lepszy plan splita do sprawdzenia

Witam teraz chce przejść z FBW na SPLIT no i plan układałem dałbym do poprzedniego tematu ale nikt nie pisze tam juz
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12-10-10-8
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztanga (m.łamana) w lezeniu 10=10=10=10
- pompki w podporze tyłem 12-12-10-10
Brzuch:
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 10-10-10-10
- SKŁONY BOCZNE 10-10-10
- SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 10-10-10
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag (czy rumuński dac?) 12-10-10-8
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 5-5-5-5
- Wiosłowanie (sztangą czy sztangielką?) 12-10-10-8
- Szrugsy 20-15-10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12-10-10-8
- uginanie ramion w oparciu o kolano 12-10-10-8
Brzuch:
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 10-10-10-10
- SKŁONY BOCZNE 10-10-10
- SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 10-10-10
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga 10-10-8-8
- Syzyfki 10-10
- PROSTOWNIE NÓG W lezeniu na brzuchu 12-12-12-12
- Wspięcia na palce 12-10-8-8
Barki:
-wyciskanie sztangi 12-10-8-8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-12-10-10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-8
Przedramię
- uginanie nadgarstków ze sztangą 10-10-10
- prostowanie nadgarstków ze sztangą 10-10-10
Brzuch:
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 10-10-10-10
- SKŁONY BOCZNE 10-10-10
- SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 10-10-10
i rozpiętki robić tymi rączkami od ławeczki czy normalnie ?

10-10-10
- SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 10-10-10
zastanawiam sie jeszcze czy 1 ćwiczenia do pleców nie dozucic tylko jakiego najlepiej??

Nie dasz rady 4 dni? Ciezko bedzie przetrenowac dobrze barki po treningu nog, nie bedziesz mial sil.
Na nogi malo. 3 cwiczenia na przod, dwa na tyl i jedno na lydki.
Rizpietki wolnym obciazenie, nie na maszynie.

a co dodac? do nóg?

albo jak przestawic barki
moze dac do nogów jeszcze unoszenie nóg na maszynie lezac na plecach a barki z tricem cwiczyc? albo z klatką a nogi osobno lub z przedramionami




Zmieniony przez - kdlas w dniu 2012-08-11 22:32:59

Zmieniony przez - kdlas w dniu 2012-08-11 22:37:07

Zmieniony przez - kdlas w dniu 2012-08-11 22:40:31

Ja bym widział taki rozkład:
Pn Nogi (będą patrzeć na Ciebie jak na d****a, ale przeżyjesz )
Wt Klata+Biceps
Czw Plecy+przedramię
Pt Barki+triceps

echh 4 razy w tygodniu to mi sie nie bardzo usmiecha ale dobra a te nogi to idzie zawsze dac na piatek zeby tak to wygladalo pn-klata bic wt plecy przedramie czw barki tric i piatek nogi noi krzychu dodac tu cos jeszcze ,zmienic czy bedzie dobrze?


Zmieniony przez - kdlas w dniu 2012-08-12 00:50:59

czyli tak to by wyglądało
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12-10-10-8
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12-10-10-8
- uginanie ramion w oparciu o kolano 12-10-10-8
Wtorek:
Plecy:
- Martwy ciag (czy rumuński dac?) 12-10-10-8
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 5-5-5-5
- Wiosłowanie (sztangą czy sztangielką?) 12-10-10-8
- Szrugsy 20-15-10
Przedramię
- uginanie nadgarstków ze sztangą 10-10-10
- prostowanie nadgarstków ze sztangą 10-10-10
Brzuch:
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 10-10-10-10
- SKŁONY BOCZNE 10-10-10
- SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 10-10-10
Czwartek:
Barki:
-wyciskanie sztangi 12-10-8-8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-12-10-10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-8
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztanga (m.łamana) w lezeniu 10=10=10=10
- pompki w podporze tyłem 12-12-10-10
Brzuch:
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga 10-10-8-8
- Syzyfki 10-10
- PROSTOWANIE NÓG W leżeniu na brzuchu 12-12-12-12
- PROSTOWANIE NÓG W leżeniu na plecach 12-12-12-12
- Wspięcia na palce 12-10-8-8
- ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 12-10-8-8
Brzuch:
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 10-10-10-10
- SKŁONY BOCZNE 10-10-10
- SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 10-10-10


Zmieniony przez - kdlas w dniu 2012-08-12 11:11:56

Klata - ujdzie
Bic - dałbym nieśmiertelne uginanie ramion ze sztangą w staniu + modlitewnik

Plecy- ok. Martwy Ciąg, nie rumuński. I wiosłowanie hantelką. Ale wiosłowanie, a nie przyciąganie do klatki.
Przedramię - ok. Ale dałbym większy zakres.
Brzuch- powiedzmy że ok. Ale na mięśnie skośne bym uważa, bo ich przerost doprowadzi do zaburzenia harmonicznej sylwetki. Ale na początku warto je wzmocnić.

Barki - wyciskanie sztangielek, w siadzie, zamiast wyciskania sztangi. Reszta ok.
Triceps - ok.
Brzuch w tym dniu odpuść.

Nogi
Zamiast syzyfków, daj wykroki. I walnij te 3/4 serie.
Wspięcia na palce przerzuć na koniec.
Brzuch - ujdzie.

o co ci chodzi z przedramionami ?
skośne brzucha mam juz srednio wyrobione od a6w i abs
czemu na barki zmienic jak wyciskałem z klatki to dobrze sie rozwijały ??
wykroki z sztanga czy sztangielkami lepiej i jeszcze 1 pytanie venc czy to prawda ze bez stojaków trudniej zrobic przysiad na barkach??
i wiosłowanie ze 2 sztangielkami czy z 1 i z podpora a moze jeszcze do brzucha cos dozucic ale nie na skosne?


Zmieniony przez - kdlas w dniu 2012-08-12 15:34:51

Przedramiona - większa ilość powtórzeń.
Barki - bo łatwiej wczuć się w pracę mięśni.
Wykroki - hantlami
Przysiad- tak bardzo trudno.
Wiosłowanie - jednorącz z oparciem.
Brzuch - nie dorzucaj. Najwyżej zmień.
Np.
-unoszenia nóg w zwisie na drążku
-russian twist
-spięcia

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2012-08-12 16:32:11