Plan treningowy do oceny

Ćwiczę tym planem od 3 miechów proszę o wskazanie błędów jakie sie tu znajdują. Ćwiczę 3 razy w tygodniu
Poniedziałek klata bic
Klata
1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 4*10
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę4*10
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej4*10
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej4*10
Bic
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem4*10
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem4810
3. ,,21''
Sroda barki ticeps
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy4*10
2.Wyciskanie sztangielek4*10
3.Wyciskanie sztangi sprzed głowy4*10
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami4*10
Triceps
1.Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc4*10
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia4*10
3.Pompki na poręczach4*10
Piątek plecy nogi przedramię
Plecy
1.Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwyt4*10
2.Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie4*10
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim4*10
4.Podciąganie sztangielki w opadzie4810
5.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem nachwyt 4*10
Nogi
1.Wypychanie ciężaru na suwnicy 4*10
2.Prostowanie nóg w siadzie4*10
3.Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg4*10
Przedramię
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie3*10
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3*10

Brzuch ćwiczę po każdej siłce brzuszki, wznosy nóg, skłony boczne

"Dieta: brak, ale nie jem wszystkiego co popadnie "

co to znaczy ? odpowiedni poziom odżywiania to podstawa jakichkolwiek działań i sensownego treningu .

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce-95 "

przysiad - ?
martwy - ?

interesuje mnie obciążenie robocze

Staż treningowy na siłowni: 3 miesiące

z czego zaczynałeś ?

Chopie widzę bardzo lubisz liczbę 4 i 10. Stosujesz jakąś progresję z obciążeniami? Jak nie to plan o kant d...

1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 4*10 (55 60 65 70)
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę4*10 (14 16 16 20)
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej4*10(11 12 12 14)
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej4*10(14 16 20 22)
Bic
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem4*10(14 16 16 18)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem4810(11 12 12 12)
3. ,,21''
Sroda barki ticeps
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy4*10(30 35 40 45
2.Wyciskanie sztangielek4*10(10 12 14 14)
3.Wyciskanie sztangi sprzed głowy4*10(30 40 45 50)
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami4*10(8 8 8 10)
Triceps
1.Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc4*10
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia4*10(8 8 8 10)
3.Pompki na poręczach4*10
Piątek plecy nogi przedramię
Plecy
1.Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwyt4*10(38 41 43 46)
2.Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie4*10(25 28 31 33)
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim4*10(26 29 32 35)
4.Podciąganie sztangielki w opadzie4*10(10 11 12 14)
5.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem nachwyt 4*10
Nogi
1.Wypychanie ciężaru na suwnicy 4*10
2.Prostowanie nóg w siadzie4*10(40 45 50 55)
3.Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg4*10
Przedramię
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie3*10
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3*10

Co do diety to pilnuje żeby nie jest batoników chipsów kebaba pizzy nie pic alko, na śniadanie to zazwyczaj jakiś chleb pełnoziarnisty, płatki, jajka obiad ryz kurczak jakaś ryba kolacja to twaróg jogurt. Ciężko mi trzymać odpowiednia dietę bo niestety nie mieszkam sam i jestem trochę uzależniony od innych.

Przed zaczęciem chodzenia na siłkę koło roku z przerwami robiłem pompki drążek9 na serie było już ponad 60 pompek ale późnej odpuściłem i duży spadek był drążków to na raz ze 20 robiłem)
Martwego ciągu nie ćwiczę jeszcze bo miałem skrzywiony kręgosłup i co do przysiadu to podobna sprawa.

rece opadaja....


jak sobie wyobrazasz dalszy rozwoj,postep,zbudowanie FUNDAMENTOW-bez ciezkich cwiczen na dol ciala: siadow,ciagow?




Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-22 11:20:06

ręce opadają -mało powiedziane .

Ludzie nie bierzcie się za układanie planów bez posiadania odpowiedniej wiedzy i praktyki bo wychodzą straszne WYNALAZKI .

"Martwego ciągu nie ćwiczę jeszcze bo miałem skrzywiony kręgosłup i co do przysiadu to podobna sprawa. "


Jakie skrzywienie , jaki stopień skrzywienia ?

Lekarz , konsultacja ? diagnoza ? zalecenia ?

słuchamy ?

Zamiast martwego ciągu mogę ćwiczyć z obciążeniem własnego ciała jak np: unoszenie tułowia z opadu, nogi ćwiczę na suwnicy nie zastąpię tym w 100% tego co mógłbym uzyskać przy tamtych ćwiczeniach ale musi to wystarczyć. Co do skrzywienia to była skolioza.

Zmieniony przez - D3sperado w dniu 2012-07-22 12:11:58

w żaden sposób nie odpowiedziałeś na pytania które ci zadałem ?

Napisałem SKOLIOZA dokładnie to nie pamiętam jaki stopień a papierów to raczej teraz nie znajdę. Chodziłem na rehabilitacje tak pod koniec gimnazjum i w liceum. Wtedy zakaz dźwigania jakichkolwiek ciężarów jak ćwiczenia to tylko z ciężarem własnego ciała