Plan

Ponidziałek Klatka + biceps + brzuch
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 15/12/10/8
2.WYCISKANIE Hnatlem W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x 15/10/8
3.Rozpiętki na ławce skośnej 2x 15/12
4.Przenoszenie hantla 3x 12/10/8
5.Uginanie ramoin ze sztanga stojąc 4x/15/12/12/10
6. Młotkowy 3x 12/10/10
7.Uginanie ramienia z hantlem o kolano 3x /15/12/10
8.Brzuszki skos 2x 20/15
9.SKŁONY BOCZNE 2x 15/12

Środa Plecy + Tricpes
1.Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x/max
2.Wiosłowanie 3x /15/12/10
3.Podciąganie końca sztangi 3x 12/10/8
4.MC 4x 12/10/8/6
5.Frnacuski leżac sztangą 4x 15/12/10/10
6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x /12/10/10
7. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x 20-15

Czwartek. Barki+ przedramie + brzuch
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 15/12/10/10
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/8
3.Arnoldki 2x 15/12
4.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x15/12
5..UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x15
6.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x15
7.Brzuszki ze skrętem tułowia 2x 20/15
8.Unoszenie nóg w leżeniu 2x 15/12
Sobota Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4x 15/12/10/8
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3x/12/10/8
3.MC na prostych nogach 3x/ 12/10/8
4. Wykroki 2x 15/12
5.Wspięcia na palce 3x 15/12/10


Czy mógłbym prosić o spr. tego planu i naniesienie ewentualnych poprawek.

znowu powtorze,ze co drugi z otwierajacych nowy temat w tym dziale ma problem z czytaniem.


plan bedzie bardzo dobry,jak bedziesz pamietal o 3 glownych regulach:

1. max 3 dni w tygodniu,
2. max 5cw/sesje
3. ponad 90% objetosci zajmowac beda ciezkie,zlozone cwiczenia podstawowe.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-08-01 08:46:11

czemu nie wypełniłeś ankiety?

Bo jest wogule nieobeznany na tym forum ,i dopiero zaczynam z tym zabawe.

Zmieniony przez - ziolko11 w dniu 2012-07-27 20:44:39

każdy zaczyna :D musisz napisać coś o sobie:

Płeć:
Wiek:
Waga:
Wzrost:
Cel treningowy:
Staż treningowy na siłowni:
Uprawiane inne sporty:
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki):
Dieta:
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje):
Zażywane suplementy:
Ostatnio przerabiany plan:
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Płeć:Męzczyzna
Wiek:16 lat
Waga:72
Wzrost:178
Cel treningowy:Masa
Staż treningowy na siłowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty:Bieganie (głownie lekoatletyka)
Dostęp do sprzętu :szatnga prosta,lekko łamana ,hantle ,drązek ,ławka płaska/skos
Dieta:brak
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje):brak
Zażywane suplementy:brak
Ostatnio przerabiany plan:split
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad 76 MC ok 105-108 wyciskanie na ławce leżąc 68




Zmieniony przez - ziolko11 w dniu 2012-07-27 23:00:56

Uprawiane inne sporty:Bieganie (głownie lekoatletyka)
Ostatnio przerabiany plan:split

SZCZEGOLY

Uprawiane inne sporty:Bieganie ,Pływanie (rekracyjnie ),jazda na rowerze (rekracyjnie )
Ostatnio przerabiany plan:split ,masa,3 dniowy klatka +placy ( same podciągnie ponieważ maiłem rozerwaną torbke stawową i nie chiciałem jej nadwreżać ,teraz jest wszystko ok),barki ,bicpes+ triceps


Zmieniony przez - ziolko11 w dniu 2012-07-28 10:32:19

nadal nic nie wiem. jak to wyglada czasowo na przestrzeni tygodnia? WKLEJ KONKRETNY PLAN ZE SZCZEGOLAMI i podaj przyczyne wprowadzenia zmiany? u lekarza byl-jaka diagnoza?

planu jak narazie przy sobie nie mam na siłowni zostawiłem ,a co do diagnozy Skręcenie stawu skokowego II° ,bez rehabilitacji

nie odpowiedziales na pytanie dot.
Uprawiane inne sporty:Bieganie ,Pływanie (rekracyjnie ),jazda na rowerze (rekracyjnie )

jak bedziesz mial komplet info-wroc i napisz.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-28 11:35:27

1,5 roku stażu ciągłego? Staż ciągły tzn nie przerwany :)