Intensywność a regeneracja

Panowie robie FBW 3X w tygodniu (pon sro pia) i zauważyłem że robiac ciezki trening w poniedzialek, w srode jest slabiutko:/ i tak sie zastanawiam czy to kwestia regeneracji czy mam regres...
W poniedzialek 7 serii WL, 3 serie unoszenie szatngielki bokiem, 5 serii wyciskanie sprzed glowy (to tylko fragment FBW).
Dzis jest sroda i nie bylem wstanie wycisnac sprzed klatki tego ciezaru co zwykle. Zwykle jedna z serii to 68kg x 3-4razy a dzis nie moglem tego nawet podniesc... Dodam tylko ze w poniedzialek dorzucilem na klate troche wiecej obciazenia bo kupilem sobie.
Wieksza intensywnosc WL w poniedzialek mogla wplynac na dzisiejsze (sroda) wyniki z wyciskania sprzed glowy?? wiadomo w obu cwiczeniach podobne partie mesni... ale pierwszy raz mam takiego wala.

Panowie jak to u Was jest z regeneracja?? bo coraz powazniej sie zastanawiam na FBW 4X (A/B/A/B) wtedy partie zrobie tylko dwa razy a nie trzy

Ja ten plan robię już chyba hmm pol roku i sila poszla w gore nie powiem, nie umialem wycisnac na WL 80kg a teraz spokojnie daje rade 100. Podobnie bylo z MC (tutaj sila poszla bardziej nawet). Na poczatku moj plan wygladal podobnie do proponowaneo przez Ciebie ale zalozylem sobie ze co tydzien do kazdego cwiczenia postaram sie dolozyc 2 kg w serii docelowej zachowuja liczbe serii i powtorzen. Z czasem coraz trudniej bylo ... dlatego spadla liczba powtorzen:/ nawet nie zauwazylem kiedy tak naprawde...
Co sadzisz o tym by MC dac na koniec? kiedy zrobie MC przed podciaganiem to jest masakra bo slabo sie potem podciagam. Poza tym, trudno mi potem wyciskac na barki sprzed klaty bo cale plecy drza:/ No ale jak zaproponujesz tak tez zrobie (ciagle sie ucze)

Ty preferujesz piramide czy odwrocona piramide?

Zmieniony przez - Djay w dniu 2012-09-01 18:23:23

Możesz robić A/B z intensywnością 8 serii - A i 2 serie - B :)


Ja ćwiczę dość ostrym FBW i dzień przerwy to zdecydowanie za mało na regenerację. Ćwiczę co 3. dzień (poniedziałek, czwartek, niedziela, środa, sobota, wtorek... itd) teraz w wakacje, w czas roku szkolnego dochodzą treningi karate, wtedy tylko 2x w tygodniu.

Na treningach robię około:
6-8 serii na klatkę, plecy, 4-głowe
5-7 serii na biceps, triceps, barki
I na zasadzie A/B z mniejszą/większą intensywnością brzuch, prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, łydki - dla brzucha jest to zwykle 3-4 lub 8-10, dwugłowych 3-6, na łydki robię zwykle 2 serie: 40 powtórzeń i 30.


Próbowałem swego czasu ćwiczyć w ten sposób co drugi dzień, wysiadłem trzeciego dnia treningowego. I oczywiście przetrenowanie jednej partii skutkuje niepełną wydolnością drugiej.

no to podobnie mam:/ czasem jak bylem wkur***** na jakas partie to walnelm 9 serii w tym 2 - 3 serie na duzych ciezarach w ktorych moglem wykonac jedynie 1 - 3 powt. Tak sie zastanawiam czy sie zdaza zregenerowac. Czlowiek chce dobrze a wychodzi zle... Kiedys to w ogole mialem przypal wracajac z jujitsu bieglem na silke... Ale to akurat bylo maks glupie...

To jest często paradoks, chcesz zrobić jakąś jedną partię, która odstaje, dokładasz serie, powtórzenia, ciężar i... efekt przychodzi odwrotny - mięsień się przepala tracąc jeszcze bardziej.

Spróbuj zmniejszyć intensywność treningu lub chodzić na siłownię co trzeci dzień, przetrenowanie ustąpi :)

sumienie mi nie pozwala:p kiedys mialem sytuacje ze bolal mnie bark i nie moglem zrobic WL ale bylem przez mocno poirytowany i za godzine kiedy bol minal zrobilem trening. Mysle ze wiekszosc forumowiczow tutaj to zrozumie. Albo cwiczy sie regularnie i dokladnie albo wcale. Trzeba wyczuc jednak ile serii i powtorzen zachowac bo nie zawsze wiecej znaczy lepeij jak widac:P

Spróbuj trenować tak ze po ciężkim poniedziałkowym treningu daj sobie dwa dni przerwy potem trening w czwartek i sobotę powinno być lepiej

potem trening w czwartek i sobotę powinno być lepiej

Czyli zmiana "jednodniowa":

Poniedziałek, Wtorek, Środa, Czwartek, Piątek, Sobota, Niedziela i po tym znów w poniedziałek trening :) Przesunięcie 2-dniowej przerwy z soboty i niedzieli na wtorek i środę po prostu.

Djay

zacznij od ankiety,podania max info...
dokladnego wypisu z ostatnich kilku sesji

WTEDY bedzie mozna cokolwiek powiedziec.

Płeć : M

Wiek : 25

Waga : 91

Wzrost : 187

Cel treningowy : masa sila

Staż treningowy na siłowni : trudno powiedziec

Uprawiane inne sporty : ---------

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, lawka

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : rzepka wyskakuje w obu kolanach ale da się robić przysiady

Zażywane suplementy : ------

Ostatnio przerabiany plan: FBW (pn,sr,pia/ WL,MC,podciaganie, przysiady, wyciskanie sprzed glowy, uginanie ramiona, unoszenie ramion bokiem)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): WL 1x 100 MC 6x 100 Przysiady 6x 84 (tutaj z racji rzepki boje sie duzo zalozyc)

Dodam ze kiedys zrobilem w tygondiu trzy ciezsze treningi. W poniedzialek WL - 94kgx5, w srode WL - 94kgx4, w piatek 94x3

Nie wiem kiedy moj trening jest inensywny a kiedy nie. To pojecie dosc subiektywne wiec nie umiem ocenic i tym samym dobrac czasu regeneracji:/ oczywisci podoba mi sie FBW i chcialbym przy nim zostac, aczkolwiek moge je zmodyfikowac

Zmieniony przez - Djay w dniu 2012-08-25 19:14:17

ale napisz jeszcze jak wygladał twoj ostatni trening max info

Trening z poniedzialku 20.08.2012

WL: (50x14, 84x4 - rozgrzewka) 100x1, 100x1 (te serie zrobilem z wielkim trudem), 90x3, 80x5, 74x7, 70x6
podciagnie: 10kg x4 (nachwyt, szerokosc uchwytu: ~90-100cm) 10x3 (nachwyt, szerokosc uchwytu: ~90-100cm), 10x6 (podchwyt wąsko), 10x5 (podchwyt wasko)
wyciskanie sprzed glowy: 12x25, 60x5, 50x6, 50x4, 50x3
MC: 100x6, 84x6, 84x6
Uginanie ramion ze sztanga: 40x5, 50x3, 50x2
unoszenie ramion bokiem: 12x4, 10x6, 10x6

serie wykonuje do konca, nie zostawiam zapasu energii na nastepne

w nastepnym treningu w srode (22.08.2012) nie mialem sily by podniesc szatnge ktora w ostatnia srode podnioslem, w ogole nie mialem sily by wykonac trening na zamierzonych ciezarach. Mozliwe ze problemem jest to iz pierwszy raz w. w. poniedzialek po raz pierwszy zalozylem na sztange 100kg (WL). Nie mam pojecia co robie zle, czy regeneracja kuleje, czy slabszy dzien, czy powinienem zmienic trening na A/B/A/B lub zmienic ilosc serii, powtorzen...