OCENA PLANU SPLIT.

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 308 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3400

Witam. Kolega cwiczy z bloku, tez ma silke, a nie ma tu swojego konta wiec pisze za niego (sory ze drugi temat). Czy ten plan SPLIT jest dobry? I chce pare cwiczen zastapic, te ktore sa pogrubione.:

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12-10-10-8
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - mozna sztanga, bo nie mam 2 sztangielek?
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10- nie mam dwoch sztangielek, ale posiadam wbudowane rozpietki do lawki, lecz nie wykonam ich na skosie.
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12-10-10-8
- uginanie ramion w oparciu o kolano 12-10-10-8
Wtorek:
Plecy:
- Martwy ciag 12-10-10-8
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 5-5-5-5
- Wiosłowanie 12-10-10-8
- Szrugsy 20-15-15-10 -mozna robic sztanga nie sztangielkami ?
Przedramię
- uginanie nadgarstków ze sztangą 12-12-10-10
- prostowanie nadgarstków ze sztangą 12-12-10-10
Brzuch:
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 10-10-10-10
- SKŁONY BOCZNE 10-10-10
- SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 10-10-10
Czwartek:
Barki:
-wyciskanie sztangielek 12-10-8-8 - mozna zastapic sztanga?
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-12-10-10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-8- sztanga?
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztanga (m.łamana) w lezeniu 10=10=10=10- brak lamanego gryfu
- pompki w podporze tyłem 12-12-10-10 - zastapie wąskimi pompkami
Brzuch:
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 10-10-10-10
- SKŁONY BOCZNE 10-10-10
- SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 10-10-10
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga 10-10-8-8
- wykroki 12-10-10-8
- PROSTOWANIE NÓG W leżeniu na brzuchu 12-12-12-12
- PROSTOWANIE NÓG W leżeniu na plecach 12-12-12-12
- ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 12-10-8-8
- Wspięcia na palce 12-10-8-8
Brzuch:
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 10-10-10-10
- SKŁONY BOCZNE 10-10-10
- SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 10-10-10

z gory dzieki, prosze o wypowiedzi.

Znalazł podziemny klub walki, on stał się jego domem.
Zamienił codzienny cug w martwy ciąg i ciężki worek.
To pierwsza z rund w starciu, by głód zmienić w nienawiść.
Wiedział, że tylko bóg i ból mogą go zbawić.
Tylko pot, krew i łzy czyściły jego organizm.
Potem nocleg, gdzie sny dręczyły jak omamy.
Życie nocne i syf wciągały swymi szponami,
lecz on sportem już żył, wiedział, że zda egzamin.

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

Kirian110

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 308 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3400

Krzyh93
W podciąganiu daj total 15 (robisz tyle serii, aż się uskłada 15 pwt). Co do rampy - robiłbym mniejsze przeskoki, około 5 kg. Proponuję zacząć od połowy maxa zaokrąglonego w dół (albo nawet jeszcze niżej, jeżeli będzie potrzeba). Załóżmy, że będzie to 30 kg. Robisz wtedy tak:
30-35-40-45-...KONIEC

Zmieniony przez - Krzyh93 w dniu 2012-09-07 11:01:09

dzieki z gory, sog w twoja strone :)

...

Kirian110

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 308 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3400

wypowie sie ktos/pomoze zmienic? dzis chce zaczac trening.

...

Kirian110

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 308 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3400

albo ten trening SPLIT Traktora - https://www.sfd.pl/trening_na_mase_split_system.-t359804.html
przynajmniej do tego mam sprzet.

cyt:
1)tydzien A-B-A--
2)tydzien B-A-B--
czyli grupe robimy co 4-5 dni.
A-1)klatka
-wyciskanie na plaskiej(sztanga)
-wyciskanie na skosie 30stopni(sztangielki)
2)plecy.
-podciaganie na drazku(mozemy zaczac od chwytu neutralnego-jest najsilniejszy!)
-wioslowanie w opadzie(sztanga)
-martwy ciag(tylko raz w tygodniu-jesli przypada drugi trening w tygodniu stosujemy- wznosy tulowia z lezenia przodem)
3)obrecz barkowa
-wyciskanie z przodu na stojaco(sztanga)
-wzruszanie barkami,tzw.shrugs(sztanga)lub podciaganie sztangi wzdluz tulowia.
4)brzuch
-jedno cwiczenie do wyboru
B- 1)lydki
-wspiecia na palce w staniu(maszyna)
2)czworoglowe uda
-przysiad-szerszy rozstaw stop(sztanga)
-wyciskanie nogami na suwnicy-wasko.
3)dwuglowe uda
-martwy ciag na "prostych"nogach.
4)triceps.
-pompki na poreczach lub wyciskanie wasko.
5)biceps.
-uginanie ramion w staniu podchwytem(sztanga)
teraz troche o seriach i planowaniu.
(informacje podane ponizej,nie dotycza miesni brzucha-tutaj stosujemy 3-4 serie po 15-20powt. oraz cwiczenia-zamiennika martwego ciagu-3-4 serie po 15-20powt.)

...

Kirian110

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 308 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3400

przerabial ktos powyzszy trening? uzyskam odpowiedz?

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51569 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Bardziej bym się skłaniał ku temu programowi: https://www.sfd.pl/Przewlekła_stagnacja_ronie_to_ten_temat-t883202-s2.html

...

Tomasz1405

Ekspert

Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 147326

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ciezary robocze - KCM ok 40 kg, na lawce - 66 kg , przysiad- 40 kg, wyciskanie w staniu ok 40kg "

przy takich wynikach traktor ci polecił 5X5 ?

coś wierzyć mi się nie chcę , mam nadzieję że nie ja bo sam się zgłoszę do specjalisty .

Staż treningowy na siłowni: 9 msc

facet to od czego ty startowałeś 9 miesięcy temu ? i na co usilnie siedziałeś na programie który ewidentnie ci nie służy ?

"Zażywane suplementy: kreatyna Olimp 1100 TCM "

jeszcze do tego kreatyna

wszystko do d.v.p.y drogi kolego .

piszmy tutaj , bo na priv mi jakoś ciężko tym nowym .

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-09-03 20:13:33

...

Kirian110

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 308 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3400

no ok.. szczerze to tych wynikow ala roboczych mc, przysiad to nigdy nie mialem na 100% wykorzystanych bo co chwile cos w treningu zmienialem.. jedyne co 66 kg na klate 5x5 to prawdziwy. przyznam sie ze nie mam stojakow wiec trudno mi zarzucic takie cos na plecy, czy wyciskanie w staniu.. na przysiad szczerze moglbym zarzucic duzo wiecej niz na klate, to samo MC .. ale stojaki beda na tygodniu (robie z drzewa- bardzo solidnie, praktycznie material darmowy) a drugi hantelek zamawiam prawdopodobnie jutro z obciazeniem na allegro :)

...

Tomasz1405

Ekspert

Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 147326

ale nie odpowiedziałeś skąd 5x5 u ciebie przy takich wynikach w tej chwili powinieneś już brać pierwszy dzielony typu PUSH/PULL/LEG

STOJAKI oczywiście podstawa .

ja nawet nie wiem jak cie naprowadzić na jakaś sensowną drogę .

jak u ciebie z odżywianiem nie kuleję
jak u ciebie z regeneracją ?

...

Kirian110

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 308 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3400

No zaspalem.. Hmm odzywnianie - dieta nie dieta, nie zalalem sie tluszczem, w 3 miesiace z 66 kg na 76 kg, jem co zdrowe i co moge jak najwiecej na diete nie mam kasy.. regeneracja jest, poza silownia przestalem uprawiac aeroby bo te robilem pare razy w tygodniu ale robie mase wiec czeste aeroby nie sa wskazane.. akurat idzie zima to bede masowal, lato to sezon na aeroby

...

Tomasz1405

Ekspert

Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 147326

ja osobiście bym zastosował jednak w twoim wypadku system całościowy na wysokich zakresach powtórzeń na taki rozruch 4-8 tygodni i dopiero po tym czasie myślał co dalej robić .

...

Kirian110

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 308 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3400

osobiscie chcialbym jakis plan, zebym nie musial pisac za tydzien o nowy, chce jakiegos dobrego splita (moze sie nie znam, ale robienie nowych tematow i zawracanie glowy komus mnie nie kreci). Na rozruch moge przez pare tyg zakladac mniej obciazenia - wiadome :) trening moze byc codziennie, oby nie w poniedzialek (szkola - za pozny powrot).