info o mnie, czekam na rady

MAM 18 LAT WAZE 70KG
1. cwicze 2,5 roku systematycznie jedyne przerwy byly spowodowwane przezimbieniami
2. cwiczylem partiami przez ostatni okres czyli 2 lata a to moj aktualny plan:
pn - klata - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12/10/8 ciezar piramidowo zmniejsz->wiekszego
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ-//-
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM-//- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x

wt - bary - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12/10/8
Wyciskanie sztangi zza głowy wasko 3x 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12

sr - plecy - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)2x max
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x 12/10/8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT 3x 12/10/8
."MARTWY CIĄG" 3x 12/10/8 duzy ciezar

czw - biceps - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):3x 15
UGINANIE RAMION ZE PROSTA SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE ŁAMANA SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 12/10/8
!! 1 TYG NA STAJACO 2 TYG NA MODLITEWNIKU !!
UGINANIE RAMION SZTANGĄ STOJAC WASKIM PODCHWYTEM 3x 12/10/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3X 10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU 3X 12

PT - TRICPES I PRZEDRAMIENIE - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3X 12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3X 12/10/8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3X 10-12
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3X 15
uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3X 15
SO - NOGI - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3X 12/10/8
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3X 12/10/8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3X 12/10/8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3X 12/10/8
PRZYSIADY WYKROCZNE 3 X 12
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3X 15-25

NDZ - PRZERWA
3. MOJ CEL TO MASA I SILA /
4. CZASU MAM POD DOSTATKIEM
SPRZET - 3 ŁAWECZKI ( W TYM JEDNA Z WYCIAGEM I DO UGINANIA NOGI,MODLITEWNIK ),2 XSZTABGI PROSTE, ŁAMANA, 2 PARY HANTLI, DRAZEK /----\,DUZO CIEZARU OK. 300 KG
5. PRZRECIWSKAAZNIACH ZDROWOTNYCH NIE MAM ZADNYCH

POBOCZNYM CELE: JEST POLEPSZENIE WYGLADU NOG . NAJMNIEJ ROZWINIETE

CZEKAM NA RADY



kultyrystka to styl zycia i bycia

Trenuj je co 6-7 dni konkretnie- sporo przysiadów 4-6 serrii.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

nieźle sie katujesz ...

ja bym połączył co nieco :

1.Pon- Klata + Triceps
2.Śro- Najszerszy + Biceps
3.Pią- Barki + Kark

1.
Klatka
Rozgrzewka
4 Serie Płaska ( 12, 10, 8, 5-6)
4 Serie Skos w górę hantlami
4 Serie wąsko- płaska - Stały ciężar po 8-10 powt.
4.Serie rozpiętek na bramce 8-10 powt.

Triceps
1 rozg. + 4 Francuza leżac 8-12 powt.
4 Serie linkami zza glowy
4. Serie sciagania drazka stojac
Na dobicie pompki na trice...

2.
Plecy
4. Serie podciagania na drazku.
4. Serie wiosłowania hantlem po 8 powt
4. Serie sciągania drążka do karku 12-10-8-6
4. Serie sciagnia rączki z wyginaniem się 12-10-8-6

Biceps
4 Serie uginań sztangi stojąc po 6-8 powt.
4. Serie hantlami z sublinacją nadgarstka 6-8 powt.
4. Serie Modlitewnik w waskim uchwycie 6-8 powt.

3.

Barki
4 Serie wypychan za głowy (Piramida)
4 Serie wzniosy barkow z hantlami
4 Serie wypychan na suwnicy z przodu
4 Serie hantlami na boki (tył) 8 powt.

Kark
4-5 Seri sztanga ,bądź hantlami po 8-10 powt.

Niech jeszcze jakis Expert rzuci na to okiem








------------------
Moderator

Placek dobrze ze nogi dales w treningu
Stary zabardzo sie katujesz
stosowales jakies cykle treningowe czy przez te 2,5 roku jak cwiczyles to non stop na mase ? czy robiles chociaz regeneracje ?

"Never Give UP"
"After the rain ,comes the sun"
----------------------------- Pozdrawiam ceo
Doradca w dziale "Trening"
Pomoz glodnemu dziecku http://www.pajacyk.pl 

na poczatku cwiczylem cos takiego jak napisal placek ale potem zaczalem partiami cwiczyc i skupialem se na grupie miesni, a z nog nie moge zrezygnowac na nie powienien dac nawet wiekszy wysilek



kultyrystka to styl zycia i bycia

tak wygladaa silka na ktorej cwicze

kultyrystka to styl zycia i bycia

niezla silka, az milym chlodem wieje.

pozdrawiam

"Witaj tak jakbyś pierwszy raz witał
Żegnaj tak jakbyś widzieć już nie miał
Żyj życiem jakbyś miał już nazajutrz
Ze śmiercią twarzą w twarz stanać"

Shackal, ty to masz chyba problem z nadmiarem energii. Gratuluję samozaparcia, ale spasuj trochę człowieku, bo sobie kłopotów z ramieniem narobisz jak ja. Też kiedyś byłem taki narwany. Przerwy co 3 miechy na zaleczenie mikro kontuzji trzeba robić. Mnie kiedyś też to mówili, potakiwałem głową i robiłem dalej swoje. A tak wogóle to ładnie wygląda ta twoja pakernia /nie wiem jak ze sprzętem ogólnie/, bo moja to był istny hardcore - coś z mordowni Apollo Creed`a z Rocky 3, he he.

"Jestem jak szarańcza-szybki, wściekły i wiecznie głodny; biorę co moje i lecę dalej w dobrym towarzystwie"

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

info o ktore prosizs napisalem wyzej, aj esli hcodzi o diete zadbej nie stosowalem poprostu zaczalem jesc wiecej izrezygnowalem z coli,spritow,chipsow i innego swinstwa.

kultyrystka to styl zycia i bycia

CEO racja
nogi dorzucić mozesz np. w Sobote
np tak :

4. Serie przysiadów 10 powt.
4. Serie super seri po 12 powt.
1) wychanie na czworoglowe (z przodu)
2) uginanie na trojglowe (z tylu)
Łydki wypychan na maszynie po 15-20 powt.

------------------
Moderator

To moze ja sie przywitam i poprosze o jakies rady dla mnie.
Atlas cwiczen juz przestudiowalem, i wciaz czytam dalsze artykuly ktorych tu cala masa.
Troche mam problem od czego zaczac.
Wzrost:194 cm
waga: 75 kg:)[prosze sie nie smiac za glosno:)]
wiek :26 lat

"1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów? "
Dzis zaczalem[zapisalem sie do silowni], czekam na propozycje za ktore bede bardzo wdzieczny:)
"2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.??? "
Nie dotyczy mnie.

"3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...??? "
Mase.
"4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe. "
Silownia wydaje mi sie wyposazona dosc dobrze. Zamierzam chodzic 3-4 razy w tygodniu.
"5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są. "
Nie ma.
"6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?"
Jem wszystko co popadnie, jednak zgodnie z zaleceniami zamierzam jesc czesciej a w nieco mniejszych porcjach, no i bede sie staral zwracac uwage na odpowiednie wywazanie bialka i weglowodanow.




Chudy, długi i zielony:)