Plan do oceny

Prosiłbym o korektę mojego planu, ewentualnie o dodanie jakiegoś ćwiczenia. Ćwiczę nim ponad miesiąc, w sumie wszystko ładnie zaczyna wyglądać(klata, plecy, barki) tylko problem mam z rękoma wogóle nie widać żebym coś ćwiczył. Wracam z siłowni i "pompa" już z nich schodzi i tak do następnego treningu...

Niedziela

Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,8

- wyciskanie hantli skos górny 3x 12,10,10

- rozpiętki w bramie 4x 12,12,12

- wyciskanie na maszynie 3x 12,10,8

Biceps
- Uginanie sztangą stojąc 4x 12,10,8,8,

- Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x 12,10,8,8

- Uginanie ramion z dolnego wyciągu 2x 12, 10

Wtorek

Plecy
- ściąganie drążka za głowę 4x 12,12,10,8

- wiosłowanie sztangą/sztangielką w opadzie 3x 12,10,10

- wiosłowanie na maszynie 3x 10,10,10

- przyciąganie końca sztangi wąsko 3x 12,10,8

Triceps

- prostowanie ramion z górnego wyciągu 4x 12,10,10
- wyciskanie francuzkie hankla w siadzie 3x 10,10,10

Czwartek

Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2x 12,10
- wyciskanie sztangielek 3x 12,10,8
- unoszenie sztangielek do przdu 3x 12,10,8
- podciąganie sztangi do brody 3x 12,10,8

Sobota

Nogi
- Przysiady z obciażeniem 4x 12,10,8,8
- Prostawanie nóg w siadzie 4x 12,10,8,8
- zginanie nóg leżac 4x 12,10,8,8

Pozmieniałem trochę, dodałem jeszcze ćwiczenia na przedramię i wygląda to tak:

Niedziela

Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,8

- wyciskanie hantli skos górny 4x 12,10,8,8

- rozpiętki w bramie 4x 12,10,10,8

Biceps

- Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x 12,10,8,8
- Uginanie sztangą stojąc 4x 12,10,8,8,

Przedramie
- Podchwyt 3x 14,12,12
- Nadchwyt 3x 10,10,10

Wtorek

Barki
- wyciskanie sztangielek 4x 12,10,8,8
- unoszenie sztangielek do przdu 4x 12,10,8,8
- podciąganie sztangi do brody 4x 12,10,8,8

Przedramie
- Podchwyt 3x 14,12,12
- Nadchwyt 3x 10,10,10

Czwartek

Plecy
- ściąganie drążka za głowę 4x 12,12,10,8

- wiosłowanie szeroko 4x 12,10,10,8

- wiosłowanie na maszynie 4x 12,10,10,8

- przyciąganie końca sztangi 4x 12,10,8

Triceps

- wyciskanie francuzkie hankla w siadzie 4x 10,10,8,8
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 4x 12,10,10,10

Sobota

Nogi
- Przysiady z obciażeniem 4x 12,10,8,8
- Prostawanie nóg w siadzie 4x 12,10,8,8
- zginanie nóg leżac 4x 12,10,8,8
- wspięcia na palce 4x 14,12,10,8

Zmieniony przez - onitchi w dniu 2012-08-19 12:39:37

Odpowie ktoś ?

Ćwiczę nim ponad miesiąc, w sumie wszystko ładnie zaczyna wyglądać(klata, plecy, barki) tylko problem mam z rękoma wogóle nie widać żebym coś ćwiczył

podstawowe pytanie:

przez ten okres czasu o jaka wartosc zwiekszyla sie Twoja masa ciala?


plan wynalazek.
za duza objetosc(za duzo cwiczen)
zly dobor cwiczen
powielanie cwiczen

z miejsca widac,ze ukladala to osoba-nowicjusz.
nacisk polozony jest tam,gdzie nie powinien.

3-way split-czyli taki,jak ten Twoj-zobacz i porownaj:

3-way split (legs/push/pull)
https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

nie sugeruj sie podzialem na grupy-bo ten nie jest az tak istotny.
zwroc uwage na dobor cwiczen,JAKOSC treningu.

podstawowe pytanie:

przez ten okres czasu o jaka wartosc zwiekszyla sie Twoja masa ciala?

chodzi o wagę ? z 74 na 78 kg

ok...wiec zastosuj uwagi,ktore podalem i przyjdz za kolejny miesiac(lepiej za 6-8tyg.)

Traktor też lepiej to wygląda ?

Niedziela

Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,8

- wyciskanie hantli skos górny 4x 12,10,8,8

- rozpiętki w bramie 4x 12,10,10,8

Triceps

- wyciskanie francuzkie sztangi w siadzie 4x 10,10,8,8
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 4x 12,10,10,10
- pompki Szweckie 3x 10,10,10


Wtorek

Barki
- wyciskanie sztangielek 4x 12,10,8,8
- unoszenie sztangielek do przdu 4x 12,10,8,8
- podciąganie sztangi do brody 4x 12,10,8,8

Czwartek

Plecy
- ściąganie drążka za głowę 4x 12,12,10,8

- wiosłowanie szeroko 4x 12,10,10,8

- wiosłowanie na maszynie 4x 12,10,10,8

- przyciąganie końca sztangi 4x 12,10,8

Biceps

- Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x 12,10,8,8
- Uginanie sztangą stojąc 4x 12,10,8,8,

Przedramie
- Podchwyt 3x 14,12,12
- Nadchwyt 3x 10,10,10

Sobota

Nogi
- Przysiady z obciażeniem 4x 12,10,8,8
- Prostawanie nóg w siadzie 4x 12,10,8,8
- zginanie nóg leżac 4x 12,10,8,8
- wspięcia na palce 4x 14,12,10,8

nadal nie jest za lux.

chociaz spojrzales na program w linku?

moze to pomoze:

przy poszukiwaniach planu,kieruj sie 3 najwazniejszymi wytycznymi:
- max 3-4 sesje treningowe/tydz. (4 TYLKO W PRZYPADKU,JESLI DOSKONALE KONTROLUJESZ ZARCIE ORAZ WYPOCZYNEK)
- max 5cw/sesje
- ponad 90% objetosci treningowej powinny zajmowac ciezkie,zlozone cwiczenia podstawowe.

dla Ciebie - 3 dni treningowe,to max!

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-08-19 20:44:20

Czemu akurat 3 dni ? ćwicząc klatę w niedziele to już w środę czuję że jest ona zregenerowana, tak samo z bicem, tricem.