Plan HST do sprawdzenia

Jestem początkujący. Ćwiczyłem trochę na siłowni ale miałem dłuższą przerwę i chcę od nowa się za siebie wziąść.

O to mój plan, proszę o naniesienie poprawek:

1) Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 1x15
-Uginanie nóg w leżeniu 1x15

2) Klatka
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x15
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 1x15
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu za ławce poziomej 1x15

3) Plecy
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim uchwytem
*1x15 z przodu głowy
*1x15 z tyłu głowy
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siedzeniu płaskim 1x15

4) Barki
-Wyciskanie sztangi z przed głowy 1x15
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x15

5) Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 1x15
-Uginanie ramion ze sztangą chwytem młotkowym 1x15
*tu mam pytanie lepiej ćw. przy bicepsie robić stojąc czy na modlitewniku?

6) Triceps
-Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej 1x15
-Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 1x15

7) Łydki
-Wspinanie na palce w staniu 2x15

8) Brzuch
-Unoszenie nóg w podporze 1x15
-Skłony w leżeniu głową w dół 1x15

Wiem że powinienem robić na początku 2 ćw. albo 2 serie w jednym ćw. na każda partie mięśni ale w przypadku klatki robię 3 ćw. bo mi na tej partii najbardziej zależy.

Najpierw poczytaj posty podwieszone na temat treningu HST,a dopiero później ułóż trening.To co zaprezentowałeś nie jest tym treningiem.Pozdrawiam.

za duzo z serii za dużo cwiczeń
mało cwiczen wielostawowych
przewertuj dział i daj jeszcze raz plan

przypadku klatki robię 3 ćw. bo mi na tej partii najbardziej zależy. wiecej nie zawsze znaczy lepiej!!

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-01-07 16:46:07

Nogi
-przysiady ze sztangą 1x15
-wspięcie na palcach 1x10

Klatka
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x15
-rozpietki 1x15

Plecy
-sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim 1x15
-martwy ciag 1x15

Barki
-wyciskanie sztangi zza glowy 2x15

Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 1x15

Triceps
-prostowanie ramion na wyciagu stojac w plaszczyznie poziomej 2x15

Glownie korzystalem z tego linku [https://www.sfd.pl/HST_przeczytaj_zanim_dasz_plan_do_sprawdzenia.-t164144.html] 

w klatce wczesniej dałes 3 cwiczeni po jednej seri a teraz dwa cwiczenia ale i tak wychodzi 3 serie:)
w plecach zamiast sciagani drazak daj wiosłowanie lub podciaganie na drązku
na barki mp lub pp albo hantle
w tricepsie dipsy lub francuz
w klatce wyrzuc rozpietki ( w HSt niedaje sie izolacji) płaska sztangą to średnie cw na klatkę ( tak tak, zaraz mnie zjedza ale poczytaj posty krzycha,riona) daj dipsy lub hantle na lekkim skosie
mc i przysiady roibisz na zmiane
popraw i daj jeszcze raz z podiałem na mikrocykl 15, 10 i 5 tek. w 15-1 seia 10-2 serie 5-3 seria

"15"
Nogi
-Przysiady 1
-wspiecia 1

Klatka
-wyciskanie w poziomie 1
-hantle w skosie 1

Plecy
-wioslowanie 1
-mc 1

Barki
-wyciskanie hantli 2

Biceps
-uginanie ramion ze sztanga 1

Triceps
-francuz 2

"10"
Nogi
-przysiady 2
-wstapienia 1

Klatka
-wyciskanie w poziomie 2
-hantle w skosie 1

Plecy
-wioslowanie 2
-mc 1

barki
-wyciskanie hantli 2
-pp 1

Biceps
-uginanie ramion ze sztanga 1
-ginanie ramion ze sztangielkami mlotkowy 1

Triceps
-francuz 3

"5"
Nogi
-przysiady 3
-wstepowanie 3

Klatka
-wyciskanie sztagni poziomo 3
-dipsy 2

Plecy
-wioslowanie 3
-mc 2

Barki
-wyciskanie hantli 3
-pp 2

Biceps
-uginanie ramion ze sztanga 2
-uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowy 2

Triceps
-francuz 3
-prostowanie ramion ze sztangielka 2

"15"
Nogi
-Przysiady 1
-wspiecia 1 ok

Klatka
-wyciskanie w poziomie 1
-hantle w skosie 1 wystarczy jedo cw w jednej seri

Plecy
-wioslowanie 1
-mc 1 ok

Barki
-wyciskanie hantli 2 jedna seria wystarczy

Biceps
-uginanie ramion ze sztanga 1 biceps i triceps daj dopiero o 10-tek

Triceps
-francuz 2

"10"
Nogi
-przysiady 2
-wstapienia 1 same siady wystarczą

Klatka
-wyciskanie w poziomie 2 ok ale zamiast 2 daj jedna serie
-hantle w skosie 1

Plecy
-wioslowanie 2 ok ale dodaj serie do mc
-mc 1

barki
-wyciskanie hantli 2 nie dodajesz cwiczen tylko serie wiec 2 serie hantli wystarcza
-pp 1

Biceps
-uginanie ramion ze sztanga 1 samo uginie wystarczy
-ginanie ramion ze sztangielkami mlotkowy 1

Triceps
-francuz 3 ok ale 1 seria

"5"
Nogi
-przysiady 3
-wstepowanie 3 same siady ok

Klatka
-wyciskanie sztagni poziomo 3
-dipsy 2 ok ale jak dałes wczesnie sztange o hantlu to tu tez musisz taki zestaw dac

Plecy
-wioslowanie 3
-mc 2 + 1 seria do mc

Barki
-wyciskanie hantli 3 samo wyciskanie starczy bez pp
-pp 2

Biceps
-uginanie ramion ze sztanga 2 sama sztanga wystarczy ilosce serii ok
-uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowy 2

Triceps
-francuz 3 ok moze byc ale tylo jedeno cw bez prostowania
-prostowanie ramion ze sztangielka 2