Analiza planu zywienia

Witam serdecznie.

Prosze wybaczyc brak PL znakow, ale mam angielskiego laptopa i co za tym idzie angielska klawiature. Nie zmieniam bo sie do tego przyzwyczilem.

Przechodzac do rzeczy:
Plec: mezczyzna
Wiek: 25
Wzrost: 196 cm
Waga: 110 kg

Budowa: endomorfik

Brak chorob,
treningi ok. 4 razy w tyg (10 min orbitrek, wiosla, rower; 120 min trening silowy), ok. 5 razy w tym (niezawsze) rower +/- 35 km z predkoscia 30 - 35 km/h

Generalnie udalo mi sie zrzucic ze 135 kg na 110 kg w 6 miesiecy naprawde ciezka praca.
W tej chwili chcialbym zredukowac tkanke tluszczowa i podrzezbic miesnie.

Znalazlem pomocna tabelke ktora w ''cudowny'' sposob wyliczyla mi zapotrzebowanie kaloryczne razem z b,ww,tl.
Wynik przedstawiam ponizej:

KALORIE [kcal] 2950
BIAŁKO [g] 231 2.1 g/1kg
TŁUSZCZE [g] 143 1.3 g/1kg
WEGLOWODANY [g] 185 1.7 g/1kg

Korzystajac z tej danej ulozylem takowy jadlospis:

1. Sniadanie g: 7:00
Mleko spożywcze
0,5 % tłuszczu 250g
Otręby owsiane 50g
Zarodki pszenne 50g
Otręby pszenne 50g
Rodzynki suszone 20g
------------------------------
Lacznie: 530 kcal, 40g bialko, 12g tluszcze, 84g wegle

2. II Sniadanie
Ser twarogowy chudy 100g
Pomidor 50g
Jogurt naturalny
2% tłuszczu 100g
Mintaj świeży 150g
Ogórek 60g
------------------------------
Lacznie: 282 kcal, 50 bialko, 4 tluszcze, 12 wegle

3. Obiad (przed treningiem) g: 16:00
Mięso z piersi
kurczaka bez skóry 150g
Ryż brązowy 50g
Brokuły 300g
Oliwa z oliwek 20g
Orzechy arachidowe 20g
------------------------------
Lacznie: 669 kcal, 44 bialko, 37 tluszcze, 40 wegle (chyba za malo)

4. Posilek (po treningu) g: 19:00
Mięso z piersi
kurczaka bez skóry 150g
Ryż brązowy 50g
Brokuły 300g
Oliwa z oliwek 20g
Orzechy arachidowe 20g
------------------------------
Lacznie: 669 kcal, 45 bialko, 32 tluszcze, 38 wegle (chyba za malo)

5. Kolacja g: 22:00
Ser twarogowy chudy 100g
Pomidor 50g
Jogurt naturalny
2% tłuszczu 100g
Tuńczyk w wodzie 185g
------------------------------
Lacznie: 344 kcal, 63 bialko, 5 tluszcze, 11 wegle

Wedlug koncowych obliczen owego kalkulatora dzienne zapotrzebowanie na skladniko odzywcze klasuje sie tak:

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA
bialko:105%
tluszcz:62%
wegle:101%
wartosc eneregtyczna:84%

Bardzo serdecznie prosilbym forumowiczow o zerkniecie co moglem zrobic zle i czy nadaje sie to do jakiejkolwiek poprawki. Informuje tez ze to jest tak naprawde pierwszy samodzielnie wykonany jadlospis, takze prosze o wyrozumialosc.

Z gory serdecznie dziekuje.

https://www.sfd.pl/-t276436.html  - oblicz stąd zapotrzebowanie kaloryczne bo jak dla mnie to kpina to co masz teraz.

Co do jadłospisu to 1 lipa, z drugiego bym wyrzucił ten twaróg bo już go przed snem masz.
W resztę się dokładnie nie zagłębiam, zacznij od wyliczenia.

Zmieniony przez - davidnth w dniu 2012-08-13 19:59:03

Wyrzuć ze śniadania otręby i zarodniki, i zastąp je normalnym płatkami owsianymi. Do sniadania fajnie by było dorzucić źródło białka.

Co do zapotrzebowania, odniósł bym je w dużym stopniu do dotychczasowe z ewentualnymi korektami, i ewentualnie podnosił kcal, jeśli będzie to potrzebne.

Orzechy arachidowe, to raczej średni wybór.

Prócz kurczaka, jest jeszcze wieprzowina, wołowina etc. Nie opieraj diety jedynie na drobiu, bo to zbyteczne.
Warzyw jedz dużo i nie wliczaj ich do bilansu, chyba, że strączkowe.

Ogólnie rzecz biorąc, nie wygląda źle.

davidnth: liczylem na troche wypocin, ale darowanemu koniowi....

Bez urazy oczywiscie. W ktora strone ta kpina ? Za malo towaru mi ten kalkulator przelizczyl czy za duzo?

Powiedziałem swoje zdanie, jak dla mnie powinieneś jeszcze raz wyliczyć zapotrzebowanie z tego co Ci podałem i później będziemy działać dalej, jeśli masz inne zdanie to rób jak uważasz i nie gniewam się ale proszę sobie darować takie uwagi.

Jak dla mnie przy takiej wadze jest zdecydowanie za mało kalorii bo może i szybko zacznie lecieć ale w pewnych momentach się zatrzymasz i będzie trzeba ciąć i może też się okazać, że skończysz na porcjach jak anorektyczki, a według mnie nie tędy droga.



Zmieniony przez - davidnth w dniu 2012-08-13 21:28:36

davidnth: Nie obrazaj sie prosze, za tego typu uwagi, bo one nie sa w zanym wypadku obrazliwe. Chodzi mi o to, ze czasem ktos napisze posta majac w glowie pieknie wymyslony tekst ktory zrozumie nawet malpa, natomiast po przelaniu na monitor Tobie moze wydawac sie dobry/domyslny, a osoba to czytajaca widzi tekst niejasny i niekiedy trudno jest sie domyslec co autor mial na mysli. Teraz ta odpowiedz jest jak najbardziej satysfakconujaca. Gdybym nie chcial uslyszec zdania Twojego, innych forumowiczow to uwiez mi prosze, nie zawracalbym Wam glowy zadnymi tematami...

A na warzywa po treningu nikt nic nie mówi. Wszędzie gdzie czytałem podwieszane tematy piszą, żeby tego unikać. Jak mam to rozumieć ?

Zmieniony przez - dziii w dniu 2012-08-13 21:40:06

Raffaele nie obrażam się, nie należę do tego grona, które tak łatwo strzelają fochy

Podałem link i poprosiłem byś wyliczył zapotrzebowanie raz jeszcze bo to jest początek i od tego należy zacząć.
Te gotowe kalkulatory są dość słabe przeważnie i dają przekłamanie, ten wzór jest odpowiedni, może strasznie wygląda ale nie jest skomplikowany.

Ustal to tak jak wspomniałem i później wymyślimy jakiś sensowny rozkład makroskładników.

dziii - ja nie widzę nic złego w tym, by warzywa znajdywały się w każdym posiłku dnia, nie zauważyłem osobiście żadnych przeciwwskazań związanych z ich spożyciem w tychże porach.

Jak dla mnie przy takiej wadze jest zdecydowanie za mało kalorii bo może i szybko zacznie lecieć ale w pewnych momentach się zatrzymasz i będzie trzeba ciąć i może też się okazać, że skończysz na porcjach jak anorektyczki, a według mnie nie tędy droga.

Nie uważam, że 3tys kcal to mało. Szczególnie, że to nie jest 100kg mięśnia. Poza tym, obliczanie zapotrzebowania też nie jest w 100% miarodajne, więc skupiłbym się na praktycznej obserwacji, a nie matematyce.

Warzywa po treningu-jak najbardziej. Raczej byłbym za tym, iż ich brak to błąd.

Skerx - waga jest dość duża, a i aktywność spora. To jest logiczne, że trzymanie sztywno wyliczeń jest bez sensu, ale warto mieć jakieś pojęcie na ten temat.

Dla mnie osobiście jest to niski pułap kaloryczny mimo wszystko biorąc pod uwagę właśnie wagę i aktywność.

Zmieniony przez - davidnth w dniu 2012-08-13 22:39:41