1 DZIEŃ
Klatka:
Wycisk sztangi płasko 3x 10-8-6
Wycisz sztangi skos (+) 3x 10-8-6
Rozpiętki skos (+) 3x 12-10-8
Triceps:
Wycisk sztangi francuskie w leżeniu 4x 12-10-8-6
Pompki w podporze tyłem 3x 12-10-10
Łydki:
Wspięcia na palcach 3x 15-12-10
2 DZIEŃ
Plecy:
Martwy ciąg 3x 12-10-8
Wiosłowanie sztangielką 3x 10-8-6
Wiosłowanie sztanga nachwyt 3x 10-8-6
Biceps:
Uginanie ramion sztanga prosta 3x 10-8-6
Uginanie ramion hantle 3x 10-8-6
Modlitewnik sztanga prosta 3x 10-8-6
Przedramię:
Uginanie ramion sztanga nachwytem 3x 15-12-10
Uginanie nadgarstków podchwytem sztanga w siadzie 3x 15-12-10
3 DZIEŃ
Nogi:
Przysiady ze sztangą na plecach 3x 12-10-8
Uginanie nóg w leżeniu [DROP SET] 3x 12-10-8
Prostowanie nóg w siadzie 3x 12-10-10
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12-10-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x 12-10-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x 10-8
Kaptury:
Szrugsy ze sztangą 3x 15-12-10
4 DZIEŃ
Klatka:
Rozpiętki skos (+) 3x 12-10-10
Wycisk sztangi skos (+) 3x 10-8-6
Zwykłe pompki max. powtórzeń
Biceps:
Uginanie ramion na modlitewniku sztangielką 3x 12-10-10
Uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym siedząc 3x 10-8-6
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem sztangielką 3x 15-12-10
Uginanie nadgarstków nachwytem sztanga w siadzie 3x 15-12-10
Mam zamiar ćwiczyć tym planem 4-6 tygodniu.
Wcześniej trenowałem cały czas również splitem (podobnie to powyższego planu) z przerwami, 3-4x w tygodniu bez planu, czyli w zasadzie co trening wykonywałem inną liczbę serii, powtórzeń inne ćwiczenia itd. przy diecie jako takiej. Przytyłem 10kg i organizm zatrzymał się na 70kg i od jakiś 2 miesięcy nie mogę przebić tej bariery (wymiary również w miejscu). Dlatego postanowiłem rozpisać porządny plan i wskoczyć na dietę z odpowiednią ilością kcal i będę brać suplementy które są wymienione wyżej. Odpocząłem tydzień i chcę już jutro zacząć trening. Z chęcią bym dodał jakieś serie łączone, więcej drop setów. Mogę wrzucić zdjęcia sylwetki jeżeli może to w czymś pomóc.
Zmieniony przez - Morus93 w dniu 2012-08-26 16:18:17