victoria DT/pods. polroczne str.28

oprócz czasu gdy bedzi epłukanie co ci przesłałam robiła to mozez tak jeść, miska jak najbarziej zdrowa i prawidłowa IMO

dziekuje bardzo Obli, postaram sie wszystko jak najszybciej skompletowac, najgorzej z procentami-musze z Polski sprowadzic bo tutaj takich rzeczy nie uswiadcze
dzisiejsza miska
warzywa-brokuly, kiszona kapusta, cukinia, pieczarki, papryka

wodke kupisz, starczy, mozesz na koniaku zrobic bedzie wiecej procentow

ok, to fajnie, juz robie zamowienie do apteki
dzisiaj orbi 45 min

Zmieniony przez - victoria7803 w dniu 2012-08-29 02:35:30

miska+kiszona kapusta, pomidory, papryka, pieczarki, gotowana kapusta, cebula, czosnek, imbir, kurkuma, cynamon
woda 4l, herbata zielona, melisa, kefir domowy, kombucha, psyllium husk


dzisiejsze ćwiczenia-rozgrzewka 10 min orbi 5 min ogólne cw
1 gigantseria 4x10 powtórzeń, 90s przerwy po gserii
1a.wyciskanie sztangielek skos 4x8z2*8,75kg- ciężko było, zwłaszcza na lewa reke
1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami 4x10z8,75kg-ok
2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki)4x10x2*3kg- zmniejszyłam kg i lepiej zdecydowanie
2b. wznosy łydek siedząc na piłce-sztanga 4x25z20kg, podpórka pod palce-tydz temu źle wpisałam-miało być 20x a nie 10

2 gigantseria 4x 10 powtórzeń
3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc 4x10z5kg-na reke
3b. uginanie ramion na piłce-naprzemienne 2x10z5kg, 2x8x6,25kg-zakwasy nie pozwoliły na więcej
4b. przysiad ze sztanga(bez piłki) 4x10z22,5kg
4b. wznosy bioder leząc na podłodze 4x20z17,5kg

na koniec dorzuciłam thrusters 6x10 ze sztangielkami po 5kg z 30s przerwy pomiedzy
brzuszki na piłce + skośne i odwrotne 4x20
i wznosy z opadu 4x15 60s przerwy po obwodzie ,,brzuszkowym"
rozciąganie i 45 min orbi wieczorem



Zmieniony przez - victoria7803 w dniu 2012-08-29 22:54:04

Victoria weź więcej do przysiadu - dasz radę, bo Ty silna jesteś

Kokosik bede probowac
znalazlam technike i pocwicze ,,na sucho", bo ciągle nie robię za dobrze
prawidłowe wykonanie wiosla sztanga
Wyobraź sobie, że Twoje łopatki to przesuwane drzwi. Jesteś pochylona, trzymasz sztangę w zwisie, drzwi są rozunięte. Teraz starasz się drzwi zasunąć (ruchem w tyl i dół). Ręce autmatycznie pójdą w górę ciągnąc za sobą sztangę. Kiedy już je zsuniesz, przytrzymaj na sekundę.
Jeśli będziesz pamiętała o wpięciu klaty, ustawieniu głowy i napięciu brzucha, łokcie nie wyjadą poza linię grzbietu.
ROZPIETKI
Pamiętaj, że jest to ćwiczenie na klatę i to klata ściąga ręce ku sobie. Najprościej: wyobraź sobie, że na klacie leży Ci otwarta książka, a Ty masz ją zamknąć wyłącznie mięśniami piersiowymi. 
Ręce absolutnie nie przesuwają się w równolegle do ciała, nie przesuwasz ich nad głowę, nie cofasz. Jeśli tak robisz, tzn. ze ciągniesz rękami. Palce dłoni mają być skierowane do siebie, nadgarstek nie zmienia położenia, nie wygina się. Ważne jest ustawiwniee stóp. Powinny opierać się stabilnie na podłodze. Jeśli nie dosiągasz, podłóż pod nie krążki od sztangi. 
Ruch zaczynasz rękami wyprostowanymi i prostopadłymi do podłogi. W trakcie ruchu w dół lekko uginasz ja w łokciach. Przesuwają sie po jednej linii, nie ma wolno przesuwać ich wzdłuż tułowia. Palce dłoni skierowane są do siebie. Ręce idą na boki do momentu aż poczujesz maksymalne rozciągnięcie mięśni, wyimaginowana książka na klatce się otwiera. W tym momencie można na chwilę zatrzymać ruch. Następnie siłą mięśni piersiowych (!!!) ściągasz ręce do siebie; czyli zamykasz książkę. Ruch na zewnątrz-wdech, do wewnątrz-wydec


PRZYSIAD
1. Wypnij klatę maksymalnie do góry, jakbyś chciała odbić się cyckami od sufitu 
2. Napnij mocno brzuch i ściągnij łopatki 
3. Napnij pośladki. 
W tym momencie masz się czuć tak, jakbyś miała na sobie za ciasne ubranie. 
Mięśnie są napięte, trzymają Cię w pionie. 
4. Teraz bierzesz wdech i schodzisz do tyłu (nie siadasz w dół, ale tak jak na krzesło). Po 
prostu wypychasz biodra do tyłu 
5. Nie uginasz kolan, wypychasz biodra do tyłu i tylko na tym się skupiasz. Kolana ugną się same wtedy, kiedy trzeba będzie. Schodzisz minimum do poziomu równoległości. Kolana idą po tej samej linii co stopy. 
6. Teraz jesteś w dole i musisz zachować prawidłową pozycję, czyli klatka wypięta, łopatki ściągnięte, brzuch napięty, zadek do tyłu. 
7. Wracasz do pozycji wyjściowej na tej samej zasadzie, czyli zachowana pozycja i ruch wynikający z bioder


Technika przysiadów wg obliques

Co do w ogóle postawy w przysiadzie, te wszystkie zastanawiania się nad kolanami itd.. to są rzeczy poboczne, one wynikają z budowy, Wcale nie jest tak, ze "kolana nie mogą wyjść za linie palców" jeżeli schodzimy prawidłowo tyłkiem do tyłu to nasze ciało automatycznie przyjmuje pozycje taka jaka wynika z naszego środka ciężkości, więc i pochylenie tułowia i umiejscowienie kolan względem stop będzie tego wynikiem. Należy trzymać się podstawowych zasad: ściągnąć łopatki, wypiąć klatkę, ustawić stopy lekko w bok i rozstawić nogi tak by wygodnie było przysiąść, patrzeć neutralnie przed siebie, schodzić pupą do tylu i wstawać ciągnąc się w górę z ramion, tak jakbyśmy byli pacynką na sznurku, a reszta ciała ułoży się tak, by było dobrze.

Biblia Ladies SFD - opis rozpiętek i przysiadu... ja się niemal na pamięć tego uczyłam przed moimi pierwszymi próbami


Zmieniony przez - Kokosik w dniu 2012-08-30 11:10:59

Tez musze sie nauczyc
dzisiejsza miska



miska+, pomidory, papryka, pieczarki, gotowana kapusta, cebula, czosnek, imbir, kurkuma, cynamon
woda 4l, herbata zielona, melisa, kefir domowy, kombucha, psyllium husk
i dodam małym druczkiem, ze nie jestem fanka nadmiaru supli, jedynie co brałam to witaminy w ciąży bo na codzien to nie, tylko jak zaczęłam ćwiczyć to trochę chciałam uzupełnić ew niedobory na początku (dla mnie to za bardzo uciążliwe) na szczescie

dzisiaj orbi 45 min

Zmieniony przez - victoria7803 w dniu 2012-08-30 12:17:16

dzisiaj zrobilam
rozgrzewka orbi 10 min i 5 min ogolna
1 gseria 4x10 powtórzeń, przerwy 90 s
1a. pompki (bez piłki)- w każdej serii jako pierwsza męska i potem po 10 damskich (dziś w 2 serii 2 męskie i 10 damskich)
1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce 4x10 sztangielki po 3,75kg -ciągle słabe ręce
2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x10 sztangielki po 6,25kg-ciężkawo było, prawy staw barkowy pobolewa (ale to już 4 lata)
2b. wznosy łydek na jednej nodze 4x po20 na nogę z 10,25kg

2 gseria 4x10 powt przerwy 90s
3b. triceps dip (odwrotne pompki) (bez piłki nogi na podwyższeniu)4x10
3b. uginanie ramion młotkowe (bez piłki)4x10 z 2*6,25kg- z każdą seria było coraz ciężej nadal
4a. wypady (wykroki) w tył (bez piłki)4x10 z 2*7,5kg
4b. MC na prostych nogach (bez piłki)4x10 z 35kg sztanga (+5kg)

dorzuciłam thrusters 4x10 z 2*5kg 30s przerwy-nie miałam dziś siły na 6 razy
na koniec brzuszki na pilce + skosne i odwrotne 4x20
wznosy z opadu na pilce 4x10
miska


+pomidory, fasolka szparagowa, brokuły,
3l wody, herbata zielona, melisa, kawa, kombucha, kefir(w tabelce)
imbir, kurkuma, cynamon, czosnek

orbi 45 min.

Zmieniony przez - victoria7803 w dniu 2012-09-01 01:32:17