przydałoby się zrobić przywodziciele oraz odwodziciele : przywodzenie nóg siedząc + odwodzenie nóg siedząc i dopiero zająć się łydkami.

J/w., brak sprzętu.

Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2012-09-16 11:51:19

1. Przyporządkowałeś ćwiczenia z dołu ciała (lower body) do góry ciała (upper body)

2. Na pewno wyciskania na skosie dodatnim o różnym rozchwianiu kątów

3. w takim razie zawieszasz paski przez drążek, łapiesz neutralnie i się podciągasz - nie widzę żadnego problemu

4. Nie. W opadzie nachwyt, w pochyleniu podchwyt

5. jak uważasz, barki mogą być duże ale nie kuliste i przez to będą płaskie

6. Nie rozumiem co ma dać katowanie środkowych malutkich aktonów. Mięśnie masz stymulować a nie niszczyć. I nie podciąganie do brody, tylko szeroko nachwytem do mostka jak napisałem.

7. to zacznij robić coś na tylnie aktony bo ucierpi na tym symetria.

8. Ramiona duże i zlane, bez wyrazu. izolacje są niezbędne dla piętrzenia bicepsów.

9. Dobra, ale nadal wykonujesz to samo - 0 zmiany. Chyba, że jesteś wyjątkowo uparty to zmień chociaż zakres powtórzeń.

10. No to na przywodziciele mogą być przysiady dolna połówka sumo czy też syzyfki w szerokim rozkroku.

1. Przyporządkowałeś ćwiczenia z dołu ciała (lower body) do góry ciała (upper body)

Dopiero teraz zauważyłem, błąd przez przypadek.


2. Na pewno wyciskania na skosie dodatnim o różnym rozchwianiu kątów

Skos dodatni także był robiony przez ostatnie tyg.


3. w takim razie zawieszasz paski przez drążek, łapiesz neutralnie i się podciągasz - nie widzę żadnego problemu

Może być ciężko, ale będę próbował.


4. Nie. W opadzie nachwyt, w pochyleniu podchwyt

Ok.


5. jak uważasz, barki mogą być duże ale nie kuliste i przez to będą płaskie

Więc dam odwrotne rozpiętki na ławce lub wymach w opadzie.


6. Nie rozumiem co ma dać katowanie środkowych malutkich aktonów. Mięśnie masz stymulować a nie niszczyć. I nie podciąganie do brody, tylko szeroko nachwytem do mostka jak napisałem.

Także, jutro będę próbował tego ćw.


7. to zacznij robić coś na tylnie aktony bo ucierpi na tym symetria.

J/w. pkt.5


8. Ramiona duże i zlane, bez wyrazu. izolacje są niezbędne dla piętrzenia bicepsów.

Ok, czyli hantle supinacja + łamana modlitewnik czy może prosta stojąc + modlitewnik?


9. Dobra, ale nadal wykonujesz to samo - 0 zmiany. Chyba, że jesteś wyjątkowo uparty to zmień chociaż zakres powtórzeń.
10. No to na przywodziciele mogą być przysiady dolna połówka sumo czy też syzyfki w szerokim rozkroku.

Do nóg dodam martwy na prostych nogach - hantle i syzyfki.


Teraz tak myślę czy nie rozłożyć tego na 4 dni? Nogi rozbić na 2 dni, tak żeby mieścić się w 1h treningu każdy. Chyba, że powrót do treningu dzielonego, co sądzisz?




Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2012-09-16 19:44:17