Dieta do oceny - redukcja - pytania

Witam na forum. Przedstawiam dietę, którą stosuję do ponad miesiąca - do tej pory zleciały 4 kg.

Mój cel to zrzucenie 15-20 kilogramów, wiem że potrzebuję do tego dużo pracy nad sobą i czasu ;)

Wzrost 180
Waga 100
Endomorfik

Trening: rower
5x tyg 2 razy dziennie po 45min

Obliczone zapotrzebowanie:
B:215
T:130
W:90
Kal:2400
B/T/W:
2,1/1,3/0,9

Posiłek 1 - 6:30

Mleko 0,5% 400ml
płatki owsiane 200g
kawa latte (2 łyżeczki cukru) 10g

B:38
T:16
W:155
Kal:930

Areoby (rower) 7:15-8:00

8:00-16:00 Praca siedząca

Posiłek 2 - 12:00

Chleb razowy 100g
szynka/twaróg 15g
pomidor 75g
(tutaj mam pomysł żeby przygotowywać sobie dzień wcześniej ryż z kurczakiem i/lub brokułami i zabierać go do pracy w pojemniku)

B:9
T:3
W:47
Kal:260

Areoby (rower) 16:00-16:45

Posiłek 3 - 17:30

Pierś z kurczaka 100g
ryż pełnoziarnisty 100g
Sałatka warzywna 100g

B:25
T:8
W:70
Kal:450

Posiłek 4 - 21:00

Chleb razowy 80g
twaróg / pasta rybna 100g
Ewentualnie: jajko na miękko

B:18
T:11
W:41
Kal:337

SUMA:
B:90
T:40
W:310
Kal:1980
B/T/W:
1:0,5:3


Na pewno zawiera ona wiele błędów dlatego proszę o ocenę. Wydaje mi się że jem za mało białka a za dużo węglowodanów, ale nie za bardzo wiem co muszę zmienić. Przeczytałem już dużo artykułów, diet itp. ale informacje w nich zawarte często wzajemnie sobie zaprzeczają ;/ Proszę o pomoc.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Przede wszystkim, kcal za mało. Zacznij od wartości na "zero" i ewentualnie wtedy tnij w dół, jeśli będzie brakowało efektów. Poza tym, wartosc 2400 wydaje sie byc dosc zanizona, jak na Twoj przypadek, dobrze wszystko policzyles?:)

Trening 2x 45 minut rowerem...zdecydowanie ograniczyłbym aeroby na korzyść treningu siłowego, który sprawdzi się tutaj zdecydowanie lepiej, jak męczenie pedałów 1,5h dziennie. Poza tym, nie zapominaj o regeneracji-jest kluczowa i nie zawsze więcej znaczy lepiej i odwrotnie.

Co do samej diety-brak wartościowego tłuszczu-dlaczego?
Węgli faktycznie sporo, poza tym zastanowiłbym się nad ich źródłem. Widze tu jedynie zboża. Myślę, że znajdziesz lepsze ich źródła. Poza tym dieta wymaga zróżnicowania.

1 posiłek- zastanowiłbym sie nad sensownym źródłem białka, mleko -ok, ale klasyfikowanie go, jako jedynego zrodla bialka niekoniecznie. Ograniczylbym nabiał.

2 posiłek do wymiany zdecydowanie. Opcja z pudelkiem i sensownym posiłkiem-super.

Ostatni posiłek-jesli pasta rybna, to ze swiezych ryb, nie zamknietych w puszce, a juz na pewno nie gotowe pasty rybne z opakowania.


Brakuje tu zroznicowania. Oprocz kurczaka, jest jeszcze wolowina i wieprzowina. Sa jaja, ryby, owoce morza. Baw sie dieta, a nie zamykaj w schemacie i monotonii.

Trzeba ja troche dopracowac, jednak nie narzucalbym sobie od razu pewnych ram, bo mozesz sie szybko zniechecic.


I na koniec, bardzo wazne-warzywa...jedz ich duzo, niezaleznie od okresu treningowego. Masz ich tam sotsunkowo niewiele.

Zmieniony przez - Skerx w dniu 2012-07-25 21:06:32

Dziękuję za cenne rady :)

Skerx

Przede wszystkim, kcal za mało. Zacznij od wartości na "zero" i ewentualnie wtedy tnij w dół, jeśli będzie brakowało efektów. Poza tym, wartosc 2400 wydaje sie byc dosc zanizona, jak na Twoj przypadek, dobrze wszystko policzyles?:)

Wydaje mi się, że kalorii wyszło za mało, bo coś źle policzyłem. Nie posiadam dokładnej wagi, więc ilości produktów brałem z tabelek... Wartość 2400 kcal tak jak B:T:W jest już po uwzględnieniu deficytu kalorii -500 kcal w diecie, czyli wyszło mi że przy redukcji powinienem mieć dietę 2400 kcal. Przy ww. diecie nie odczuwam głodu, więc możliwe że kalorii jest faktycznie więcej.

Skerx

Trening 2x 45 minut rowerem...zdecydowanie ograniczyłbym aeroby na korzyść treningu siłowego, który sprawdzi się tutaj zdecydowanie lepiej, jak męczenie pedałów 1,5h dziennie. Poza tym, nie zapominaj o regeneracji-jest kluczowa i nie zawsze więcej znaczy lepiej i odwrotnie.

Kocham rower :D Nie męczy mnie on jakoś strasznie, daje mi frajdę :)
Jedyna sytuacja, kiedy nie jadę rowerem do pracy to deszczowa pogoda, wtedy przesiadam się na autobus. Czy dodatek treningu siłowego jest konieczny? Myślałem jeszcze, żeby w czasie powrotu z pracy dołożyć HIIT 3x tyg...

Skerx

Co do samej diety-brak wartościowego tłuszczu-dlaczego?

Hmmm.. Są kwasy omega w rybie, do sałatki warzywnej oczywiście dodaję trochę oliwy z oliwek. Czasami skubnę sobie trochę orzechów na deser ;) Co jeszcze powinienem dorzucić?

Skerx

Węgli faktycznie sporo, poza tym zastanowiłbym się nad ich źródłem. Widze tu jedynie zboża. Myślę, że znajdziesz lepsze ich źródła. Poza tym dieta wymaga zróżnicowania.

Diety nie trzymam się tak sztywno jak napisałem, to jest tylko mój przykładowy jadłospis na jeden dzień ;) Jem też owoce czasami, postaram się ograniczyć spożywanie chleba.

Skerx

1 posiłek- zastanowiłbym sie nad sensownym źródłem białka, mleko -ok, ale klasyfikowanie go, jako jedynego zrodla bialka niekoniecznie. Ograniczylbym nabiał.

Jedzenie jajecznicy na zmianę z zupą mleczną to w tym przypadku dobry pomysł?

Skerx

2 posiłek do wymiany zdecydowanie. Opcja z pudelkiem i sensownym posiłkiem-super.

Akurat dzisiaj do pracy zabrałem resztki z wczorajszego obiadu: kurczak, makaron razowy, brokuły, sałatka warzywna. Pycha :D

Skerx

Ostatni posiłek-jesli pasta rybna, to ze swiezych ryb, nie zamknietych w puszce, a juz na pewno nie gotowe pasty rybne z opakowania.

Wczoraj jadłem makrelę w sosie pomidorowym z puszki. Może czasami sałatka z tuńczyka i jajka?

Co do zróżnicowania, masz rację. Później wrzucę przykładowy jadłospis na inny dzień, może wyjdzie lepiej.
Warzywa - gdzie je dorzucić?

Najbardziej w mojej diecie podoba mi się to, że jest opychająca i smaczna :) Wcześniej jadłem dużo zwykłego chleba, ziemnaków, sera, produktów mącznych... Miałem słabość do czekolady, teraz nawet mnie do niej nie ciągnie :D

Dorzucę jeszcze swoje zdjęcia, choćby na pamiątkę żeby potem było widać efekty.

Dlaczego uciales od razu 500kcal? Było to konieczne? Nie sadze. Lepiej byloby zaczac od bilansu zerowego, a dopiero pozniej ciac w dół. Poza tym fakt, ze nie jestes, lub jestes głodny, nie jest wyznacznikiem niczego.

Fajnie, ze lubisz jezdzic na rowerze. Jednak obstawałbym za tym, by podnieść aktywność fizyczną, przy okazji czerpiąc z tego większe korzyści.

Tłuszcze podbiłbym na koszt węgli.

Z dieta mozesz kombinowac, jednak staraj sie, by to, co jesz było jak najmniej przetworzone. Na wiele rzeczy mozesz znalezc miejsce w jadlospisie, jednak świeża ryba wydaje sie być zdecydowanie lepszym wyjściem, jak np. ta z puszki, w sosie.

Poza tym zwroc uwage rowniez na sposob przygotowania potraw. Zdecydowanie czesciej skłaniałbym sie do gotowania/pieczenia/duszenia, jak np. smażenia.

Posiłki na dziś:

Posiłek 1 - 6:30

Jajecznica z 3 jaj 200g
chleb razowy 100g
masło 15g
kawa latte (2 łyżeczki cukru) 10g

B:26
T:33
W:54
Kal:614

Posiłek 2 (w pracy) - 12:00

udo kurze 100g
makaron razowy 120g
brokuły 50g
oliwa 5g

B:32
T:13
W:93
Kal:616

Posiłek 3 - 17:30

Morszczuk w panierce smażony 150g
kasza gryczana razowa 125g
sałatka warzywna 100g
truskawki 100g

B:43
T:12
W:87
Kal:638

Posiłek 4 (przekąska) - 19:30

Orzeszki ziemne 50g

B:7
T:34
W:2
Kal:337

Posiłek 5 - 21:30

Twaróg półtłusty 125g
chleb razowy 60g
margaryna 10g
szczypiorek 5g

B:27
T:15
W:32
Kal:372

SUMA:
B:135
T:107
W:268
Kal:2577
B/T/W: (na kg masy ciała)
1,4:1,1:2,7

Chyba jest trochę lepiej, choć nadal dużo węgli zbożowych :/ Zwiększyłem kalorie i tłuszcze, poranne mleko zamieniłem na jajecznicę, dodałem owoce.
Co jeszcze powinienem zmienić, żeby było mniej węgli?

Zamieszczam aktualne zdjęcia:












Wymiary:
Waga: 98 kg
Pas: 103 cm
Klata: 103 cm
Udo: 63 cm

Zmieniony przez - egger1991 w dniu 2012-07-26 20:13:18

jak zaczniesz po 1,5h teraz to konczyc bedziesz po 3h?
Kalorii tez cos malo ja mam cos kolo 2,5k tylko wage mam 80, przelicz na nowo, jezeli masz zamiar silowo cwiczyc to podbij bialko ogranicz wegle, tluszcze tez bym podbil

Zmieniony przez - ddamian91 w dniu 2012-07-26 20:22:48

ddamian91

jak zaczniesz po 1,5h teraz to konczyc bedziesz po 3h?

? nie rozumiem ?

ddamian91

Kalorii tez cos malo ja mam cos kolo 2,5k tylko wage mam 80, przelicz na nowo, jezeli masz zamiar silowo cwiczyc to podbij bialko ogranicz wegle, tluszcze tez bym podbil

Teoretycznie moje zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2750 kcal, poza rowerem niewiele się ruszam.
Nie wiem gdzie jeszcze wcisnąć białko i tłuszcze... masz jakiś pomysł?

jak zaczniesz teraz 1,5 krecic to z czasem wypadalo by dolozyc wiec bedziesz mial czas krecic po 2h +? co do bialka i tluszczy to doloz jak Ci wygodnie np te 100g udka, daj ze 200-250, orzeszki ziemne wyrzuc daj migdaly albo wloskie, ryby nie smaz lepiej daj do piekarnika, i tez mozesz jej dolozyc, w ciagu dnia tez masz okno 5,5h jak masz kiedy w tym czasie to tez doloz jakies jedzenie

Strasznie duży odstęp czasu pomiędzy 1-wszym i 2-gim posilkiem - 5,5h :O