1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 15/12/10/8
2.WYCISKANIE Hnatlem W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x 15/10/8
3.Rozpiętki na ławce skośnej 2x 15/12
4.Przenoszenie hantla 3x 12/10/8
5.Uginanie ramoin ze sztanga stojąc 4x/15/12/12/10
6. Młotkowy 3x 12/10/10
7.Uginanie ramienia z hantlem o kolano 3x /15/12/10
8.Brzuszki skos 2x 20/15
9.SKŁONY BOCZNE 2x 15/12
Środa Plecy + Tricpes
1.Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x/max
2.Wiosłowanie 3x /15/12/10
3.Podciąganie końca sztangi 3x 12/10/8
4.MC 4x 12/10/8/6
5.Frnacuski leżac sztangą 4x 15/12/10/10
6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x /12/10/10
7. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x 20-15
Czwartek. Barki+ przedramie + brzuch
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 15/12/10/10
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/8
3.Arnoldki 2x 15/12
4.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x15/12
5..UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x15
6.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x15
7.Brzuszki ze skrętem tułowia 2x 20/15
8.Unoszenie nóg w leżeniu 2x 15/12
Sobota Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4x 15/12/10/8
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3x/12/10/8
3.MC na prostych nogach 3x/ 12/10/8
4. Wykroki 2x 15/12
5.Wspięcia na palce 3x 15/12/10
Czy mógłbym prosić o spr. tego planu i naniesienie ewentualnych poprawek.