Dieta i trening na masę do oceny

Witam.

Wiem, że tematów takich jak ten są setki, ale chciałbym się upewnić, że ułożona przeze mnie dieta i plan treningowy są dobre, bo wiem, że na tym forum mogę otrzymać profesjonalną odpowiedź. Bardzo proszę o ocenę i podpowiedzi co do poprawy. Myślałem nad suplementami, ale chyba nie potrzebuję przy obecnej diecie. Oczywiście jestem otwarty na propozycje. Ale do rzeczy. Poniżej przedstawiam w pierwszej kolejności plan treningowy. Do dyspozycji mam: ławkę ze stojakiem na sztangę, modlitewnikiem, wyciągiem, prasą na nogi, ławkę prostą z regulacją kąta nachylenia, sztangielki 2x 10kg z regulacją obciążenia, oraz sztangę z obciążeniem ok.70 kg.

PLAN TRENINGOWY
Oczywiście przed każdymi ćwiczeniami jest rozgrzewka.


PONIEDZIAŁEK: KLATA + TRICEPS
KLATA:
-3x 10 wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-3x 10 wyciskanie sztangielek na ławce, w skosie dodatnim
-3x 10 wyciskanie sztangielek na ławce, w skosie ujemnym
-3x 10 rozpiętki na ławce prostej
-2x 10 przenoszenie sztangielki
TRICEPS:
3x 10 prostowanie ramion na wyciągu
3 x 10 wyciskanie sztangi uchwytem wąskim
3x 10 prostowanie ramion wzdłuż ciała
2x 10 pompki, w podporze tyłem

ŚRODA: PLECY + BICEPS + BRZUCH
PLECY:
3x 10 wiosłowanie sztangielek na ławce, leżąc
3x 10 wiosłowanie sztangielek pojedynczo na każdą rękę
3x 10 martwy ciąg
3x 10 ściąganie drążka na wyciągu szerokim uchwytem
2x 10 ściągnie drążka na wyciągu wąskim uchwytem
BICEPS:
3x 10 uginanie ramion sztangielkami nadchwytem, stojąc
3x 10 uginanie ramion sztangą podchwytem stojąc
3x 10 uginanie ramion sztangielkami nadchwytem na modlitewniku
2x 10 uginanie ramion sztangielkami podchwytem na modlitewniku
BRZUCH:
3x 12 skłony w leżeniu płasko
3x 12 brzuszki na ławce prostej
3x 12 brzuszki na ławce skośnej
3x 10 spinanie kolan w leżeniu płasko

PIĄTEK: NOGI + BARKI + KAPTUR
NOGI:
3x 10 przysiady ze sztangą
3x 10 prostowanie nóg na prasie do nóg
4x 10 uginanie nóg na prasie do nóg
3x 10 wspięcia na palcach ze sztangą na barkach
BARY:
3x 10 wyciskanie sztangi/sztangielek stojąc/siedząc
3x 10 unoszenie ramion na boki ze sztangielkami
3x 10 unoszenie ramion przed siebie ze sztangielkami
3x 10 wiosłowanie sztangielkami ,siedząc, będąc pochylonym
KAPTUR:
3/4 x 12 unoszenie ramion do góry ze sztangielkami

DIETA:

1.9:00 Posiłek 1: Koktajl
- płatki owsiane – 100g
- mleko – 300g
- 2 banany
- 20ml oliwy z oliwek
- pare łyżek kakao
B/T/W/kcal ~23/22/108/754

2.12.00: Posiłek 2
-jajecznica z czterech jajek
B/T/W/kcal~ 33/40/2/512

3.15.00: Posiłek 3
- ryż 50g BTW:
- 2 banany
- jogurt naturalny 150 g
BTW/kcal~ 13/2/133/591

4.18:00: Posiłek 4
- tuż po treningu 2 banany, po ok. pół godziny do godziny:
- pierś z kurczaka 200g
- ryż ok.70g
B/T/W/kcal~59/4/136/797

5.22:00: Posiłek 5
- twaróg chudy: 200g
- oliwa z oliwek - 15ml (3 łyżki stołowe)
- pomidor – 100g
B/T/W: 41/17/11/340kcal
ŁĄCZNIE: B/T/W/kcal~ 169/80/380/3051

Wiem, że brakuje tłuszczy z ryb i migdałów, lecz staram się jeść rybę co jakiś czas, a migdały czasem podjadam. Jeśli chodzi o warzywa, to do obiadu jem surówki. Za wszelką pomoc i podpowiedzi z góry dziękuję.

dieta nie wyglada zle choć mało tłuszczy jest a co do treningu to troche przeładowany

Czyli co polecasz na poprawę treningu? A tłuszcze jak mówiłem staram się uzupełniać co jakiś czas jakąś porcją migdałów lub rybą.

staraj sie robic po 12 seri na duze grupy i po 9 na małe , rozłożyłbym to na 4 dni jak masz mozliwosc tyle dni trenowac i np nogi trenowałbym same braki z bicepsem a plecy z przedramieniem

ok, dzięki za odpowiedź. Postaram się lekko zmodyfikować trening.

Hmm... może lepiej skup się na razie na domatorze ?

Czyli lepiej realizować plan treningowy, czy trening domatora? Bo chciałbym się upewnić. A drugie pytanie dotyczy suplementacji. Czy mógłbym i czy potrzebuję jakiś supli, typu, np. białko, gainer, BCAA itp?

suple i odzywki na razie niepotrzebne

jak juz pół roku cwiczyłeś i wiesz na czym rzecz stoi to mozesz sie wkrecic w ten plan oczywiscie z korekta taka jaka ci napisałem

Ok, dzięki, a zmienić trening na jakiś ogólnorozwojowy, jak trening domatora itp.czy kontynuować taki plan? Który byłby lepszy dla mnie? Sorry, że tak daje multum pytań, ale chce, żeby efekty były jak najlepsze.

jak jestes zielony to lepiej domatora .......

ale pisałeś ze pół roku już cwiczysz ??

.... a o suplach nie mysl nawet , dieta i jeszcze raz dieta