jaro90
Wiek : 23
Waga : 68
Wzrost : 172
Staż treningowy: pierwszy kontakt z siłownią 4 lata temu ale były to głównie 4 lata zmarnowane, bez diety, bez jakiegoś mądrego planu treningowego, okresy treningowe przerywane op*****laniem się itd
Obwód pasa 77
Obwód klaty: 93
Obwód uda: 56
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 3-4 razy w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: od 2 miesięcy dieta jest, ostatnio były małe problemy z przestrzeganiem jej - niestety okres przedświąteczny robi swoje... Jem w DT 2650 kcal, w DNT 2550. B:około 190g, T: 70-80g, W 280-310 w zależności od dni treningowych/nietreningowych. W DNT obcinam węgle
Cel/problem/opis: Cel to masa. Od 2 miesięcy ćwiczyłem treningiem FBW. Przytyłem około 5kg. Niestety sporo tłuszczu ale tutaj problemem może być to, że mając skłonności do odkładania się tkanki tłuszczowej szybko z diety redukcyjnej wskoczyłem na masową i organizm mógł źle zareagować. Tak czy siak na razie zamierzam dalej masować przez najbliższe miesiące. Na razie chcę zrobić taką pierwszą normalną masówkę w życiu czyli trenować ciągle, nie mieć znowu "rozwodu" z siłownią po 2 czy 3 miesiącach i trzymając dietę.
Trenuje w domu. Posiadam: drążek, ławeczkę, stojaki, obciążenie około 80kg
Chcę przejść na trening split. Duże partie mięśniowe 12-16 serii, małe 8-12. Zakres powtórzeń 8-10.
Proszę o ocenę planu.
Poniedziałek:
Klatka + Triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatni 4x10
3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x10
4. Rozpiętki 4x10
Tric
1. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4x10
2. francuz leżąc (sztanga) 4x10
3. Wyciskanie francuskie w siadzie hantli oburącz 4x10
Tutaj nie wiem czy nie za dużo tych serii, może odpuścić to trzecie ćwiczenie na triceps?
Wtorek:
Plecy
1. Podciąganie na drążku 4x max (na razie mam problem z podciągnięciem się 10 razy w każdym powtórzeniu)
2. Martwy ciąg 4x10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
4. Szrugsy sztangą 4x10
Czwartek:
Barki + biceps + przedramię
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 4x10
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4x10
3. Kolanko 4x10
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem, po 2x max
Piątek:
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
2. Przysiad wykroczny ze sztangielkami 4x10
3. Wchodzenie na podest ze sztangielkami 4x10
Tutaj nie mam pomysłu na mięśnie dwugłowe... (brak dostępu do maszyn)
Łydki:
1. Wspięcia na palce w siadzie 3x max
2. Wspięcia na palce stojąc 3x max
Z góry dziękuję za pomoc. Chciałbym wiedzieć czy dobrze połączyłem dane partie ze sobą, czy tych serii gdzie nie gdzie nie jest za dużo i nie poprzepalam mięśni.
Korzystając z okazji życzę Wesołych Świąt Bożego Narodzenia!
Pozdrawiam
Waga : 68
Wzrost : 172
Staż treningowy: pierwszy kontakt z siłownią 4 lata temu ale były to głównie 4 lata zmarnowane, bez diety, bez jakiegoś mądrego planu treningowego, okresy treningowe przerywane op*****laniem się itd
Obwód pasa 77
Obwód klaty: 93
Obwód uda: 56
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 3-4 razy w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: od 2 miesięcy dieta jest, ostatnio były małe problemy z przestrzeganiem jej - niestety okres przedświąteczny robi swoje... Jem w DT 2650 kcal, w DNT 2550. B:około 190g, T: 70-80g, W 280-310 w zależności od dni treningowych/nietreningowych. W DNT obcinam węgle
Cel/problem/opis: Cel to masa. Od 2 miesięcy ćwiczyłem treningiem FBW. Przytyłem około 5kg. Niestety sporo tłuszczu ale tutaj problemem może być to, że mając skłonności do odkładania się tkanki tłuszczowej szybko z diety redukcyjnej wskoczyłem na masową i organizm mógł źle zareagować. Tak czy siak na razie zamierzam dalej masować przez najbliższe miesiące. Na razie chcę zrobić taką pierwszą normalną masówkę w życiu czyli trenować ciągle, nie mieć znowu "rozwodu" z siłownią po 2 czy 3 miesiącach i trzymając dietę.
Trenuje w domu. Posiadam: drążek, ławeczkę, stojaki, obciążenie około 80kg
Chcę przejść na trening split. Duże partie mięśniowe 12-16 serii, małe 8-12. Zakres powtórzeń 8-10.
Proszę o ocenę planu.
Poniedziałek:
Klatka + Triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatni 4x10
3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x10
4. Rozpiętki 4x10
Tric
1. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4x10
2. francuz leżąc (sztanga) 4x10
3. Wyciskanie francuskie w siadzie hantli oburącz 4x10
Tutaj nie wiem czy nie za dużo tych serii, może odpuścić to trzecie ćwiczenie na triceps?
Wtorek:
Plecy
1. Podciąganie na drążku 4x max (na razie mam problem z podciągnięciem się 10 razy w każdym powtórzeniu)
2. Martwy ciąg 4x10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
4. Szrugsy sztangą 4x10
Czwartek:
Barki + biceps + przedramię
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 4x10
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4x10
3. Kolanko 4x10
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem, po 2x max
Piątek:
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
2. Przysiad wykroczny ze sztangielkami 4x10
3. Wchodzenie na podest ze sztangielkami 4x10
Tutaj nie mam pomysłu na mięśnie dwugłowe... (brak dostępu do maszyn)
Łydki:
1. Wspięcia na palce w siadzie 3x max
2. Wspięcia na palce stojąc 3x max
Z góry dziękuję za pomoc. Chciałbym wiedzieć czy dobrze połączyłem dane partie ze sobą, czy tych serii gdzie nie gdzie nie jest za dużo i nie poprzepalam mięśni.
Korzystając z okazji życzę Wesołych Świąt Bożego Narodzenia!
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
DreamEvil
