sefs - biegiem po formę

Witam wszystkich.
Na sfd wpadam od czasu do czasu i sporo stąd się nauczyłem. Do tej pory jednak mało się udzielałem. Czas to zmienić. Dziennik zakładam by mieć dodatkową motywację do ćwiczeń, bo z tym różnie bywa. Jak będę musiał się spowiadać wam ze wszystkich grzeszków to może wezmę się w garść.

O mnie:
Mam 26 lat, choruje na nadciśnienie tętnicze i pracuje przy komputerze. Nie brzmi to chyba najlepiej ;)

Trenuje dla zdrowa, lepszego samopoczucia i żeby lepiej wyglądać nago.

Ciężko mi określić mój staż treningowy, bo trenowałem w życiu różne rzeczy z lepszym bądź gorszym skutkiem. Była siłownia, sporty walki (muay thai, a ostatnio trochę capoeira), akrobatyka i XMA. Ostatnio jednak praktycznie tylko biegałem. W tym sezonie zaliczyłem kilka pierwszy startów w zawodach, ale raczej dla zabawy niż z nadzieją na jakieś wygrane.

Parę rekordów (skopiowany z endomondo):
- Test Coopera (12 min) 2,87 km
- 5 km 24m:52s
- 10 km 51m:05s
- Półmaraton 2g:06m:53s

Jak każdemu początkującemu biegaczowi marzy mi się maraton, ale patrząc na to, że po półmaratonie o mało nie umarłem to poczekam aż mi przejdzie :P

Cel:
Zejść z wagą do 75kg, a potem zająć się nabieraniem suchej masy. Wiem, że pewnie większość będzie radziło mi masować na zimę, a potem redukować, ale ja chyba spróbuje po swojemu.

Trening:
Mam trochę sprzętu, więc planuje (przynajmniej na początku) ćwiczyć w domu. Będzie to coś w stylu crossfit.

pn, śrd, pt - krótki, ale intensywny trening z kettlebell, hantlami i obciążeniem własnego ciała
wt, czw - bieganie (5-10km)
sob/nd - dłuższe wybieganie na weekend (20km marszobiegu)

Mam nadzieję, że nie zajadę się na śmierć.

Dieta:
Nad tym trzeba popracować. Staram się odżywiać zdrowo, nie lubię słodyczy, unikam fast foodów. Wiem jednak, że to nie wystarczy. Z rozkładem makroskładników bywa różnie, więc przydałoby się porządnie rozpisać dietę. Jak będę coś miał to na pewno wam przedstawię. Największym problemem na razie jest spore spożycie piwa.

Aktualna forma:
Fotki postaram się zrobić w tym tygodniu.

Lat 26
Waga: 78kg
Wzrost: koło 178cm

Wymiary:
Kark: 38cm
Klata: 100cm
Pas: 83cm
Biodra: 97cm
Uda: 61cm
Łydki: 41cm
Ramiona: 36cm
Przedramiona: 30cm

Wtorek (2.10.2012)
Siłownia. Dzisiaj trochę zmieniłem trening, bo tłok był, więc trzeba było sobie jakoś radzić.

Wyciskanie na płaskiej - 50kg x 12, 55x10, 60x10, 65x8
Wykroki z hantlami 2 x 12,5kg - 3 serie po 20
Podciąganie szerokim nachwytem - 3x max
Wznosy ramion z hantlami - superseria 7x w bok, 7x w przód, 7x w opadzie - to wszystko 3x
Uginanie ramion ze sztangą - 21 (7x do połowy, 7x od połowy, 7x pełen ruch) x 3
Dipsy - 3x15
Spięcia brzucha na piłce +5kg - 3x20 pow.
Spięcia ze skrętem tułowia - 2x10

Poniedziałek (3.09.2012):
Poniedziałek czyli międzynarodowy dzień robienia klaty ;) u mnie dzisiaj z ćwiczeń na klatę były tylko pompki.

Superseria:
Podciąganie na drążki (różne chwyty) x4
Pompki z pogłębieniem (na uchwytach) x4

Kettlebell complex 15kg:



swings, high-pulls, cleans, push-press
Piramida w dół 5-4-3-2-1 na stronę bez odpoczynku.

Brzuch:
sit-ups z kb trzymanym nad głową 8kg
3 s. x 10 pow.
skłony boczne z kb 20kg
2s x 10 pow. na stronę

Wrażenia:
Muszę popracować nad podciąganiem, bo na razie idzie słabo. Kompleks z ketlami dał ostro po dupie.

Trening biegowy skądś wziąłeś czy inwencja własna? Jak na mój gust to za dużo aerobów, no chyba, że bieganie jest dla Ciebie ważniejsze od sportów siłowych/siłowo-wytrzymałościowych.

witam będę zaglądał, nie masz ani jednego dnia wolnego, dobrze było jakby był i sobota i niedziela to chyba za ciężko tak pod rząd robić może zrób na przemiennie z krótszymi biegami.

Wtorek (4.09.2012)
Dzisiaj zgodnie z planem 10,2km po puszczy. Czas: 1g:07m:19s. Tempo spokojne, bo lewe kolano coś dziś dokuczało.

---
Biegania faktycznie sporo, ale lubię biegać, a poza tym korzystnie wpływa na moje nadciśnienie. Trening biegowy to moja inwencja. Biegam po prostu spokojnym tempem. Sporadycznie zdarzało mi się robić jakieś interwały i tyle.

Co do dnia wolnego to planuje robić jeden. Dłuższe wybieganie prawdopodobnie będę robił w niedziele, więc sobota będzie całkowicie wolna od ćwiczeń.

tak przynajmniej niedziela powinna byc w calkowitym off'ie, no albo sobota

Środa - dzień 3 (5.09.2012)

Trening z kettlebell:
1. swing oburącz 4x20 15kg
2. snatches 3x10 (na każdą stronę) 15kg
3. double clean & push press 10-8-6 2x15kg
4. figure 8 to hold 3x10 (na każdą stronę) 15kg
5. unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x10
6. rowerki 2x30 (15 na stronę)
7. plank 60s

Double clean & push press szło ciężko. W planach było 3x10 ale nie dałem rady i musiałem trochę zmniejszyć liczbę powtórzeń. Poza tym w miarę na luzie trening.

Zmieniony przez - sefs w dniu 2012-09-05 20:54:35

Czwartek - dzień 4 (6.09.2012)
Dzisiaj zrobiłem rundkę wokół osiedla - 6.23 km w 36m:16s. Kolano nadal jeszcze trochę dokucza dlatego zmniejszyłem dystans. Mam nadzieję, że na weekend będzie lepiej i uda się zrobić jakiś dłuższy bieg.

Piątek - dzień 5 (7.09.2012)
Dzisiaj dla odmiany byłem na siłowni. Dostałem 2 wejściówki w ramach promocji, więc szkoda było nie wykorzystać.

Rozgrzewka - 1,5km na ergometrze
1. Przysiady ze sztangą - 15x40kg, 12x50kg, 10x55kg, 10x60kg, 8x65kg
2. Wyciskanie na ławce poziomej - 15x40, 12x50, 10x60, 6x65
3. Clean & jerk - 5x40, 5x50, 5x50
4. Podciąganie szerokim nachwytem - 4x max
5. Dipsy - 3x max
6. Uginanie ramion w leżeniu na ławce skośnej - hantle 10kg, 3x12
7. Unoszenie nóg w zwisie - 3x10

Ciężary nie za duże, bo od siłowni była dłuższa przerwa ostatnio. Czuje, że i tak jutro będą mega zakwasy :P

Weekend na minus. Wczoraj imprezka gdzie poszło trochę whiskey i wódy. Z jedzeniem też nie było lepiej. Wiadomo jak to na imprezach bywa. Dzisiaj wybitnie wczorajszy byłem, więc jedyna aktywność na jaką było mnie stać to koszenie trawnika. Po robocie oczywiście browarek żeby trochę odżyć :P

No ale nie ma się co łamać. Od jutra znowu ruszam z treningiem i czystym jedzeniem. Nadzieja w tym, że w najbliższym czasie nie mam żadnych imprez w planach to może pójdzie lepiej :)

Zdarza się. Nie masz zamiaru robić co tydzień jakichś pomiarów dla sprawdzenia postępów w tej krótkiej redukcji?