Masa

Mam 18 lat, cwiczylem pol roku( hantle, pompki-nic konkretnego zadnego wyciskania itp.) chcialbym nabrac masy, mierze ok 180 i waze z 65 , dysponuje laweczka treaz, oprocz hantli i prosilbym o jakis plan treningowy z takim asortymenetm, przegladalem forum ale nie znalazlem calego planu tylko dla tego sprzetu, prosze o p omoc lub link z programem

Ze tak sie zapytam diete juz masz?

To znaczy przegladalem rozne artykuluy na forum i bede sie starał stosowac na ile to mozliwe aby zjadac odpowiednia ilosc kalorii,

nie szukaj tylko sam sobie zrub plan treningowy http://www.kulturystyka.pl/atlas/
to nie jest az takie trudne przeczytaj podwieszone arty uzyj wyszukiwarki na pewno ci sie uda

Hmmm pewnie masz racje ale nie bede na 100% pewien czy dobrze go ulozylem, choc wiem ze wtedy moge sie zglosic do oceny na forum , no i troche czasu na to trzeba calkiem "zielonemu", a jak ktos sie zna to pewnie mu to zajmie kilka minut albo moze ktos ma podobna sytuacje, parametry i ma taki trening,moze znajdzie sie jakis zyczliwy :p

Sobota: klatka +biceps
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3* (12/10/8/8)
wyciskanie na ławce skośnej 3* (12/10/8/8)
rozpietki 3* (4x10)

Biceps:
uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem3* (12/10/8/8)
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skośnej 3* (4x10)
uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano3* (4x10)
uginanie ramion sztangielkami stojac podchwytem (3x10)

Niedziela: plecy + triceps
triceps:
wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem(12/10/8/8)
wyciskanie francuskie hantelkami w siadzie(4x10)
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia(4x10)

plecy:
podciaganie sztangi w wzdluz tulowia (4x10)
podciaganie sztangielki w opadzie(4x10)
martwy ciag (4x10)

Środa: barki + nogi
barki:
wyciskanie sztangi sprzed glowy(12/10/8/8)
unoszenie sztangielek bokiem w gore(4x10)
unoszenie ramion w przod ze sztangielkami(4x10)
Nogi:
1/Prostowanie nóg siedząc 10/8/8/6
2/Uginanie nóg leżąc 10/8/8/6
3/Wspięcia na palce ze sztangą 15/15/10/8

Taki plan moglby byc, gdzie tu moglbym jesce brzuch wrzucic??

Tak ogólnikowo tylko. Na biceps i triceps po tyle samo serii i ćwiczeń, tj. 3 ćwiczenia po 3 serie, lub 2 ćwiczenia po 4 serie. Przysiady dożuć na nogi. Jak się jeszcze na poważnie nigdy nie bawileś to się ucz techniki martwego ciągu (z małym ciężarem).
Jak trenujesz na masę to rób na brzuch ABSII (W wyszukiwarce jets o nim od groma)

pozdro

N alawce skosnej lepiej 30 stopni czy 45? O tym abs nie ma dokaldnie ilustracji jak to wykonywac da sie to wytlumaczyc albo jakis link wrzucic?? czy moglbym ewentyualnie zamiast tego brzuszki z obciazeniem za glową??


Czy jesce ajkies poprawki do tego planu??
Sobota: klatka +biceps
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3* (12/10/8/8)
wyciskanie na ławce skośnej kąt 3* (12/10/8/8)
rozpietki 3*10

Biceps:
uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem3* (12/10/8/8)
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skośnej 3* 10)
uginanie ramion sztangą stojac podchwytem 3x10

Niedziela: plecy + triceps
triceps:
wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem(12/10/8/8)
wyciskanie francuskie hantelkami w siadzie (3x10)
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia (3x10)

plecy:
podciaganie sztangi w wzdluz tulowia (3x10)
podciaganie sztangielki w opadzie(3x10)
martwy ciag (3x10)

Środa: barki + nogi
barki:
wyciskanie sztangi sprzed glowy 3*(12/10/8/8)
unoszenie sztangielek bokiem w gore(3*10)
unoszenie ramion w przod ze sztangielkami(3x10)
Nogi:
1/Prostowanie nóg siedząc3* 10/8/8/6
2/Uginanie nóg leżąc3* 10/8/8/6
3/Wspięcia na palce ze sztangą3* 15/15/10/8
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu3* 10/8/8/6

Wtorek czwartek, sobota--- brzuszki??