Początek diety - pare pytań

Witam,

Mam na imię Grzesiek. Jestem na etapie rozpoczynania diety i mam tutaj parę pytań w tej sprawie. Jak widać po ankiecie towarzyszy mi nadwaga i to dość spora. W sumie odkąd pamiętam zawsze miałem z tym problem -mniejszy bądź większy (nawet gdy pływałem - w sumie 9 lat po5-6 treningów tygodniowo). Od ponad 6 lat nie trenuję już i od tego czasu moja sprawność fizyczna (i duchowa) znacznie się pogorszyła, dochodząc w szczycie do 107kg.

Na początku tego roku postanowiłem coś z tym zrobić i do czerwca udało mi się zrzucić 7kg jedynie na lekkiej zmianie jakości posiłków oraz ograniczeniu ich spożywania po godzinie 20. Do połowy lipca utrzymywałem wagę 100kg. Dwa tygodnie temu rozpocząłem powoli treningi aero. Na dzień dzisiejszy ich częstotliwość wynosi 3x35min biegania (średni puls ok 165/min) + 2x30-40min ćwiczenia typu pompki, brzuszki, wykroki z obciążeniami (nie wiem jak to fachowo się nazywa) itp.

Odkąd zacząłem ćwiczyć udało mi się zrzucić kolejne 1,5kg przez ok 2,5 tyg. Chciałbym w tym momencie do treningów dołączyć dietę low carb i tutaj zaczynają się schodki...

Moje BMR wynosi na chwilę obecną 1996 kcal natomiast TDEE 2619.95 wg kalkulatora TDEE znalezionego w sieci.

Pierwsze pytanie, które mnie dręczy to ile kalorii powinienem faktycznie spożywać w ciągu dnia aby spadek wagi oscylował ok. 1kg/tydzień. Kolejna rzecz to jaki stosunek b/ww/t przyjąć najlepiej przy diecie low carb w moim przypadku.

Ogólnie chciałbym zrzucić w przeciągu kolejnych 6 miesięcy ok 16-18kg (sięgając do pamięci wujka google wyczytałem, że jest to przyzwoite tempo spadku masy ciała)

Nie wykluczam stosowania jakichkolwiek supli, jednak chciałbym jak najwięcej zrzucić bez konieczności ich stosowania (ew. jako ostateczność).

Za wyrozumiałość, wszelką pomoc i uwagi z góry podziękował.

Zmieniony przez - Slimok w dniu 2012-07-29 19:45:51

Ja nie napisałem nigdzie, że chce jeść dziennie serek wiejski albo twaróg, tak samo jak nie napisałem, że nie chce jeść w ogóle jajek. Chodziło mi bardziej czy jedząc ok 3x w tygodniu jajka na śniadanie moge w pozostałe dni zastąpić je serkiem, bądź twarogiem z rana?

Zmieniony przez - Slimok w dniu 2012-08-01 21:42:13

Nie korzystaj z kalkulatora, a ze wzoru podanego w tematach podwiesznych, do obliczenia zapotrzebowania.

Tak się kuźwa zastanawiam, czemu jeszcze nikt nie zrobił kalkulatora na podstawie tego wzoru?

http://kanafa.net/kalkulatorkalorii/  czy to nie o to chodzi przypadkiem ? :>

Oprócz kalkulatora również przeliczyłem ręcznie i wyszło mi ok 2900 kcal/dzien. Dodatkowo, wujek google powiedział mi, że żeby schudnąć ok 1kg/tydzień to należy od BMR odjąć 1000 kcal i tyle dziennie spożywać.

Czyli zakładając powyższe info wystarczy, że jedząc dziennie ok 2000kcal (stosując diete low carbo oraz treningi aero jw.) powinieniem tracić ok. 1kg - to na prawdę takie proste czy kryją się w tym jakieś ukryte wątki, o których nie wiem?

Zdecydowanie zbyt mało kcal.

Zacznij od w/w 2900kcal na początek. I ewentualnie, jak nie pojdzie przytnij, lub dorzuc aktywnosci. Przydałby sie siłowy, zamiast ciaglego stukania aerobow.

hmm no to trzeba by było ułożyć sobie jakąś diete i się pochwalić co mi wyszło..

Ale zanim to zrobię to mam pytanie odnośnie śniadania...
wszędzie (prawie) gdzie piszą o low carbo i dają przykłady to na śniadanie są jajka.. niby wszystko ok, ale ileż można? nigdy tyle jaj nie jadłem i chciałbym tego uniknąć. Nie ma problemu żeby 2/3 razy w tyg rano zjeść 2 jajka - spoko, ale 7x na tydzień nie ma opcji w moim przypadku. Np dzisiaj:

jajecznica smażona na oleju rzepakowym:
-2 jajka - 120g
boczek - 50g
-1 kromka chleba żytniego pełnoziarnistego (pieczonego w domu) - 40g
-pomidor - 100g
b/ww/t - 22/22/38 - 510 kcal

ale jutro za bardzo sobie nie wyobrażam znowu jeść jaja, dlatego myślalem czy można je zastąpić np serkiem wiejskim z oliwą/olejem z orzechów włoskich, twarogiem półtłustym/tłustym z majonezem, tuńczykiem z puszki.

Ponadto, upiekłem sobie pieczeń z piersi z indyka ze szpinakiem i serem morskim (ser: b/ww/t - 19,0/0,7/21,0) i czy moge sobie np to dołączyć do śniadania jako dodatek do tej kromki albo właśnie serka czy twarogu?

Jeśli macie jakieś przykłady bądź porady co można rano jeść zamiast tylko jajek to doradźcie.


Zmieniony przez - Slimok w dniu 2012-08-01 18:55:26

jeżeli masz rano dużo czasu to możesz gotować sobie potrawy z mięsem, a co konkretnie to zależy od tego co lubisz i Twojej fantazji...zajrzyj do działu "kuchnia SFD"może znajdziesz coś dla siebie. Ogólnie to nie spożywaj dużych ilości nabiału zwłaszcza w późniejszym czasie. Pozdr.

Zmieniony przez - SoQl20 w dniu 2012-08-01 19:36:56

Serek wiejski z oliwą? Twaróg z majonezem? O kuźwa, co za mieszanki :D
Ja osobiście jajka strasznie lubię i nie nudzi mi się jedzenie ich codziennie. Możesz robić na różne sposoby jajecznicę, czasami dodaję odrobinę koncentratu pomidorowego, czasami dorzucam do niej namoczone płatki owsiane, czasem puszkę tuńczyka albo po prostu pomidory.

hehe a czemu nie? twaróg + majonez + rzodkiewka i szczypiorek, troche soli i pieprzu i jest dobrze ;]

spoko spoko, z czasem właśnie średnio z rana bo samo śniadanie jem już ok 6:20 ;/. Fajnie, że lubisz jeść dziennie jajka - ja już pare razy próbowałem i nie da rady, musze mieć inne opcje, a więc jak będzie z tym serkiem wiejskim bądź twarogiem?

Aha.. w sumie nie wiem skąd wzięło się 'dużo nabiału w późniejszym czasie" bo jak narazie nigdzie nie wymieniałem żebym jadł nie wiadomo jakie ilości nabiału w ciągu dnia... Maks co jem to właśnie serek wiejski, twaróg, szklanka mleka bądź jogurt naturalny, no i te nieszczęsne jajka i to bardziej od czasu do czasu niż codziennie.



Zmieniony przez - Slimok w dniu 2012-08-01 20:08:29

to że białko jajka jest koloru białego nie oznacza ,że jajko jest nabiałem. Nabiał to produkty otrzymywane z mleka. Jedzenie codziennie serka wiejskiego i twarogu to raczej średni pomysł jeżeli chcesz osiągnąć estetyczną sylwetkę.

Zmieniony przez - SoQl20 w dniu 2012-08-01 20:40:47