Trening do oceny split (MASA)

Witam, jestem ektomorfikiem mój cel MASA. Poniższy trening do oceny:

1 DZIEŃ
Klatka:
Wycisk sztangi płasko 3x 10-8-6
Wycisz sztangi skos (+) 3x 10-8-6
Rozpiętki skos (+) 3x 12-10-8

Triceps:
Wycisk sztangi francuskie w leżeniu 4x 12-10-8-6
Pompki w podporze tyłem 3x 12-10-10

Łydki:
Wspięcia na palcach 3x 15-12-10

2 DZIEŃ
Plecy:
Martwy ciąg 3x 12-10-8
Wiosłowanie sztangielką 3x 10-8-6
Wiosłowanie sztanga nachwyt 3x 10-8-6

Biceps:
Uginanie ramion sztanga prosta 3x 10-8-6
Uginanie ramion hantle 3x 10-8-6
Modlitewnik sztanga prosta 3x 10-8-6

Przedramię:
Uginanie ramion sztanga nachwytem 3x 15-12-10
Uginanie nadgarstków podchwytem sztanga w siadzie 3x 15-12-10

3 DZIEŃ
Nogi:
Przysiady ze sztangą na plecach 3x 12-10-8
Uginanie nóg w leżeniu [DROP SET] 3x 12-10-8
Prostowanie nóg w siadzie 3x 12-10-10

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12-10-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x 12-10-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x 10-8

Kaptury:
Szrugsy ze sztangą 3x 15-12-10

4 DZIEŃ
Klatka:
Rozpiętki skos (+) 3x 12-10-10
Wycisk sztangi skos (+) 3x 10-8-6
Zwykłe pompki max. powtórzeń

Biceps:
Uginanie ramion na modlitewniku sztangielką 3x 12-10-10
Uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym siedząc 3x 10-8-6

Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem sztangielką 3x 15-12-10
Uginanie nadgarstków nachwytem sztanga w siadzie 3x 15-12-10

Mam zamiar ćwiczyć tym planem 4-6 tygodniu.

Wcześniej trenowałem cały czas również splitem (podobnie to powyższego planu) z przerwami, 3-4x w tygodniu bez planu, czyli w zasadzie co trening wykonywałem inną liczbę serii, powtórzeń inne ćwiczenia itd. przy diecie jako takiej. Przytyłem 10kg i organizm zatrzymał się na 70kg i od jakiś 2 miesięcy nie mogę przebić tej bariery (wymiary również w miejscu). Dlatego postanowiłem rozpisać porządny plan i wskoczyć na dietę z odpowiednią ilością kcal i będę brać suplementy które są wymienione wyżej. Odpocząłem tydzień i chcę już jutro zacząć trening. Z chęcią bym dodał jakieś serie łączone, więcej drop setów. Mogę wrzucić zdjęcia sylwetki jeżeli może to w czymś pomóc.

Zmieniony przez - Morus93 w dniu 2012-08-26 16:18:17

zajrzyj,co napisalem tutaj:

zestaw planow dla kazdego:
https://www.sfd.pl/Plan_do_poprawy;_cykl_na_masę;_staż_ok._roku-t849849.html#post3


Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki/ławka do ćwiczeń

stojaki do przysiadow ma?
duuuzo obciazenia?
drazek?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-08-26 16:20:28

Całkiem zapomniałem o tym napisać. Stojaki na przysiady mam, obciążenia mam wystarczająco, drążek również jest

ok.
wiec teraz zastosuj 3-way split(czyli split z podzialem na 3 czesci) i 3 sesjami/tyg.

albo wg podzialu,ktory podalem-jako przyklad (legs/push/pull) albo wg kazdego innego podzialu "z glowa"-pamietajac o wytycznych o ktorych napisalem w linku.

oto inne opcje podzialu:

poniedzialek - klatka/plecy
sroda - nogi
piatek - barki/bic/tric

lub

poniedzialek - klatka/bic/tric
sroda - nogi
piatek - barki/plecy


no i zacznij JESC!
zaden gainer(najgorszy syf,jaki jest nadal promowany!) tego nie zastapi.

wejdziesz z nowym planem "na obroty" - wtedy dolaczysz kreatyne.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-08-26 16:34:12

W sumie mogę spróbować taki system. Inny bodziec do wzrostu. Wcześniej jak przykładałem się do diety jadłem 5-6 posiłków dziennie (oczywiście odpowiednich ryże,kurczaki, kasze, jaja + tłuszcze itd...) zawsze pod koniec dnia jak sobie liczyłem kalorie brakowało mi tych 300-500kcal żeby osiągnąć np. zamierzone 3500 w ciągu dnia, a naprawdę już jadłem maksymalnie ile mogłem. Dlatego kupiłem tego gainera, żeby w razie czego uzupełnić tą nadwyżkę kaloryczną. Kreatynę proponujesz zacząć brać np. w 2 tyg. treningu ? Wolałbym zacząć stosować od pierwszego treningu i pociągnąć z 4-5 tygodni.

Trening mógłby wyglądać w ten sposób ?

Poniedziałek

Martwy ciąg 5x5
Wycisk sztangi płasko 5x5
Wiosłowanie sztangielką 5x5
Drążek podchwytem 3x MAX
+
Łydki 3x 20-15-15

Środa

Przysiady ze sztangą 4x6
Wycisk sztangi stojąc 5x5
Drążek szeroko nachwyt 3x max
Wiosłowanie sztangą 5x5
+
Francuskie sztangą w leżeniu 4x 15-12-10-10
Brzuch

Piątek

Martwy ciąg 5x5
Wycisk sztangi skos (+) 5x5
Wycisk sztangi stojąc 3x5
Unoszenie hantli bokiem 4x 12-10-8-8
+
Uginanie ramion ze sztangą 4x 12-10-8-6
Coś na przedramiona

Zmieniony przez - Morus93 w dniu 2012-08-26 21:00:38

przeczytaj jeszcze raz moj poprzedni post.

Już rozumiem, zaraz wezmę jakiś plan i lekko zmodyfikuję (brak odpowiedniego sprzętu)

Zmieniony przez - Morus93 w dniu 2012-08-27 07:57:05

Myślę, że może wyglądać w ten sposób.

1.
- Przysiad 5x5
- Uginanie nóg w leżeniu
- Posterior chain np. dzień dobry
- Łydki

2.
- Wyciskanie na ławce 5x5
- Wyciskanie na ławce skos +
- Wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- Francuz w leżeniu

3.
- Martwy ciąg 5x5
- Drążek
- Wiosłowanie sztanga lub sztangielka
- Uginanie ramion ze sztangą lub sztangielki
- Brzuch

Zmieniony przez - Morus93 w dniu 2012-08-27 08:07:49

- Uginanie nóg w leżeniu

1. jak chcesz to wykonac,skoro nie masz odpowiedniego sprzetu?
2. brakuje pomocniczego cwiczenia na "przod" uda-a nie kolejnego cwiczenia-tym razem izolowanego-na dwuglowe uda.

prostowania="przod" uda
uginania="tyl" uda


do ostatniego zestawu(tam,gdzie plecy)dodaj-unoszenie sztangielek w opadzie.

Mam taką prostą ławkę kulturystyczną i z przodu jest przyrząd do ćwiczenia nóg. Uginania mogę zastąpić wykrokami oraz dodam te unoszenia sztangielek w opadzie. Bardzo Ci dziękuje za pomoc

Zmieniony przez - Morus93 w dniu 2012-08-27 14:27:41