Poniedziałek klata bic
Klata
1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 4*10
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę4*10
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej4*10
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej4*10
Bic
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem4*10
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem4810
3. ,,21''
Sroda barki ticeps
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy4*10
2.Wyciskanie sztangielek4*10
3.Wyciskanie sztangi sprzed głowy4*10
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami4*10
Triceps
1.Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc4*10
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia4*10
3.Pompki na poręczach4*10
Piątek plecy nogi przedramię
Plecy
1.Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwyt4*10
2.Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie4*10
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim4*10
4.Podciąganie sztangielki w opadzie4810
5.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem nachwyt 4*10
Nogi
1.Wypychanie ciężaru na suwnicy 4*10
2.Prostowanie nóg w siadzie4*10
3.Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg4*10
Przedramię
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie3*10
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3*10
Brzuch ćwiczę po każdej siłce brzuszki, wznosy nóg, skłony boczne