Wiek : 26 lat
Wzrost : 185 cm
Waga : 84 kg
Wymiary:
klatka "normalnie" 106 cm
klatka napięta : 115 cm
Pas : 94 cm
Biceps : 38 cm
udo : 62 cm
Cel: Masa aż do marca chcę podbić do 90 kg
Ćwiczę takim planem :
Ćwiczenia w kolejności:
Nogi- Plecy- Klatka piersiowa- Barki- Triceps- Bicepsy
A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-10-8
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3x max
Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko (Sztanga-Hantle) 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3s 12-10-8
Triceps: Wyciskanie francuskie siedząc (Kratownica) 2s 12-10
Biceps: uginanie ramion w oparciu o kolano 2s 12-10
Brzuch: 3x max (spięcia)
B
Nogi: Marwy Ciąg 3s 12-10-8
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie hantli 3s 12-10-8
triceps: wyciskanie francuskie hantelkami 2s 12-10
Biceps: Uginanie sztangi stojąc 2s 12-10
Łydki: Wspięcia stojąc lub siedząc 3x 30-25-25
Dieta :
1. Posilek godz. 10.00
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%-3,2%
- 4 jaja cale gotowane
- Warzywo lub Owoc np Banan
2. Posilek godz. 13.00
- 100g szynki/mięsa z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor,orzechy
3. Posilek godz. 16.00
- 100g ryzu brazowego/białego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek
4. Posilek godz. 19.00 (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- oliwa z oliwek 15g
Godzina 21.00-22.00 trening.
5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 40g białko
- 75g carbo
- 100g ryz bialy/makaron
6. Posilek godz. 23.30
- 125g twarogu chudego z garscią bakali
- 10g oliwy z oliwek
- warzywo