Czekam na rady i opinie

Na poczatku witam wszystkich i licze na jakies sensowne rady co do treningu jaki i diety/suplementow

Staż około 2 ,5 roku- moje wymiary to: waga okolo 74kg teraz spadla (przez zatrucie )( na poczatku waga okolo 60kg , wzrost 188cm a wiecej waga dosc mała, biceps okolo 36-37 po treningu ( na poczatku 28cm) klatka 102cm ( 90 poczatek) uda, lydki nie pamietam poczatkoweho stanu, w pasie okolo 80cm

rekordy: wycisk na lawce 90kg na maszynie 120kg, na plecy 45kg x12 razy mc okolo 50kg na 12 powtorzen (robie od jakis 2-3 miesiecy)

Mój stary plan wyglada nastepujaco
pon:
-klatka na skosie 1/2 rozgrzewki potem 12/10/10/8
-wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 12/10/10/8
- rozpietki na skosie 12/12/12
- wyciskanie na poziomej 12/10/10/8

w sumie 2 takie same cwiczenia ale chcialem raz w tygodniu dobrze skatowac klate bo kiedys robiłem po 2 a nawe5t 3 razy w tygodniu klate:-/
potem triceps: - na wasko 2 x 8
- fransuskie wyciskanie sztaniegielek siedzac 4x12
- prostowanie w ramiom w podparciu 4 x 12
- pompki tricepsowe 4x8

Sroda
Plecy:
- podciaganie połsztangi do brzucha 12/10/10/8
- podciaganie sztangielki w opadzie 12/10/10/8
- martwy ciag 12/10/10/8
Biceps:
- unoszenie przedramion na lamanym 1x2 rozgrzewki potem 4x12
- unoszenie przedramion w oparciu o kolano 4x12

Piatek
Naramienne:
- wyciskanie sztangi za karku 1/2 rozzgrzewki potem 12/10/8/6
- unoszenie ramiom ze sztangielkami bokiem stojac 4x8
- unoszenie sztangi do brody 4x8 i w przod 4x8
Przedramie
-skrety przedramion
- uginianie nadgarstkow nad i podchwytem (duza liczba powtorzen)
Czasami nogi jesli nie bylo na drugi dzien pracy (przysiady i wykroki)

Podsumowujac: cwicze okolo 2 lata w suszarni, dostepny sprzet to lawki prosta , skosna , gryfy: lamany prosty, kratka , sporo hantli, drążek.
Mam za soba cykl kreatynowy ktory jednak nie dał mi za wiele z 1kg wagi z 2-3 kg siły , troszke białka jadlem, poza tym dieta byla z dibencozida i omega 3 gdzie przytylem az 3kg wiec dosc dobrze obecnie mam gain bolica z 3kg, omege 3 multi witaminy, zincas forte plus filomag oraz aspargin, mysle w co zainwestowac tak rozsadnie bo nie chce ryzykowac z tym zoladkiem i trzustka (genetycznie chyba cala rodzina choruje) po za tym strasznie mi sila spadła jeszcze przed zatruciem okolo 10kg na serie na klate byc mozne organizm sie rozlegulował przez prace na nocki i szkołe na szczescie mam okres regeneracji z 1,5 tyg i koncze pracowac wiec wszystko moze wroci do normy

czekam na rady i opinie moze jakis fajny trening dla srednio zawansowanego

pon:
- wyciskanie na poziomej 12/10/8/8/6
- klatka na skosie 1/2 rozgrzewki potem 12/10/8/8/6
- rozpietki na skosie 5x 8-10


potem triceps:
- Wyciskanie na ławce poziomej wąskim chwytem 12/10/8/6
- fransuskie wyciskanie sztaniegielek siedzac 4x 10-8
- pompki tricepsowe 4x 8-10

Sroda
Plecy:
- martwy ciag 12/10/8/6
- podciaganie połsztangi do brzucha 12/10/8/6
- podciaganie sztangielki w opadzie 12/10/8/6
- szrugsy 4x 15-20
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc podhwytem 12/10/8/6
- unoszenie przedramion w oparciu o kolano 4x 10-8
- unoszenie sztangielek chwytem mlotkowym 4x 10-8
Piatek
Naramienne:
- wyciskanie sztangi za karku 1/2 rozzgrzewki potem 12/10/8/6
- unoszenie sztangi do brody 12/10/8/6
- unoszenie ramiom ze sztangielkami bokiem stojac 4x8-10
Przedramie
-skrety przedramion
- uginianie nadgarstkow nad i podchwytem (duza liczba powtorzen)
Czasami nogi jesli nie bylo na drugi dzien pracy (przysiady i wykroki)
Nogi:
- Przysiady 12/10/8/8/6
- Wykroki 12/10/8/8/6
- Hack-przysiady 12/10/8/8/6
łydki
- Wspięcia stojąc 4x 15-20 lub [https://www.sfd.pl/temat290549/]

A czemu nie robisz brzucha ?

to znaczy robilem abs i a6w teraz cos znow zaczne... szukam cos na klate bo cos te wyciskania na plaskiej mnie juz dobija...]

czekam na dalsze opinie sog dla ciebie

klatka na skosie 1/2 rozgrzewki potem 12/10/10/8
-wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 12/10/10/8
- rozpietki na skosie 12/12/12 na koniec w celu rozciagniecia miesnia
- wyciskanie na poziomej 12/10/10/8

w sumie 2 takie same cwiczenia ale chcialem raz w tygodniu dobrze skatowac klate bo kiedys robiłem po 2 a nawe5t 3 razy w tygodniu klate:-/ (3 razy uhuhu 1 raz wystarczy)
potem triceps: - na wasko 2 x 8
- fransuskie wyciskanie sztaniegielek siedzac 4x12 na koniec
- prostowanie w ramiom w podparciu 4 x 12
- pompki tricepsowe 4x8 na poczatek

Sroda
Plecy:
- podciaganie połsztangi do brzucha 12/10/10/8 ??
- podciaganie sztangielki w opadzie 12/10/10/8 chodzi o wioslowanie ??
- martwy ciag 12/10/10/8
Biceps:
- unoszenie przedramion na lamanym 1x2 rozgrzewki potem 4x12
- unoszenie przedramion w oparciu o kolano 4x12

Piatek
Naramienne:
- wyciskanie sztangi za karku 1/2 rozzgrzewki potem 12/10/8/6
- unoszenie ramiom ze sztangielkami bokiem stojac 4x8
- unoszenie sztangi do brody 4x8 i w przod 4x8
Przedramie
-skrety przedramion
- uginianie nadgarstkow nad i podchwytem (duza liczba powtorzen)
Czasami nogi jesli nie bylo na drugi dzien pracy (przysiady i wykroki)
czasami ?? to jest bardzo wazna partia proponuje systematyczne cwiczenie
w planie nie widze kapturow wogule malo przejzyscie napisales

nogi teraz doloze bo koncze prace juz i bede je robił w niedziele a kaptury gdzie dodac do barkow?

ps tak wogole to jest moj stary plan moze wogole inny rozklad itd

Zmieniony przez - szczuplin w dniu 2006-10-14 21:58:02

kaptury mozesz dodac do plecow lub barkow

czy moze mi ktos jeszcze cos doradzic??

Zmieniony przez - szczuplin w dniu 2006-10-16 23:33:29

przyjrzyj sie swojej diecie bo masz podejrzanie slabe wyniki po kreatynie

nie przesadzaj z suplementacja; cynk tez moze byc szkodliwy w nadmiarze