tomaszS/ Dziennik treningowy.

Cześć, czołem!!

SPLIT CZTERODNIOWY z priorytetem na klatę,
DZIEŃ 5

Dzisiaj jest dzień wolny od siłowni, co nie zwolniło mnie z treningu. Jak wcześniej napisałem, w takie dni biegam.

Dystans : ~12,5 km
Czas : 58'37sek.
Średni puls : 156/min
Zużyte kalorie (wg pulsometru) : 930 Kcal - (tutaj będę zawsze podawał dane pomiaru pulsometru, jednak z doświadczenia wiem, że niektóre dane pomimo że są powielane przez wiele kalkulatorów i publikowane w wielu książkach -nie oznaczają nic. Poprostu przyzwyczajenie organizmu do treningu, adaptacja ot tak )

Dieta :

Nie oszczędzałem. W końcu chciałbym coś na siebie wrzucić.
Zjadłem ok 3000 kcal (co dawno nie miało miejsca i czuje się na prawdę najedzony). Nie unikałem tez owoców.
1. Owsianka + WPC + owoc
2. Chleb graham + jajko
3. Chleb graham + jajko - z tym już mam taki standard w pracy.
4. Pierś kurczaka + kasza + oliwa + owoc
5. Serek wiejski + nasiona słonecznika

SUPLEMENTACJA
- przed treningiem porannym - 14gr BCAA + FitMax - Don't Stop - 3 kaps.
- po treningu - cm3 (4 kaps.)
- po śniadaniu Omega3 + witaminy
- porcja (35gr WPC) na śniadanie do owsianki
- przed spaniem - omega 3 + Swanson - MACA

Mogę powiedzieć coś już na temat MACA. Jak dla mnie działa pozytywnie zwiększając libido. Dwie kapsułki przed spaniem i rano przed np. rodzicami długo nie mógłbym wyjść z łóżka (na szczęście zajmuje całe piętro domu)

Niecierpliwie czekam na IHS - Show Time. Mam nadzieję, że sobotni trening nóg będzie na supermaksymalnych obrotach!

UWAGI

Dawno nie ćwiczyłem splitem dającym trening partii raz w tygodniu. Wczoraj miałem niedosyt treningowy, jednak dzisiaj ostro czuje DOMS'y.

Wypiski długie i zapewne niewielu chce się to czytać, ale traktuje to przede wszystkim jako źródło motywacji dla samego siebie.
Mam nadzieję, że kiedyś będę mógł odesłać kogoś do tego tematu po tym jak usłyszę "O q*** stary jak dorobiłeś się takiego ciała"

Pozdrawiam,
tomaszS


P.S. nie słucham na co dzień takiej muzyki (HH i RAP), ale brat mi to puścił. Bardzo mnie to zmotywowało! Nie zawsze zdajemy sobie sprawę jak to ważne mieć pasję i ją realizować. Może nie zostaniemy mistrzami świata, ale zawsze uważałem - lepiej żałować tego że się spróbowało niż żałować bezczynności.





Ten filmik z kolei daje mi ogromnego kopa przed treningiem biegowym (czy wytrzymałościowym). W chwilach kryzysu np. na maratonie czy półmaratonie wiem, że to nic w porównaniu z wysiłkiem bohatera filmiku!





P.S ten człowiek w przedstawiony sposób ukończył Iron Man'a!!!!

Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2012-08-23 21:40:09

filmik i w ogole historia Team Hoyt super,az odkrylem,ze jestem wrazliwy;d sog

Cześć!
SPLIT CZTERODNIOWY z priorytetem na klatę,
DZIEŃ 6

Kolejny dzień biegowy - choć jakoś nie chciało mi się wstać.

Dystans : ~8,5 km
Czas : 43'38sek.
Średni puls : 151/min
Zużyte kalorie (wg pulsometru) : 710 Kcal

Dzisiaj tempo, podejście do biegania bardzo lajtowe.
Szczerze ... gdyby nie fakt, że nie mam jak dotrzeć do pracy (rower w serwisie, benzyny szkoda), nie pobiegłbym do pracy.
Dzisiaj tylko taki truchcik.

DIETA:


Muszę zmienić trochę podejście. Wiem ile kosztowało mnie (kasa, czas i wysiłek) zrobienie formy w te wakacje. Przeszedłem na dietę masową, ale zaczynam sobie zbyt bardzo folgować. Nie mogę dopuścić do zalania dlatego też muszę bardziej kontrolować zjadaną ilość i jakość posiłków!

1. Owsianka + WPC + owoc
2. Chleb graham + jajko
3. Chleb graham + jajko
4. Pierś kurczaka + kasza + oliwa + owoc
5. Serek wiejski + nasiona słonecznika (zamroziłem i miałem coś w stylu shake'a).
Tutaj przede wszystkim przesadziłem z ilością.
Od jutra rozbiję ten posiłek na dwa mniejsze.

SUPLEMENTACJA
- przed treningiem porannym - 14gr BCAA + FitMax - Don't Stop - 3 kaps.
- po treningu - cm3 (4 kaps.)
- po śniadaniu Omega3 + witaminy
- porcja (35gr WPC) na śniadanie do owsianki
- przed spaniem - omega 3 + Swanson - MACA

UWAGI

Jestem strasznie zmęczony i ide momentalnie spać!!

Dzisiaj zakończyłem test produktu FitMax - Don't Stop.
Przeczytajcie moją obiektywną opinię którą wystawiłem w dziale FitMax'a :

Witam!
Z początku dziękuję za możliwość przeprowadzenia testu!

Jestem osobą, która nie jest szczególnie podatna na działanie kofeiny dlatego do testu podszedłem z dystansem.
Zacząłem stosowanie jednak kapsułki przed treningiem i jednej kapsułki jako zamiennik kawy z samego rana.

Okazało się, że jedna kapsułka doskonale nadawała się na poranne przebudzenie i dawała większego kopa niż kawa a efekt pobudzenia trwał ok. 2 godzin (szczególnie wpływ na to zaobserwowałem przyjmując kapsułkę na czczo).

Testując różne dawki, doszedłem do wniosku że najlepsze dawki jak dla mnie (osoba odporna na kofeinę, ważąca ok 80 kg), to:
- jedna kapsułka (na czczo) jako pobudzenie i zamiennik kawy
- dwie kapsułki (nie na czczo) jako silne pobudzenie, odsunięcie zmęczenia i zamiennik kawy.

Jako zamiennik kawy FitMax - Don't Stop nadaje się wyśmienicie. W pierwszym tygodniu zrobiłem mały test i nie wypiłem ani łyka kawy. Don't Stop bardzo mi w tym pomógł.

FitMax - Don't Stop jako suplement przedtreningowy.
Testowałem różne ilości i dla mnie najlepiej podziałały 3 kapsułki.
Odczuwałem koncentrację, pobudzenie bez jakiegokolwiek efektu ubocznego w postaci "zejścia" czy drżenia rąk.
- dla mnie idealną opcją była dawka 3 kapsułek.

Efekt działania widoczny był po 20 minutach przyjmując na czczo oraz po 30 minutach na pełny żołądek. Czas trwanie pobudzenia : ok 2 godzin.

PODSUMOWANIE:

- ilość spożytych kapsułek : 1-3
- rodzaj pobudzenia (momentalne, stopniowe, bądź żadne) : pobudzenie stopniowe, efekt widoczny po 20-30 minutach. Brak efektu zejścia.
- czas pobudzenia : +/- 2 godziny
- ogólne samopoczucie : Bardzo dobre samopoczucie.
- dodatkowe efekty pożądane i niepożądane : Brak jakiegokolwiek efektu niepożądanego.
- ogólną ocenę produktu : 4+/5
- kapsułka łatwa w połknięciu
Byłem bardzo zdziwiony skutecznością preparatu gdyż nie spodziewałem się że kofeina może mnie jeszcze kiedykolwiek pobudzić.

Moim zdaniem FitMax - Don't Stop nadaje się:
- dla osób aktywnych fizycznie;
- dla osób uczących się (podnosi koncentrację);
- dla "kawoszy" jako doskonały zamiennik kawy (!)
- jako dodatek przed treningowy (sam w sobie) lub dodatek do innych suplementów przed treningowych.

Wady:
Moim zdaniem wielu użytkowników oczekuje cudów od takiego suplementu. Wielu może czuć się rozczarowanych brakiem "wyrwania z butów" czy nieziemskiego wręcz pobudzenia.

Wiem jednak, że nie taka jest idea i cel Don't Stop stąd aż tak dobra relacja z odczuć po przeprowadzonym teście.

Doskonała relacja cena/ jakość.

Kupując kofeinę, FitMax - Don't Stop będzie moim numerem jeden!

Z czystym sumieniem POLECAM!
Swoją rekomendację wystawię również w moim dzienniku treningowym, do którego serdecznie zapraszam.

Jako bonus napiszę, że pozwoliłem sobie poczęstować moją dziewczynę jedną kapsułką która była wręcz zachwycona jej działaniem (dziewczyna jednak na co dzień jest podatna na działanie kofeiny i pije mało kawy).

Pozdrawiam, dziękuję i polecam się na przyszłość,
tomaszS

Jutro siłownia. Nic bardziej mnie nie cieszy!
Dobrej nocy, ja padam.
Ahoj! tomaszS


Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2012-08-24 22:14:35

Cześć!
Daję już teraz wpis, ponieważ ma chwilę czasu. Idę wieczorem grilować, a dziennik chcę prowadzić bez omijania poszczególnych treningów.

SPLIT CZTERODNIOWY : PRIORYTET KLATKA
DZIEŃ 7



KLATKA + BARKI

TRENING

Wyciskanie (sztanga - skos dodatni – 45stopni)

65 kg - 12 pow.
70 kg - 8 pow.
60 kg - 10 pow.
60 kg - 8 pow.


Wyciskanie(hantle – skos dodatni – 15 stopni) seria łączona Rozpiętki (ten sam skos)

26 kg - 7 pow. + 15 kg - 8 pow.
26 kg - 6 pow. + 15 kg - 10 pow.
23 kg - 9 pow. + 15 kg - 12 pow.


„Pump push”

46 kg - 10 pow.
46 kg - 8 pow.
40 kg - 12 pow.


Unoszenie w bok (hantle)

12 kg- 10 pow.
12 kg- 10 pow.
12 kg- 8 pow.

Komentarz do treningu:
Bardzo uważam na technikę, być może stąd tak małe ciężary. Dobrze czuje trenowany mięsień, a to najważniejsze. Kusiło dołożyć kilka serii dodatkowych, ale jak pisałem – plan będę realizował w 100 a nie 120 procentach.

DIETA:

Trudno powiedzieć jak będzie to wyglądało do końca dnia, jednak poustawiałem w głowie sobie tak, że od nowa trzeba załączyć silną wolę! Jeśli będę konsekwentny (a liczę na to, że będę) to zjem ok 3 tysięcy kalorii.
Białko cały czas na poziomie 2,5 gram
Tłuszcze : 1 gram
Węglowodany: reszta.

SUPLEMENTACJA

- rano (na czczo) - cm3 (4 kaps.)
- po śniadaniu - Omega3 + witaminy i minerały.
- przed treningiem – FitMax – Don’t Stop (2 kaps.) + DS CRAZE
- po treningu - cm3 (4 kaps.)
- przed snem - Swanson – MACA, Omega3

Komentarz do suplementacji:

Mogę powiedzieć coś na temat CRAZE – jedna z lepszych przed treningówek jakie brałem (nie zawierająca geranium – tam mam innego faworyta choć z geranium nie mam wielkiego doświadczenia). Idealna na ten moment dawka CRAZE dla mnie to 1,5 miarki. Zapewne z czasem dojdzie więcej.

W moim odczuciu, najlepiej przyjąć na 45 minut przed treningiem. Czuć pobudzenie i wielką chęć do treningu już po ok 20 minutach,(jednak bardzo długo, jeszcze po zakończonym treningu czuć jej działanie – w niektóre dni czułem „euforię” do końca dnia!! Z tego powodu idę zaraz posprzątać pokój, klatkę schodową, poodkurzać, pomajsterkować i przy rowerze porobić).
MACA – na jej temat wypowiedziałem się troszkę wcześniej, ale podtrzymuje swoje zdanie. Podnosi libido w zauważalny sposób!


UWAGI


Mam nadzieję, że ktoś to w ogóle czyta bo jak na razie wchodząc do mojego dziennika, mam obraz stanu Texas, gdzie leżą przy drodze rogi jakiegoś jelenia, bawoła lub innego rogacza, jest jedna stacja benzynowa z pijanym chłopem w kapeluszu, a w oddali przewala się snopek siana




Niestety nie dostałem jeszcze wygranej odżywki IHS – Show Time, stąd jutrzejszy trening nóg z bicepsem będzie bez niej. Nie chcę brać przed każdym treningiem, ale zapewne gdybym miał na półce, jutro bym przyjął.

Macie jakieś sugestie dotyczące moich wpisów - treningu, diety, suplementacji?


Pozdrawiam!
tomaszS





Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2012-08-25 12:44:41

Fajnie, będę zaglądał.

WITAM!

Dzień 8

NOGI + BICEPS


TRENING

Przysiad (tył):
104 kg - 13 pow.
114 kg - 10 pow.
124 kg - 7 powt.
124 kg - 6 pow.
94 kg. - 12 pow + drop seria do upadku

Prostowanie nóg siedząc (seria łączona) Uginanie nóg leżąc

73 kg - 14 pow. - 44 kg - 10 pow.
73 kg - 12 pow. - 44 kg - 8 pow.
73 kg - 12 pow. - 40 kg - 10 pow.
(Ćwiczenie typowo izolowane, w szczytowym punkcie sekundowe przytrzymanie ciężaru)

Wykroki (sztanga na karku)

64 kg - 12 pow.
64 kg - 12 pow.
64 kg - 10 pow.
68 kg - 9 pow.

Podciąganie na drążku(wąski chwyt)

+10kg – 8 pow.
+10kg – 6 pow.
ciężar ciała – 8 pow.

Uginanie ramion (sztanga)

40 kg - 6 pow.
36 kg - 8 pow.
30 kg - 10 pow.

Uginanie ramion (skrętne)

15 kg - 8 pow.
15 kg - 8 pow.
15 kg - 8 pow.

Komentarz.
Starałem się do każdego z ćwiczeń dodać jedno powtórzenie lub dodatkowy ciężar. Zrealizowałem swój zamiar, a w przysiadzie doszedłem do 124 kg. na 7 powtórzeń.
Będę starał się dodawać do każdego z treningów właśnie dodatkowe powtórzenie lub obciążenie.


DIETA

1. Owsianka - płatki owsiane, WPC, oliwa
2. Placki owsiane.
3. Po treningu - kasza jęczmienna, pierś, oliwa, keczup, łyżka miodu.
4. Kasza gryczana + pierś kurczaka + oliwa
5. Serek wiejski + cynamon.

B: 2,5
W: 4,5
T: 1
Kcal (+ 3000 - dieta zrealizowana na 100% założenia.

Komentarz.
Wstałem później (ok 9:00) i musiałem w krótszym czasie nadrobić 5 posiłków. Szczerze mówiąc odzwyczaiłem się od tego uczucia ale jestem przepełniony!
Dzisiaj jadłem dania z gotowane na parze. Niewątpliwie dużo smaczniejsze, a plusem jest czas przygotowania. Za 30 minut przygotowałem sobie kilka posiłków.



SUPLEMENTACJA

- przed śniadaniem – cm3 (4 kaps.)
- przed treningiem – DS – CRAZE (nie wiem w czym tkwi „sekret” – raz działa lepiej, raz gorzej, pomimo tej samej dawki… Dzisiaj nie klepło tak, jak na przykład wczoraj).
- po treningu - cm3 (4 kaps.)
- WPC – porcja do owsianki
- witaminy, Omega 3, MACA – przed spaniem.

Suplementacja właściwie w każdym dniu ta sama.

UWAGI

Jutro mam zaplanowany bieg. Nie wiem jak mam to rozgryźć ponieważ DOMS’ów nie powinienem mieć (już teraz nogi by mnie bolały). Pisałem wcześniej, że będę biegał na czczo (po porządnej porcji BCAA), ale nie wiem, czy dzień po treningu nóg ma to sens. Jak uważacie?
Planuję od tego tygodnia zamienić klatę z nogami – nogi w sobotę, klata w niedzielę. To uniknie powyższego problemu.





Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2012-08-26 22:26:52

Zobaczysz rano jak sie czujesz

Witam!


DZIEŃ 9


Kolejny poniedziałek i ... znów lipa z biegania. Mam takie DOMS'y na doopie, że porządnie chodzić nie mogę.

Dieta, suplementacja, wszystko w porządku, ale z tym bieganiem to kijowo.
Za "karę" i w formie treningu w środę lub czwartek przebiegnę ok 20km.
Nie mogę zapominać, że cały czas muszę dbać o poziom fatu i co jakiś czas wystartować w jakimś biegu.

Mam dla Was pytanie.
Znalazłem takie coś w pracy i tak sobie myślałem, na co by to wykorzystać?
Macie jakieś propozycje (drążek czy coś w tym stylu)?







Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2012-08-27 21:22:37

Jak jest odpowiednia wielkość rozstawu to na poręcze też się może nadać

SPLIT CZTERODNIOWY
DZIEŃ 10

Jechałem do pracy na rowerze - na czczo.
Rower - 2x 20 minut.
Jazda bardzo spokojna, tylko chodziło o bezpłatny dojazd ;)

TRENING

PLECY + BARKI (tył)

Podciąganie na drążku -

+10 kg – 10 pow.
+10 kg – 8 pow.
+5 kg – 10 pow.
bez obciążenia – 11 pow.
bez obciążenia – 10 pow.


Martwy ciąg

112 kg – 8pow.
118 kg – 8 pow.
122 kg – 6 pow.
128 kg – 6 pow.
112 kg – 8 pow.


Wiosłowanie (sztanga)

58 kg - 9 pow.
60 kg - 9 pow.
62 kg - 9 pow.
62 kg – 9 pow.
60 kg – 10 pow.




Unoszenie ramion w bok (hantla – w opadzie tułowia)

10 kg - 12 pow.
11 kg - 10 pow.
12 kg - 10 pow.
10 kg - 11 pow.


Sztrugsy (hantla x2)

33 kg - 15 pow.
33 kg - 12 pow.
33 kg - 12 pow.


DIETA

Dieta zrealizowana znów w 100%

+/- Kcal 2900 - ja oczywiście nie wliczam warzyw.
B: 2,5
W: 4,4
T: 1

1. Owsianka + WPC
2. Razowiec + jajko
3. Razowiec + jajko
(2 i 3 - posiłki w pracy)
4. Przed treningowy - znów owsianka z WPC
5. Po treningowy - kurak + ryż biały + oliwa + łyżka miodu i owoc (bezpośrednio po).
6. Twaróg chudy + wiórki kokosowe + orzechy.
Do każdego posiłku warzywa.


SUPLEMENTACJA

- rano (po rowerze, przed śniadaniem) - cm3 (4 kaps.)
- po śniadaniu - Omega3 + witaminy i minerały.
- przed treningiem - PURE BCAA SFD (8gr.) + DS CRAZE + FitMax - Don'T Stop (2 kaps.)
- po treningu - cm3 (4 kaps.)
- przed snem - Swanson - MACA, Omega3
- WPC - 35 gr x 2 posiłki.


UWAGI

Trening super! Nie zrobiłem nic za dużo lub zbyt mało.
Z tych poręczy które widnieją na wcześniejszych fotkach, zrobiłem drążek do podciągania. Ma ten plus ze mogę również chwycić naturalnie, a żeby się na niego dostać – muszę podskoczyć.
Pewnie nikt nie porównuje moich bojów, ja jednak na bieżąco kontroluje i dokładam wiele kilogramów, notuję progres!
Jutro mam bieganie, myślę nad 12 km + jazda do i z pracy.

Teraz uciekam spać! Do usłyszenia

P.S nadal czekam na przesyłkę IHS - SHOW TIME. Jutro powinna być.

Jestem ostatnie dni w dotychczasowej pracy i nie ukrywam, że będzie mi tego brakowało!! Czuć już tą atmosferę. Potem - kopalnia. Najbardziej zastanawia mnie, jak pogodzę taką pracę z siłownią i bieganiem.

Pozdrawiam,
tomaszS


Dzisiaj zakupiłem sobie pupila na siłownię. Zobaczcie na fotce (oczywiście taki będzie jak dorośnie - fotka z neta, nie mojego autorstwa!).





Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2012-08-28 22:11:00