Przykładowy dzień z diety.

1 posiłek
Płatki kukurydziane + Mleko

2 posiłek
Jajecznica bez tłuszczu

3 posiłek
Panga z brokułami + owoc

4 posiłek
Posiłek przed treningowy
Carbo i Banan lub Białko serwatkowe i banan.

5 posiłek
Jak posiłek 4 po treningu. [lub też gainer]

6 posiłek
Pierś z kurczaka z kaszą, Dowolny owoc

7 posiłek
Jajecznica + chleb pełnoziarnisty razowy.


Nie piszę tutaj ile gram tylko chciałbym się spytać czy ten jadłospis na jeden dzień jakoś wygląda :)

Wzrost 185 cm.
Waga 68 kg.
Cel? Czysta masa mięśniowa.

Odżywki : BCAA, zaczynam cykl kreatynowy [no xplode], białko serwatkowe, carbo, zma przed snem, energon przed treningiem, arthero free [kolagen na stawy].


Przykładowy trening klatki piersiowej wygląda następująco.

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 5x10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5x10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 5x10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 5x10
ROZPIĘTKI NA ATLASIE 5x10
POMPKI ZWYKŁE WĄSKI [3xMax]
POMPKI ZWYKŁE Z OBCIĄŻENIEM [3xMAX]

WSZYSTKIE ĆWICZENIA 85% MAKSYMALNYM OBCIĄŻENIEM ! ! !

Jak myślicie da radę ten plan i suplementacja?
Przygodę z siłownią zacząłem rok temu [rekeracyjnie 2 razy w tygodniu (bardziej skupiając się mięśniach przedramienia oraz pleców)].
Teraz od miesiąca weszła dieta i od jutra zamierzam zacząć cykl kreatynowy. Zobaczymy efekty. W miesiąc na diecie z wagi 63 na 68 prawie zero tłuszczu [dodam iż robiłem raz w tygodniu 1h rowerku, biegania lub też chodziłem na basen na 45 minut ciągłego pływania.

Prosiłbym o:
-ocenę planu,
-przykładowego treningu na klatkę piersiową,
-ocenę suplementacji.

Dziękuję!

Owszem mozesz zastapic linke na podciaganie bo to najlepsze cwiczenie na plecy.Co do supli mozesz brac bcaa(zawsze sie przyda) no i białko jako uzupełnienie diety.

a wiesz wogole jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne ?? i ten trening na klatke to chyba z kosmosu wziales max tak przeładowany ze masakra , napisz caly twoj plan bo widac ze nie masz zielonego pojecia , dopóki nie bedziesz mial diety odpowiedniej i terningu kreatyny nawet nie ruszaj , bialko dla uzupełnieniu braków w diecie zma jest ci nie potrzebne , czeka cie duzo czytania ale najpierw zacznij od wypenienia ankiety https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html
a tu poczytaj dokladnie:
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 

Ogólnie to mam rozpisany taki plan treningowy na poszczególne dni:

O kurcze co za trening klatki, ponad 50 serii? Taki trening jest wręcz niewykonalny i na pewno nie pomoże Ci w osiągnięciu celu. Proszę Cię nawet nie próbuj go wykonywać!

Ogólnie to mam rozpisany taki plan treningowy na poszczególne dni:

Poniedziałek.
8 obwodów jak najkrótsze przerwy pomiędzy ćwiczeniami:
1 ćw. 20 przysiadów
2 ćw. 20 dociągnięć kolan do klaty na drążku
3 ćw. 15 pompek
4 ćw. 10 podciągnięć

Wtorek.
Nogi + Plecy 5x10 85% max.
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA WYPROSTOWANYCH RĘKACH Z TYŁU NA WYSOKOŚCI POŚLADKÓW
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM [biceps]
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
PRZYCIĄGANIE LINKI NA ATLASIE PRZED SIEBIE I ZA SIEBIE (NACHWYT)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

Środa.
Aero ok 1h biegu lub też 45 minut basen.

Czwartek.
Wolne, odpoczynek lub basen 45 minut na rozluźnienie stawów.

Piątek.
Trening klatki piersiowej ten co wyżej wklejony
aczkolwiek wcześniej był taki:
Ławeczka skośna głowa do góry, w dół, płaska, atlas rozpiętki, pompki wąskie i pompki z dodatkowym obciążeniem. Teraz wydawało mi się że jeśli poświęcę jeden dzień na daną partię [ponieważ klatka odstaje od reszty] to będzie większy progres, dodałem kilka ćwiczeń i widzę że zrobiłem duży błąd :)

Sobota.
8 obwodów jak najkrótsze przerwy pomiędzy ćwiczeniami:
1 ćw. 20 przysiadów
2 ćw. 20 dociągnięć kolan do klaty na drążku
3 ćw. 15 pompek
4 ćw. 10 podciągnięć

Niedziela.
Bieg lub Basen 45 minut.

Możliwe że coś źle robię w tych ćwiczeniach ale po to chyba ten dział aby ktoś wytknął mi błędy i mógłbym je poprawić i dążyć do perfekcji.

Ankieta:
W przeciągu 2 miesięcy udało mi się zrobić progres w wadze, w obwodzie (trochę tłuszczyku zrzuconego), klatka zwiększyła się ale to sami zobaczycie :)
Wiek : 17 lat
Waga : Z 64kg na 68 kg
Wzrost : 185 cm
Staż treningowy : Przygoda z siłownią zaczęta rok temu aczkolwiek tylko rekreacyjnie i prozdrowotnie (jako rehabilitacja również)
Obwód pasa : z 81cm na 74.5cm
Obwód klaty: Z 80cm na 90cm
Obwód uda: Nie mierzony
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często) : Jazda na rowerze regularny basen 2-3 razy w tygodniu kondycyjnie wszystko w porządku aczkolwiek gorzej z siłą
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Żadnych.
Stan zdrowia : Bez chorób, kontuzja stawu kolanowego aczkolwiek wszystko już OK.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Carbo, Białko Serwatkowe, Energon przed treningiem, BCAA, Recovery.
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Dieta białkowa dukana.
Możliwosci finansowe : Dieta rodzice, odżywki z własnego portfelu 150 zł na miesiąc maksymalnie.
Cel/problem/opis : Problemem jest klatka piersiowa, która uważam że nie przyrasta tak jak powinna a wręcz stoi w porównaniu z innymi partiami mięśniowymi. Moim głównym celem jest poprawa siłowa oraz dobry wygląd (chodzi mi bardziej o fitness aniżeli kulturystykę). Ogólnie jestem ektomorfikiem. Ciężko mi przybrać na masie.

BMI wynosi 20 więc na styku.
BF = 5% wychodzi z tego 9kg [wyliczone na specjalnej wadze].

CHłopie skąd Ty te plany bierzesz? Nogi są okej, ale plecy znowu zdecydowanie przeładowane w kosmos. Te obwody też mi się nie widzą, zajedziesz się tym, trening siłowy + obwodowy. Poczytaj o treningu Full Body Work, będzie odpowiedni dla Ciebie, do tego jakiś basen i będzie git.

Na takim planie to by max tydzien z ledwoscia pociagnał

ProSatan nogi nie są okej- fleksja kolanowa nie równoważy ekstensji ,czyli nie długo pojawią sie problemy z kolanami i przykurczami.

Panowie, to rozumiem że wszystko mam wziąć do poprawki?

Wszyskiego nie ale zmiejsz ilosc serii na klate i plecy.Popraw troche nogi

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x8

Wyglądało by to lepiej? Ponieważ wyciskanie sztangielkami równało się wyciskaniem sztangi zwykłym. Skróciłem o 1 obwód i o 2 powtórzenia mniej.

Plecy zmienione w następujący sposób:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5x10
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM [biceps] 5x10
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x8
PRZYCIĄGANIE LINKI NA ATLASIE PRZED SIEBIE I ZA SIEBIE (NACHWYT) 5x10
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x8

Obciąłem 6 ćwiczeń na klatce oraz 4 ćwiczenia na plecach. I zmieniłem liczbę powtórzeń i serii w niektórych ćwiczeniach.

Co do nóg nie mam pomysłu. Jak mógłbym go zmienić?
Wyciąć po prostu to ćwiczenie:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA WYPROSTOWANYCH RĘKACH Z TYŁU NA WYSOKOŚCI POŚLADKÓW?
Czy zastąpić jakieś ćwiczenie?