Prosze wybaczyc brak PL znakow, ale mam angielskiego laptopa i co za tym idzie angielska klawiature. Nie zmieniam bo sie do tego przyzwyczilem.
Przechodzac do rzeczy:
Plec: mezczyzna
Wiek: 25
Wzrost: 196 cm
Waga: 110 kg
Budowa: endomorfik
Brak chorob,
treningi ok. 4 razy w tyg (10 min orbitrek, wiosla, rower; 120 min trening silowy), ok. 5 razy w tym (niezawsze) rower +/- 35 km z predkoscia 30 - 35 km/h
Generalnie udalo mi sie zrzucic ze 135 kg na 110 kg w 6 miesiecy naprawde ciezka praca.
W tej chwili chcialbym zredukowac tkanke tluszczowa i podrzezbic miesnie.
Znalazlem pomocna tabelke ktora w ''cudowny'' sposob wyliczyla mi zapotrzebowanie kaloryczne razem z b,ww,tl.
Wynik przedstawiam ponizej:
KALORIE [kcal] 2950
BIAŁKO [g] 231 2.1 g/1kg
TŁUSZCZE [g] 143 1.3 g/1kg
WEGLOWODANY [g] 185 1.7 g/1kg
Korzystajac z tej danej ulozylem takowy jadlospis:
1. Sniadanie g: 7:00
Mleko spożywcze
0,5 % tłuszczu 250g
Otręby owsiane 50g
Zarodki pszenne 50g
Otręby pszenne 50g
Rodzynki suszone 20g
------------------------------
Lacznie: 530 kcal, 40g bialko, 12g tluszcze, 84g wegle
2. II Sniadanie
Ser twarogowy chudy 100g
Pomidor 50g
Jogurt naturalny
2% tłuszczu 100g
Mintaj świeży 150g
Ogórek 60g
------------------------------
Lacznie: 282 kcal, 50 bialko, 4 tluszcze, 12 wegle
3. Obiad (przed treningiem) g: 16:00
Mięso z piersi
kurczaka bez skóry 150g
Ryż brązowy 50g
Brokuły 300g
Oliwa z oliwek 20g
Orzechy arachidowe 20g
------------------------------
Lacznie: 669 kcal, 44 bialko, 37 tluszcze, 40 wegle (chyba za malo)
4. Posilek (po treningu) g: 19:00
Mięso z piersi
kurczaka bez skóry 150g
Ryż brązowy 50g
Brokuły 300g
Oliwa z oliwek 20g
Orzechy arachidowe 20g
------------------------------
Lacznie: 669 kcal, 45 bialko, 32 tluszcze, 38 wegle (chyba za malo)
5. Kolacja g: 22:00
Ser twarogowy chudy 100g
Pomidor 50g
Jogurt naturalny
2% tłuszczu 100g
Tuńczyk w wodzie 185g
------------------------------
Lacznie: 344 kcal, 63 bialko, 5 tluszcze, 11 wegle
Wedlug koncowych obliczen owego kalkulatora dzienne zapotrzebowanie na skladniko odzywcze klasuje sie tak:
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA
bialko:105%
tluszcz:62%
wegle:101%
wartosc eneregtyczna:84%
Bardzo serdecznie prosilbym forumowiczow o zerkniecie co moglem zrobic zle i czy nadaje sie to do jakiejkolwiek poprawki. Informuje tez ze to jest tak naprawde pierwszy samodzielnie wykonany jadlospis, takze prosze o wyrozumialosc.
Z gory serdecznie dziekuje.
Przemoc to żyć za 1000 zł miesięcznie!