Split do oceny

Wiek: 16l
Wzrost: 176cm
Waga: 70kg
Cel: masa
Dieta: jest
Staż treningowy: 3 miesiące (niby 6, ale od 3 miesięcy ćwiczę jako-tako z głową)

Witam! Nadszedł czas na zrobienie porządnego planu typu split, który zacznę od połowy sierpnia (po powrocie z wczasów :P).
Co sądzicie o czymś takim?:


PONIEDZIAŁEK A1, WTOREK B1, CZWARTEK A2, PIĄTEK B2


ZESTAW A1 – PONIEDZIAŁEK
1. Klata
- wyciskanie hantli leżąc (3x20, 2x7,5kg)
- rozpiętki leżąc (3x20, 2x7,5kg)
2. Barki
- arnoldki (3x20, 2x5kg)
- podciąganie hantli (3x20, 2x5kg)
3. Triceps
- pompki odwrotne (3x10)
- wyciskanie francuskie (3x10, 7,5kg)
4. Brzuch
- spięcia tułowia (30)
- spięcia tułowia ze skrętem (20,20)
- unoszenie bioder z wypychem (30)
- nożyce poziome (30)
- skłony boczne (20,20)

ZESTAW B1 – WTOREK
1. Plecy
- kaptury (3x20, 2x7,5kg)
2. Nogi
- przysiad (3x10, 10)
- wykroki (3x10, 2x5kg)
- martwy ciąg na prostych nogach (3x15, 10kg)
- stawanie na palcach (3x30, 10kg)
- stawanie na piętach (3x30, 10kg)
3. Biceps
- klasyczne unoszenie przedramion (3x15, 2x5kg)
- chwyt młotkowy (3x15, 2x5kg)
4. Przedramiona
- unoszenie nadgarstków z podchwytem (3x15, 2x2,5kg)
- unoszenie nadgarstków z nadchwytem (3x15, 2x2,5kg)









ZESTAW A2 – CZWARTEK
1. Klata
- pompki (3x20)
- wyciskanie hantli leżąc (3x20, 2x5kg)
2. Barki
- wyciskanie hantli (3x20, 2x5kg)
- wzniosy hantli bokiem (3x10, 2x2,5kg)
3. Triceps
- pompki odwrotne (3x10)
4. Brzuch
- spięcia tułowia (20)
- spięcia tułowia ze skrętem (10,10)
- unoszenie bioder z wypychem (20)
- nożyce poziome (20)
- skłony boczne (20,20)


ZESTAW B2 – PIĄTEK
1. Plecy
- podciąganie hantli w opadzie (3x20, 2x7,5kg)
- wiosłowanie hantlami (3x20, 2x7,5kg)
2. Nogi
- syzyfki (3x15, 10kg)
- wykroki (3x10,10, 2x5kg)
- martwy ciąg na prostych nogach (3x15, 12,5kg)
- stawanie na palcach (3x30, 12,5kg)
- stawanie na piętach (3x30, 12,5kg)
3. Biceps
- klasyczne unoszenie przedramion (3x15, 2x5kg)
- chwyt młotkowy (3x15, 2x5kg)
4. Przedramiona
- unoszenie nadgarstków z podchwytem (3x15, 2x2,5kg)
- unoszenie nadgarstków z nadchwytem (3x15, 2x2,5kg)

I jeszcze mam zapytanie co sądzicie o treningu 70 sekundowym? Natknął się na to mój brat jakiś tydzień temu w necie i spytał czy się nadaje, a ja sam nie wiem :D.
http://www.trener.pl/index.php/mid/3/fid/2/trener/artykuly/article_id/111/offsetk/0

Do tego treningu mam taki plan jc.


PONIEDZIAŁEK, ŚRODA, PIĄTEK

1. Klata
- pompki (120s)
- wyciskanie hantli leżąc (120s, 2x5kg)
2. Barki
- wzniosy hantli bokiem (70s, 2x2,5kg)
- wyciskanie hantli stojąc (70s, 2x5kg)
3. Triceps
- pompki odwrotne (70s)
- wyciskanie francuskie (70s, 7,5kg)
4. Biceps
- klasyczne uginanie przedramion (70s, 2x5kg)
- uginanie przedramion chwytem młotkowym (70s, 2x5kg)
5. Plecy
- wiosłowanie hantlami (120s, 2x5kg)
- kaptury (120s, 2x5kg)
6. Łydki
- stawanie na palcach (120s, 12,5kg)
- stawanie na piętach (120s, 12,5kg)
7. Uda
- przysiad (120s, 10kg)
- martwy ciąg na prostych nogach (120s, 15kg)
8. Brzuch
- spięcia brzucha (20)
- spięcia brzucha ze skrętem (L10,P10)
- unoszenie bioder z wypychem (20)
- nożyce poziome (20)
- skłony boczne (L20,P20)
9. Przedramiona
- uginanie nadgarstków nachwytem (70s, 2,5kg)
- uginanie nadgarstków podchwytem (70s, 2,5kg)


skrót s w tym przypadku oznacza sekundy, brzuch robię poza programem, bo lubię moje ćwiczenia na brzuch. Co o tym sądzicie?
Dzięki!

Film oglądałem już jakiś czas temu :P. Dzięki wielkie za pomoc, lecą sogi :P

Das is maj trening ostateczny:


Poniedziałek
Klata
- wyciskanie hantli leżąc (3x12, 2x10kg)
- rozpiętki leżąc (3x12, 2x10kg)
- wyciskanie hantli w chwycie wąskim (3x12, 2x10kg)
- pompki (3x20)
Triceps
- wyciskanie francuskie (4x12, 7,5kg)
- pompki odwrotne (4x12)
Przedramię
- uginanie nadgarstków nadchwytem (3x12, 2x2,5kg)
- uginanie nadgarstków podchwytem (3x12, 2x2,5kg)
Brzuch
- spięcia brzucha (20)
- spięcia brzucha ze skrętem (L10,P10)
- unoszenie bioder z wypychem (20)
- nożyce poziome (20)
- skłony boczne (L20,P20)

Środa
Plecy
- wiosłowanie hantlami (5x12, 2x10kg)
- wzniosy hantli w skłonie (5x12, 2x10kg)
- kaptury (4x12, 2x10kg)
Biceps
- unoszenie przedramion (3x12, 2x5kg)
- chwyt młotkowy (3x12, 2x5kg)
- wyciskanie hardkorowego koksa (2x12, 2x7,5kg)
Przedramię
- uginanie nadgarstków nadchwytem (3x12, 2x2,5kg)
- uginanie nadgarstków podchwytem (3x12, 2x2,5kg)
Brzuch
- spięcia brzucha (20)
- spięcia brzucha ze skrętem (L10,P10)
- unoszenie bioder z wypychem (20)
- nożyce poziome (20)
- skłony boczne (L20,P20)







Piątek
Nogi
- przysiad (4x12, 10kg)
- wykroki (4x12, 2x5kg)
- martwy ciąg na prostych nogach (4x12, 2x7,5kg)
- stawanie na palcach z hantlami (4x30, 12,5kg)
Barki
- wyciskanie hantli stojąc (4x12, 2x5kg)
- arnoldki (3x12, 2x5kg)
- podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3x12, 2x5kg)
- unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia (4x12, 2x5kg)
Przedramię
- uginanie nadgarstków nachwytem (3x12, 2,5kg)
- uginanie nadgarstków podchwytem (3x12, 2,5kg)
Brzuch
- spięcia brzucha (20)
- spięcia brzucha ze skrętem (L10,P10)
- unoszenie bioder z wypychem (20)
- nożyce poziome (20)
- skłony boczne (L20,P20)

Moim zdaniem za duzo. przej**iesz sie ...biceps klata i triceps 2x w tyg? moim zdaniem raz wystarczy poczekaj na innych.

to jest taki split gdzie się ćwiczy 2x w tygodniu. Poczytać można o tym :P jest w podwieszonych działach. ;)

mysle, ze z tym stazem, nie czas na takie plany,

A więc co? Split, ale z innym planem? FBW? co polecacie? Na ten moment interesuje mnie WYŁĄCZNIE masa (nieduża, mam zamiar wyglądać bardziej jak Lenny Kravitz niż Hardkorowy Koksu).

Edit: Ot i Lenny Kravitz. Btw. oprócz tego że fajnie wygląda, gra też dobrą muzykę :PP
http://videokeman.com/image/pics/LennyKravitzsongPics1KHDNX3afpy41nM.jpg

Zmieniony przez - KalarepaWyscigowa w dniu 2012-07-14 23:12:56

a więc?

udało mi się rozpisać coś takiego. co o tym sądzicie?

Poniedziałek
Klata
- wyciskanie hantli leżąc (4x12, 2x7,5kg)
- rozpiętki leżąc (4x12, 2x7,5kg)
- pompki (4x12)
Triceps
- wyciskanie francuskie (4x12, 7,5kg)
- pompki odwrotne (4x12)

Środa
Plecy
- wiosłowanie hantlami (4x12, 2x7,5kg)
- wzniosy hantli w skłonie (4x12, 2x7,5kg)
- kaptury (4x12, 2x10kg)
Biceps
- unoszenie przedramion (3x12, 2x5kg)
- chwyt młotkowy (3x12, 2x5kg)
- wyciskanie hardkorowego koksa (2x12, 2x7,5kg)
ostatnie ćwiczenie zaczerpnięte z filmiku koksa, na filmiku tym koksu trzyma jedną rękę na kolanie, a drugą pompuje :P

Piątek
Nogi
- przysiad (3x12, 10kg)
- wykroki (3x12, 2x5kg)
- martwy ciąg na prostych nogach (3x12, 2x7,5kg)
- stawanie na palcach z hantlami (3x30, 12,5kg)
Barki
- wyciskanie hantli stojąc (4x12, 2x5kg)
- arnoldki (4x12, 2x5kg)
- podciąganie hantli wzdłuż tułowia (4x12, 2x5kg)

dodam, że do każdej sesji treningowej dodaję na końcu przedramiona i brzuch ;)

Zmieniony przez - KalarepaWyscigowa w dniu 2012-07-15 00:42:04

...

Na plecy wrzucił bym drążek i martwy ciąg
Na barki daj ćwiczenia na wszystkie aktony (przód środek tył) http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp 

nie mam drążka, na martwy ciąg mam za małe ciężary. Do dyspozycji tylko 2 hantle po 10kg (zmienny ciężar, jak się uprę to wrzucę do jednego hantla max 12,5kg). Drążka nie mam nawet gdzie zamontować.

+ barki są priorytetem, w związku z tym, że są najsłabiej rozwiniętą grupą