Dziennik muzzy17

Waga: 84kg
Wzrost: 180cm
Kark ( szyja ): 39cm
Klatka: 106cm
Biceps: 41cm
Przedramię: 32cm
Obwód nad pępkiem: 80cm
Obwód na wysokości pępka: 76cm
Obwód pod pępkiem na biodrach: 78cm
Udo: 61cm
Łydka: 41,5cm
Cel na najbliższe miesiące: MASA

Witam wszystkich i zapraszam do swojego dziennika



Dieta, podział na trzy dni z różną podażą węgli.

Low Carb - 220g węgli - 2700kcal - Dni nietreningowe
Medium Carb - 270 węgli - 2900kcal - Dni treningowe Klatka+Bic i Barki+Tric
High Carb - 320g węgli - 3100kcal - Dni treningowe Plecy i Nogi

Białko każdego dnia 2,5 - 2,6g / kg
tłuszcze około 1,3g / kg



PONIEDZIAŁEK
Bary:
- wyc. hantli rampa 6 + regres
- podciąganie sztangi 4x12-15
- wznosy w bok 3x20
- wznosy w przód 3x20
- wznosy w opadzie 3x 20

Triceps:
- wyc. wąsko rampa 6 + regres
- francuskie wyc. 4 x 10-12
- prostowanie na wyciągu 3x20


WTOREK
Plecy:
-MC rampa 6 + regres
-Wznosy tułowia 2 x 10-12
-Podciąganie nachwytem szeroko rampa 5
-Wiosło hantla 4 x 6-8
-Wiosło na wyc. dolnym 3 x 15-20
-Face pull 3x 20

Kaptury:
- szrugsy sztangą 3-4 x 30-40
- szrugsy siedząc hantlami 3-4 x 30-40

Łydki:
- łydki metodą Szoperxa

Brzuch:
-Podciąganie kolan na drazu 4x12-15
-Allachy 4x12-15


CZWARTEK
Klata:
-WL rampa 6 + regres
-wyc. hantli skos 4x 12-5
-dipsy 4x6-8
-rozpiętki skos 3x20

Biceps:
-uginanie stojąc sztanga rampa 12 + regres
-młotki siedząc 3x10-12
-uginanie na modl. z supinacją 3x20


PIĄTEK:
Czworogłowe:
-Przysiady rampa 6 + regres
-Wykroki tylne 4x10
-Syzyfki 3-4 serie
-Prostowanie na prasie 3x20

Dwugłowe:
-żuraw 5s
-uginanie na prasie 3x20

Łydki:
- wspięcia stojąc 4-5x30-40
- wspięcia siedząc 4-5x30-40





Kreatyna i Jac3d rozpoczęte we wtorek, Machine Man zostało mniej niż połowa. Cykl planuje na jakieś 10 tygodni.



Na koniec pozostaje mi życzyć powodzenia pozostałym uczestnikom

Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2012-08-02 19:02:31

Czwartek 02.08.2012


Klata:
WL rampa 6:
28 / 38 / 48 / 58 / 66 / 78 x 6 + 58kg x 13
30 / 40 / 50 / 60 / 70 / 80 x 6 + 60kg x 15
Hantle skos:
22 / 22 / 22 / 22 x 8
24 / 24 / 24 / 24 x 8
Pompki z nogami na ławce (wyjątkowo zamiast dipsów)
15x / 12x / 12x / 12x
Rozpiętki:
5 / 5 / 5 x 20
5 / 5 / 5 x 20

Biceps:
Uginanie sztangą:
13 / 16 / 19 / 22 x 12 + 15kg x 20
13 / 18 / 21 / 24 x 12 + 18kg x 20
Młotki:
10 / 10 / 10 x 10
10 / 10 / 12 x 10
Uginanie o kolano:
5 / 7 / 7 x 20


Pierwsza linijka to obciążenia z poprzedniego treningu.

Groźnie!
Powodzenia! :D

Powodzenia :]

Aktywacja powiadomek

powodzenia będe zaglądał

póki co fajnie wygląda byle tak dalej powodzenia

Powiadomka włączona, powodzenia!

Piątek 02.08.2012


1.Owsiane 70g, 4 jajka, oliwa 20 ml, orzechy 20g
2.Schab 200g, ryż 150g
3.Schab 200g, ryż 150g
4.Schab 200g, oliwa 20ml
5.Ser biały 125, oliwa 20 ml

Plus warzyw prawie w kazdym posilku.



4-głowe:
Przysiady:
30 / 40 / 50 / 60 / 70 / 80 / 90 / 100 / 110 x 6 + 70kg x 20
Wykroki z hantlami:
17,5 / 17,5 / 17,5 x 10
Syzyfki:
1,5 / 2,5 / 2,5kg x 10
Prostowanie:
50 / 55 / 60 x 12

2-głowe:
Żuraw:
5s x 6powt
Uginanie:
25 / 27,5 / 30kg x 15

Łydki:
Stojąc rampa 12:
50 / 70 / 90 / 100 x 12
Siedząc:
40 / 40 / 40 / 40kg x 50

Dzięki wszystkim , Wam również życzę powodzenia i zapraszam