SPLIT PON, ŚRO, PT PRIORYTET KLATKA do oceny

PON
KLATA

SKOS W GORE HANTLAMI 5X 8-6
SKOS W DOŁ SZTANGA 4X 8-4
DIPSY 2 TYG,1 TYG PŁASKA SZTANGA 4X 6
BUTTERFLY LUB LINKI Z PAUZA 4X 8

BICEPS

UGINANIE SZTANGA 4X 10
MŁOTKI STOJĄC 4X 10
MODLITEWNIK WĄSKO 4x 10
OPRACIE O KOLANO Z SUPINACJA 4X 10

ŚRO
BARKI

OHP 2 TYG,1 TYG PODRZUT 4X 8-4
ARNOLDKI LUB SUWNICA ŁOKCIE WĄSKO 4X 8
WZNOSY BOKIEM LEŻAC LUB STOJĄC 4X 10
LINKI TYŁ LUB RUCH SZTANGA W POCHYLE 4X 10
TRICEPS

FRANCUZ LEŻĄC KĄT 30 STOP. 4X 8
WYCIAG GORNY 4X 8
LINKA GORNA JEDNORĄCZ RUCH BARK-BIODRO 5X 10

BRZUCH

ALLACHY 4X 12
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE KONTROLA I KĄTY 4X 6
UNOSZENIE NÓG LEŻĄC + ŚWIECA 4X 8

PT
KLATA

SKOS W GÓRE HANTLAMI 80% KG Z PON 4X 8-6
SKOS W DÓŁ SZTANGA 80% KG Z PON 4X 8-6

PLECY

MARTWY CIĄG 2 RAZY,RAZ PRZYSIAD 8-6-6-4-3
PODCIĄGNANIE SZEROKO MAX
WIOSLOWANIE 4X 6-5
ŚCIAGANIE CIEŻARU LEŻĄC 4X 8
SZRUGSY 4X 10

NOGI

JAK MARTWY CIĄG TO WYPYCH NA SUWNICY 4X 8
WYKROKI Z HANTLAMI 4X 8
DWUGŁOWE MASZYNA 4x8
WSPINANIE NA PALCE DO WEWNATRZ I ZEW. 3,3 X 12



Zmieniony przez - Miichu1990 w dniu 2013-11-09 22:09:33

Zmieniony przez - Miichu1990 w dniu 2013-11-09 22:10:46

1.Pon klata (3ćw po 4 serie) + biceps (2ćw po 4 lub 3 po 3)
2.Śr: Plecy (5ćw po 4 serie w tym szrugsy) | triceps (2ćw po 4 lub 3 po 3)
3. Nogi (siady, wykroki, prostowanie i uginanie po 4 serie + 5s na łydki) + Barki (3ćw po 4 serie na każdy akton)

czyli mam poprostu zredukować ilość ćwiczeń na triceps i biceps? zeby powstrzymac rozrost?

masz ćwiczyć równomiernie całe ciało, w taki sposób sylwetka sama się wyrówna

to jest bardzo ciekawe co napisałeś z tym, że sylwetka się sama wyrówna. Na pewno poćwiczę parę tygodni według tego co napisałeś. Dzięki wielkie

2 miesiące minimum, nie ma co zmieniać

mam nadzieje, ze zauważę różnicę po tym czasie :) bo ja już powoli zaczynam wierzyć, ze to moja genetyka na to wpływa :\

genetyki nie oszukasz ;) ja np. mam ogromne nogi ("projekt masa" w podpisie), ale ćwiczę je równie ostro, żeby się za rok nie okazało, że mam silną górę, a przysiadu zrobić nie mogę

a przydałoby się czasem oszukać :) łydki są duże widzę - prześcigają trochę resztę

łydki są ok, za to uda przepompowane :D