Dziennik Treningowy - cel 90kg : FOTOvideo str. 9, 12.

Witam postanowiłem że założę dziennik/relacja z cyklu który na razie mam rozpisany na 12tyg przez pewnego znajomego który jest również użytkownikiem tego forum oraz trenerem personalnym.

a więc tak na początku:

wiek:22lata
cel:90kg
długość cyklu:12tyg
wymiary hmm co tu dużo mówić no nie mierzyłem się przed dokładniej lecz z okresu lipiec2012
ramie: 38cm
klatka: 112cm
pas: 83cm
barki: 132cm
udo: 55cm(luzne)
wzrost: 174cm
waga: 80,3kg

trening:
Dni treningowe: pn,śr,pt,nd,wt,cz,s itd.
TRENING: A nn,gb
TRENING: B kp,b
TRENING: C gb,bic,tric
Rozkład
1 dzień: trening a 6p
wolne
3 dzień: trening b
wolne
5 dzień: trening a 8p
wolne
7 dzień: trening c
wolne
9 dzień: trening a 10p
wolne
11 dzień: trening b
itd...

TRENING A:
Ilość serii: 2
Ilość powtórzeń:
I dzień – 6p
II dzień – 8p
III dzień – 10p
Długość przerw: 240s

1. (nogi) przysiad ze sztangą
2. (grzbiet) podciąganie na drążku szeroko/nachwyt
3. (nogi) przysiady na hack maszynie
4. (grzbiet) wiosłowanie sztangą
5. (nogi) wykroki ze sztangielkami
6. (grzbiet/nogi) martwy ciąg na prostych nogach
7. (brzuch) skłony na ławce rzymskiej

TRENING B
Ilość serii: 4
Ilość powtórzeń: 12-10-10-8
Długość przerw: 180s
orbitrek 20 min po treningu

1. (klatka) rozpiętki na maszynie butterfly
2. (klatka) pompki na poręczach
3. (klatka) wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
4. (klatka) wyciskanie hantli na skosie ujemnym
5. (barki) wyciskanie sztangielek siedząc
6. (barki) wznosy bokiem w górę
7. (barki) wznosy przodem w górę
8. (barki) przyciąganie sztangi łamanej do brody


TRENING C
Ilość serii: 4
Ilość powtórzeń: 1s12p, 2s9p, 3s6p
Długość przerw: 60s (pomiędzy ćwiczeniami w grupie), 150s pomiędzy seriami
orbitrek 20 min po treningu

1. (grzbiet) podciąganie na drążku chwyt neutralny
2. (grzbiet) przyciąganie rączki jednorącz na wyciągu dolnym
3. (biceps) uginanie ramion ze sztangą łamaną – wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu (triceps)
4. (biceps) uginanie ramion ze sztangielkami ze supinacją – wyciskanie francuskie jednorącz (triceps)
5. (biceps) uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku – prostowanie ramienia na wyciągu (triceps)
6. (brzuch) skłony na ławeczce – przyciąganie nóg do klatki



Dieta

Dni nietreningowe
I posiłek
7 Jaj, warzywa

II posiłek
Ryż brązowy (płatki owsiane górskie, ryż paraboliczny) 150g, białko, ser twarogowy 100g

III posiłek
Ryż brązowy (ryż paraboliczny, kasza jęczmienna, kasza gryczana) 150g, pierś z kury (pierś z indyka, schab, wątróbka kurza, chuda ryba), warzywa

IV posiłek
Ryba tłusta (łosoś, makrela) 250g, warzywa

V posiłek
-Jaja szt. 7, warzywa
-Ser twarogowy półtłusty 250g, orzechy włoskie 35g, oliwa z oliwek (virgin extra) 10g

Dni treningowe
I posiłek 5:00
-Placek dietetyczny – płatki owsiane górskie 100g, pół jabłka, jaja szt.5, białko, migdały 20g, otręby pszenne 50g, mały kefir krasnystaw
-Pieczywo żytnie 150g, jaja szt. 7, warzywa, kefir krasnystaw

II posiłek 8:00
-ser twarogowy 200g, białko, orzechy włoskie 30g
-chuda ryba (tuńczyk, halibut, dorsz, mintaj, miruna) 250g, warzywa, olej lniany (budwigowy nieoczyszczony), warzywa (pomidory, brokuły, kalafior, fasola szparagowa, groszek zielony itd.)

III posiłek 11:00
Kasza gryczana (ryż brązowy, makaron durum, kasza jęczmienna) 150g, mięso chude (chuda ryba, pierś z kury/indyka, wątróbka kurza, schab, chuda szynka wieprzowa)

Suplementacja przedtreningowa (13:00) : Jack3d
Suplementacja treningowa 13:20-13:30: bcaa, carbo (5 g/100ml)
Suplementacja potreningowa (bezpośrednio po): Vitargo (ryż biały przegotowany) + bialko

IV posiłek
-Ryż biały 150g, chude mięso 300g
-ziemniaki 600g, chude mięso 300g

V posiłek
Tłusta ryba (łosoś, makrela) 250g, warzywa

VI posiłek
Jaja szt. 7, warzywa



suple: jack3d, whey protein olimp, bcaa g-force, vitargo
saa: testosteron enanthe 250mg aburaihna / dawaka 500mg/e7d

HutnikNH

walisz apiryne+kofe+nitrogliceryna
i jest pozamiatane i wszystko sie umywa do tego polaczenia nawet bez 3 substancji. Jest za 1 zł 6 tabs 450 aspiryny i 50 mg kofeiny .

Czyli to jednak nie byl zamach w tym smolensku, skoro chlopaki na silce sobie kombinacje z nitro robia. To moze jaki chlop na tym samolocie tez na silce cwiczyl a pech chcial...

Dobry trener personalny i wszystko moze sie zdazyc

co do mnie to pozbierałem się po ostatnim moim wyskoku poćwiczyłem na sucho stałem się chyba trochę dojrzalszym człowiekiem jak to mówią człowiek uczy się na błędach oby więcej kontaktu z policją z teściową i sąsiadami :-]

wymiary nie są zadowalające które podałem bo mieżyłem się po 1,5msc przerwie gdy wróciłem na siłownię w celu tego aby pod koniec roku dopiąć celu - 90kg!

dobrze jak bys dał zdjęcia,czemu 4 min przerwy pomiedzy seriami?

co do diety to staram się jeść dosyć porządnie i przestrzegać się tego, lecz czasami albo nie mam tyle apetytu na 7jajke np. albo po prostu nie mam możliwości poprzez pracę ale nadganiam to wtedy w robocie mixturami w postaci 100g ryzu + 150g twarogu + 50g owiasnych i 40g białka

Rozdzielil bym dawke testa na 2 inj. co by mniejsze wahania stezen były,250mg pon-czw.

Polako

co do diety to staram się jeść dosyć porządnie i przestrzegać się tego, lecz czasami albo nie mam tyle apetytu na 7jajke np. albo po prostu nie mam możliwości poprzez pracę ale nadganiam to wtedy w robocie mixturami w postaci 100g ryzu + 150g twarogu + 50g owiasnych i 40g białka

Kazeine to na noc, zamiast twarogu w robocie daj cos szybkiego

hunter też myślałem nad tym i chyba nawet tak zrobię bo nie ukrywam ale te 2ml to czuję później przez 2dni na pośladku :-/

okej wiec tak jestem już w 2tyg napisze wam ostatnie moje treningi aby było tak jak należy więc dajcie mi moment a to ogarnę :)
zdjęcia będę dawał co 4tyg

28.08.2012 TRENING C
1.(grzbiet) podciąganie na drążku chwyt neutralny 12/9/6
2.(grzbiet) przyciąganie rączki jednorącz na wyciągu dolnym 30kg/40kg/50kg
3.(biceps) uginanie ramion ze sztangą łamaną 17kg,19kg,21kg (triceps)wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 17kg/23kg/33kg

4.(biceps) uginanie ramion ze sztangielkami ze supinacją 10kg/12kg/15kg
(triceps)wyciskanie francuskie jednorącz 10kg/12kg/15kg

5.(biceps) uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 7kg/10kg/12kg
(triceps)prostowanie ramienia na wyciągu 40kg/60kg/70kg

6.(brzuch) skłony na ławeczce – przyciąganie nóg do klatki 12/9/6

16min orbitreku

rozbij to na 2 iniekcje np pon i czwartek

30.08.2012 TRENING A x10
(nogi) przysiad ze sztangą 60kg/70kg
(grzbiet) podciąganie na drążku szeroko/nachwyt 2serie
(nogi) przysiady na hack maszynie 17,5kg/22,5kg
(grzbiet) wiosłowanie sztangą 40kg/60kg
(nogi) wykroki ze sztangielkami 15kg/20kg
(grzbiet/nogi) martwy ciąg na prostych nogach 60kg/80kg
(brzuch) skłony na ławce rzymskiej 5kg/5kg

16min orbitrek :)

postaraj się pochodzić te min 20 min,dobrze to wpłynie na twoje ciśnienie i serce będzie wdzięczne i powinno metabolizm podkręcić