Dieta Na Mase!

Witam , na wstępie może zacznę od tego że ważę 72kg mam 1,78m wzrostu jestem ektomorfikiem mam 16 lat . Nie jestem wybredny a w ostateczności mogę się trochę poświęcić . Teraz tak moje zapotrzebowanie to 3284 kcal razem z nadwyżką 3940 kcal . Starałem się wszystko dobierać według wyznaczonych wskazówek , jednak brakowało mi trochę kcal i uzupełniłem je białkiem i wyszło go trochę sporo . Miałbym jeszcze prośbę żeby podać ewentualne zamienniki i jakieś może ciekawsze pomysły na niektóre posiłki z tego co czytałem tuńczyka nie powinno się jeść codziennie dlatego będzie on zamieniany z jakąś inna rybką a żebym nie zapomniał nie dodałem zbytnio warzyw i owoców ale traktuje je jako dodatki do posiłków i będę je dodawał .
Dzięki z góry .

Jak na moje oko początkującego wydaje się być optymalnie, ale tuńczyka daj tylko 3x w tygodniu a w 5 posiłku daj łatwo przyswajalne białko (kurak, ryba) orzechy z potreningowego dałbym do przedtreningowego. PS. No i warzywa do większości posiłków.

3g białka masz to stanowczo za dużo szczególnie że ektomorfik , daj 2-2,2g na kg masy ciała, tłuszcze 1.5g na kg masy, i 6g węgli. przed i po treningu wywal te orzechy do śniadania, i oczywiście daj mięso jakieś np piers z kurczaka, moim zdaniem te serki wiejskie, kefiry możesz sobie odpuścić ... i zmiejsz troche te kcal bo nie znasz swojego organizmu i może cie szybko zalać daj np 3600 na początek jak po 2/3 tyg waga nie ruszy to zwiększ, no chyba że chesz być zalany tłuszczem i zamiast masować będzie trzeba redukować, przy czym mięsnie też pójdą w dół i okaże się że jesteś w pozycji w której zacząłeś.

1. płatki + mleko + rodzynki + orzechy
2. 4-5 jajek + chleb żytni pełnoziarnisty + oliwa
3 ryba najczęściej świeżą albo mrożoną, czasami dla odmiany tuńczyk z puchy + migdały + jakieś węglowodany typu makaron zależy z czym ci będzie pasować.
4. banan 200-250g zaraz po treningu lub jako przekąska w dni nietreningowe.
5. kurczak (możesz dać rybę lub inne mięso) + ryż/gryczana/makaron
6. kurczak jak u góry + ryż/gryczana/makaron
7. Twaróg + oliwa



Zmieniony przez - zenek123121 w dniu 2012-08-08 21:46:03

Wszystko ok właściwie tylko problem w tym że nie wiem czy będę mógł sobie 2x na kurczaka pozwolić nie ma jakiegoś tańszego zamiennika ? Białek i węgli tyle wyszło ze względu na dużą ilość kcal . ale białka ograniczę do 2,2g/kg i węgle do 6g/kg . A no i czy ta dieta będzie odpowiednia i będę mógł liczyć na jakieś efekty na siłowni ćwiczę z rok jednak bez rewelacji a teraz chciałem się zabrać na poważnie więc chciałbym żeby wszystko było dopięte na ostatni guzik .
Jak już pisałem warzywa i owoce będą dodawane do posiłów .

Zmieniony przez - dvb91 w dniu 2012-08-09 12:00:03

Musi być odpowiednik, szamiąc pierś non stop 2 razy dziennie po 2 tygodniach rzucisz to w cholerę. Trzeba kombinować,==urozmaicać, nie samą piersią człowiek żyje. Możesz wrzucić udka, skrzydełka, czasem podroby jak lubisz, jakąś rybkę (niekoniecznie tuńczyk).

Czyli tak do pierwszego posiłku dorzucić orzechy
Do po treningowego dodać białko
I pierś z kurczaka ryby co jakiś czas zamieniać odpowiednikami to samo z makaronem . I będzie ok ? Czy może rzeczywiście wywalić te serki wiejskie i kefiry są one w maire tanie więc mi odpowiadają


Zmieniony przez - dvb91 w dniu 2012-08-09 12:08:26

Okej po małej zmiance , myślę że tak to powinno wyglądać , do każdego posiłku będę się starał dodać jakieś warzywo , a no i zobaczymy co z tego będzie . Potem będe już mógł zmieniać dietę w zależności od efektów , wyszło trochę mało kcal ale będe je podciągał do 3500 jakimiś zdrowymi dodatkami .



Jakby ktoś mógłby mi ewentualnie powiedzieć co jeszcze poprawić i jakich efektów będę się mógł mniej więcej spodziewać byłbym bardzo wdzięczny tak jak pisałem chce się za to zabrać na poważnie i chce żeby dieta była dobrze dobrana. Będzie ona odpowiednia?


Zmieniony przez - dvb91 w dniu 2012-08-18 23:16:44

Pomoze ktos ?

Z 3 zamiast ryżu białego daj ciemny/makaron razowy.
Do ost posiłku (twarogu) dodaj tłuszcze możesz jakieś warzywa.

Ja osobiście zamieniłbym posiłek 3 z 4 i zrobił tą zmiane z rodzajem węgli.
pzdr

Zmieniony przez - Daff w dniu 2012-08-19 13:28:05

czyli do ostatniego posiku oliwa z oliwek , a ryz i tak bede co jak is czas zamienial na inne prosdukty typu kasza gryczana itp . Teraz wszytko dobrze ?

Dobra to skoro dieta jest już ok to jeszcze żeby nie zakładać nowego tematu jaki trening polecilibyście mi bo chciałbym zrobić mase i trochę siły nabrać .