Wyciskanie sztangi leżąc 6/4/2/1
Wyciskanie sztangi skos góra 8/6/4
Rozpiętki poziomo 8/6/4
Wyciskanie francuskie 8/6/4
Wyciskanie wąsko 6/4/2
Prostowanie ramion na wyciągu 6/4
Środa
Podciąganie na drążku szeroko 10/10/10
Ściąganie drążka szeroko 8/6/4
Wiosłowanie ze sztangielką 8/6/4/2
Uginanie ramion ze sztangą 6/4/2
Modlitewnik 8/6/4
Uginanie w opadzie 6/4
Piątek
Podnoszenie i wyciskanie 6/4/2
Podciąganie wzdłuż tułowia 8/6/4/2
Szrugsy 6/4/2
Przysiad ze sztangą 6/4/2/1
Prostowanie nóg w siadzie 6/4/2
Wspięcia na palcach 6/5/4