Dieta - plan do poprawek/oceny

daj wiecej wegli i tluszczu, zamiast wykrokow zrob przysiady, zamiast wyciskac zza glowy radze z przodu, albo push press

Ok, wykroki zamienię na przysiady i wyciskanie zza karku na z przodu.
Pozostaje kwestia podciągania, czym można zastąpić je innym ćwiczeniem?

Przeliczyłem na nowo zapotrzebowanie i wyszło coś takiego:

kcal: 2756
b: 212g - 2g na kg masy ciała - 848 kcal z białka
t: 122g - 40% dziennego zapotrzebowania - 1102 kcal z tłuszczy
w: 201g - 806 kcal z węgli

Może tak pozostać czy dać więcej węgli?:p

I jeszcze pytanko co do bilansu, dać na minus czy pozostawić normalnie?

Pozdrawiam.

daj na zero narazie a podciaganie moze sciaganiem wyciagu gornego zastap

Albo... opuszczaniem.

Oki, więc ostatecznie wygląda to tak:

Rower 5x w tygodniu po 45-60min.

Siłownia 3x w tygodniu pon/śro/pią.

Nogi:
przysiad ze sztangą na barkach 3x10
rumuński martwy ciąg 3x10
Klatka - wyciskanie na ławce płaskiej 2x10
Plecy:
wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
Barki - wyciskanie zza karku 2x10
Łydki - wspięcia na palce 2s


I dieta 2756kcal w/b/t 201/212/122g

albo chyba ze masz kogo kto Cie dopchnie do gory to mozesz robic w podciaganiu faze negatywna tylko

Siema, jadę planem tym co jest 2 posty wyżej, tylko zmieniłem wyciskanie zza karku na z przodu. Zakwasy mam masakryczne.

Mam jeszcze pytanie co do jazdy rowerem, czytałem ze nie można dużo aerobow po siłowni,a ja śmigam rowerem 90-120min dziennie, czy to nie jest za dużo?

I jeszcze jedno pytanko związane z dieta. Mogę jeść coś takiego na kolacje? - kolacje jadam o 21.

twaróg półtłusty - 200g
wiórki kokosowe - 25-30g
jogurt naturalny - 1/2
kilka tab. słodziku.

Pozdrawiam.

aero wystarcza 45 minut-max 60. wlacz tez interwały, tabate, crossfit,kompleksy metaboliczne,. etc... wykonywanie ciągle tego samego, jest na dluższą mete nieefektywne. kolacja moze byc

Witam ponownie, po tygodniu zdrowego odżywiania postanowiłem się zważyć. Problem jest taki, ze waga nie spadła nawet o 1g, było 106,7 i tak pozostało. Trening był pon/śro/piąt i rower 5x w tygodniu po 40-60min.

FBW:
1. przysiady. 3x10
2. mc na prostych nogach. 3x10
3. wyciskanie na ławce płaskiej. 3x10
4. wiosłowanie sztangą w opadzie. 3x10
5. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki. 3x10
6. wyciskanie z przodu - barki. 3x10

Rozkład b/w/t był następujący:
b: 212g - 2g na kg masy ciała
w: 230g
t: 96g

Skoro waga stoi w miejscu postanowiłem zmienić rozkład na:
b: 192g - 1,8g na kg/mc
w: 149g - 1,4g na kg/mc
t: 86g - 0,8g na kg/mc

Wychodzi 2129kcal, wiem ze to trochę mało bo zapotrzebowanie jest 2756, ale wole dać mniej i później w razie czego dodać kcal.

I teraz mam kilka pytań:
1. Taki rozkład b/w/t może być?
2. Przeczytałem, ze nie ma sensu robić tego samego dnia mc i wiosłowania mam usunąć jedno z ćwiczeń?
3. Nie mam pasa, więc nie założę maxa na mc i przysiady, mogę robić te ćwiczenia mniejszymi ciężarami? czy nie ma to sensu?

Postanowiłem również zmienić trochę trening aerobowy na:
pon/sro/pia - rower po siłowni 30-40min
wto/czw/sob - zamienię rower na bieganie, a później jak trochę forma podskoczy będę robił HIIT. Z obecna forma już po 10min truchtu padam z nóg.:P :P :P

Może być taki rozkład ćwiczeń?


Z góry dzięki za wszelką pomoc. Pozdrawiam.