Poniedziałek : Klata, tricepsy, brzuch.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,10,8.
- Wyciskanie hantli / sztangielek na ławce poziomej 3 serie 12,10,8,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie w górę 3 serie po 10-12.
- Krzyżowanie linek na bramie 2 serie po 12.
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangielki / hantla zza głowy 4 serie po 10-12.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 10.
Brzuch:
- Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce 5 serii MAX
- Unoszenie nóg w leżeniu płasko 5 serii MAX
Wtorek: Plecy, bicepsy, przedramiona.
Plecy:
- Ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 14,12,10,10.
- Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 10-12.
- Ściąganie wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10.
- Martwy Ciąg 3 serie 10,8,6.
Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami / hantlami 3 serie po 12.
- Uginanie przedramion ze sztangą lekko łamaną 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami / hantlami chwytem młotkowym 3 serie po 10.
Przedramiona:
- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie po 16.
Środa: Regeneracja.
Czwartek: Barki, kaptury, tricepsy.
Barki:
- Unoszenie sztangielek / hantli bokiem w górę 4 serie po 12-14.
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej chwytem na szerokość barków 4 serie 14,12,10,10.
- Unoszenie sztangielek / hantli bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie po 12.
Kaptury:
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie po 14.
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangielki / hantla zza głowy 4 serie po 10-12.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 10.
Pietek: Uda, łydki, bicepsy, przedramiona.
Uda:
- Wykroki ze sztangielkami / hantlami 3 serie po 14.
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie po 10-12.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serii po 10-12.
Łydki:
- Wspięcia na palce na maszynie w siadzie 3 serie po 15-20.
- Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3 serie po 15-20.
Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami / hantlami 3 serie po 12.
- Uginanie przedramion ze sztangą lekko łamaną 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami / hantlami chwytem młotkowym 3 serie po 10.
Przedramiona:
- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie po 16.
Sobota i Niedziela: Regeneracja.
Proszę o pomoc czy będzie dobre takie rozwiązanie ? Tzn . Biceps i Triceps 2x w tygodniu ? Czy tym samym mięśnie się nie spalą ? Zrobić 2 trening bicepsa oraz tricepsa lżejszy ? Czy może jest jeszcze jakaś opcja ? Z góry dziękuje Pozdrawiam ! :)
Zmieniony przez - dawlat07 w dniu 2012-07-27 02:44:07
Zmieniony przez - dawlat07 w dniu 2012-07-27 02:45:40