Ocena sylwetki/Porady

Witam wszystkich,postanowiłem założyć dziennik bo chce się konkretniej zabrać za siłownię i nabrać trochę motywacji do dalszych ćwiczeń...Ogólnie ćwiczę może z 2 lata z małymi przerwami coś licho moim zdaniem idzie ponieważ nie przykładałem zbytniej uwagi na dietę,teraz chcę się trochę bardziej przyłożyć do sprawy... No więc tak,podam dane o sobie i wkleję parę zdjęć,chciał bym abyście mi podpowiedzieli co zmienić jak ćwiczyć itd wszystko aby było na +


Wiek : 26 lat
Wzrost : 185 cm
Waga : 84 kg

Wymiary:
klatka "normalnie" 106 cm
klatka napięta : 115 cm
Pas : 94 cm
Biceps : 38 cm
udo : 62 cm
Cel: Masa aż do marca chcę podbić do 90 kg


Ćwiczę takim planem :


Ćwiczenia w kolejności:
Nogi- Plecy- Klatka piersiowa- Barki- Triceps- Bicepsy


A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-10-8
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3x max
Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko (Sztanga-Hantle) 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3s 12-10-8
Triceps: Wyciskanie francuskie siedząc (Kratownica) 2s 12-10
Biceps: uginanie ramion w oparciu o kolano 2s 12-10
Brzuch: 3x max (spięcia)

B
Nogi: Marwy Ciąg 3s 12-10-8
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie hantli 3s 12-10-8
triceps: wyciskanie francuskie hantelkami 2s 12-10
Biceps: Uginanie sztangi stojąc 2s 12-10
Łydki: Wspięcia stojąc lub siedząc 3x 30-25-25




Dieta :





1. Posilek godz. 10.00
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%-3,2%
- 4 jaja cale gotowane
- Warzywo lub Owoc np Banan



2. Posilek godz. 13.00
- 100g szynki/mięsa z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor,orzechy


3. Posilek godz. 16.00
- 100g ryzu brazowego/białego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek


4. Posilek godz. 19.00 (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- oliwa z oliwek 15g


Godzina 21.00-22.00 trening.


5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 40g białko
- 75g carbo
- 100g ryz bialy/makaron



6. Posilek godz. 23.30
- 125g twarogu chudego z garscią bakali
- 10g oliwy z oliwek
- warzywo

Witam,dzisiaj zacząłem trening Split który podam niżej,możecie ocenić ten plan ? zaznaczam że splitem będę ćwiczył pierwszy raz w życiu :)

Poniedziałek:

Klatka piersiowa
Wyciskanie hantelek na ławce poziomej – 4 serie – 8-10 powt.
Rozpiętki na ławce pod kątem 45 stopni – 4 serie – 10-12 powt.
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 3 serie - 10-12 powt

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc – 3 serie – 8-10 powt.
Wyciskanie francuskie hantelek siedząc – 3 serie – 10-12 powt.
Pompki w podporze tyłem (np. na krzesłach) – 3 serie – max




Środa:

Plecy
Podciąganie na drążku w nachwycie – 4 serie – max
Wiosłowanie sztangą w nachwycie – 4 serie – 8-10 powt.
Martwy ciąg – 3 serie – 10-12 powt.

Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem – 3 serie – 8-10 powt.
Uginanie przedramion z hantelkami z supinacją – 3 serie – 10-12 powt.
Uginanie przedramienia z hantelką w oparciu o kolano – 3 serie – 10 powt.



Piątek:

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach – 4 serie – 8-10 powt.
Wykroki z hantelkami – 4 serie – 10-12 powt.
Wspięcia na palcach stojąc – 3 serie – 10-12 powt.

Barki
Wyciskanie sztangi z klaty – 4 serie – 8 powt.
Unoszenie hantelek bokiem stojąc – 4 serie – 15 powt.
Unoszenie hantelek w opadzie – 3 serie – 15 powt.

Brzuch
Brzuszki – 3 serie – max

...

Ile w sumie tych kalorii Ci wyszło ? No 2 lata to niestety nie widać , jeśli masa do marca to uwierz że spokojnie można przytyć 3kg na miesiąc w dosyć dobrym mięsku . Pozdrawiam i życzę sukcesów .

Wszystko jest ok. Tylko mnie boli czemu tak późno siłownia i dwa ostatnie posiłki ?

Nie mam zbytnio czasu robić treningu wcześniej, zawsze są to okolicę godziny 19:00 - 21:00 , jestem otwarty na jakiekolwiek propozycję co do korekty diety lub treningu :)
Kalorii jest koło 3200


Dorzucę dzisiejsze foto po treningu




Zmieniony przez - Sirven w dniu 2012-08-22 20:07:51

Jeśli miałbym się czepiać kalorii to na "moje oko" przy Twojej wadze powinieneś mieć do ok 3500kcal na dzień.
Organizm ma najwięcej testosteronu w porach porannych, stąd też kiepsko jeśli chodzi o wykorzystaniu energii na siłowni w godz. 21-22:00

Jeśli chodzi o dietę, to na pierwszy rzut oka w porządku, trochę mało "smacznie" wygląda żółty ser w porannym posiłku ("trudny" tłuszcz)
Proteiny w diecie spokojnie mógłbyś uzupełnić jakimś Izolatem (Whey Isolate), który mógłbyś spożytkować z samego rana zaraz po przebudzeniu(koniecznie z wodą)+to samo na dobranoc.
Można też pomyśleć o WPC (concentrate) - używanie tak samo jak Isolate (pamiętaj, aby 30-min po treningu napić się białka...tak aby organizm mógł wykorzystać hormon wzrostu do pełnego "relaksu" mięśni) ...tak więc decyzja należy do Ciebie. Nie jedz odrazu tych węgli i tego wszystkiego zaraz po treningu...daj 30-min. relaks organizmowi.
(np. napij się po 30-minutach białka, dopiero po 2-godz zjedz posiłek...w Twoim przypadku "na dobranoc")

Co do ćwiczeń, to jak domniemam idziesz techniką FBW (Full body Workout)...nie chcę wdawać się w niepotrzebne dyskusje z osobami popierającymi tą metodę, ale zastanów się nad bardziej "złożonymi" ćwiczeniami na dane partie ciała - np. split (dane partie+trening 3x w tygodniu).

Zmieniony przez - noSound87 w dniu 2012-08-22 21:21:32

Zmieniony przez - noSound87 w dniu 2012-08-22 21:21:49

Zmieniony przez - noSound87 w dniu 2012-08-22 21:25:08

Brawa dla użytkownika noSound87- w swojej wypowiedzi występują wyłącznie największe mity. /ciach-prosze kontrolować słownictwo BANAN/ uświadamianie Ci Twoich błędów mija się z celem.

Sirven- nie próbuj oszukiwać obiektywu, zrób sobie "normalne" fotki, na której widać całą sylwetkę. Wizualnie stracisz 5 cm na obwodach, ale to jest Twój prawdziwy wygląd. Zbliżenie 30 % ciała to naginanie praw optyki.

Zmieniony przez - Banan w dniu 2012-08-23 10:54:21

OK,jutro zrobię fotki z większej odległości..Plan i Dieta w takim razie jest w porządku ?

THX za rady

ogarnij technikę ćwiczeń z miejsca to mogę napisać, gdyż nawet bez super diety przy dobrej technice widać rezultaty w muskulaturze.