Nowy plan treningowy - wcześniej FBW 15-10-5 + nowa dieta

Witam serdecznie!

Po słowach krytyki na forum postanowiłem zrobić dietę od podstaw + nowy trening, poniżej wklejam kilka linków dot. mojej osoby.

Ankieta:
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22 lata

Waga : 89kg

Wzrost : 187cm

Cel treningowy : Dobra sylweta - nabranie masy mięśniowej - uwydatnienie mięśni

Staż treningowy na siłowni : Miesiąc

Uprawiane inne sporty : Obecnie nic oprócz siłowni na zmianę z aerobami, wcześniej trening obwodowy w domu (lekkie obciążenie + własny ciężar ciała - 2 miesiące), jeszcze wcześniej 6 miesięcy boksu tajskiego 3-5 razy w tygodniu.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia

Dieta : Obecnie
1. 4jaja cale + pomidor
2. 150g piersi z kurczaka + 50g ryżu basmati + 150g warzyw
3. 150g piersi z kurczaka + 50g ryżu basmati + 150g warzyw
4. 150g piersi z kurczaka + 50g ryżu basmati + 150g warzyw
5. 150g piersi z kurczaka + 50g ryżu basmati + 150g warzyw
6. stek z wołowiny moze byc mielona(dobrze przyprawiona, 150g) + 100g warzyw
+ szkic nowej diety (czekam na porady i jadę dalej z konkretnymi wartościami w/b/t)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bcaa xtreme activlab, qnt mega 100, olimp omega-3

Ostatnio przerabiany plan: Obecnie 3 tydzień tego planu ->

Trening A

1. przysiady do kąta prostego - sama sztanga(20kg)/20/40/60
wspięcia na palce stojąc na podkladkach - sama sztanga(20kg)/20/+40/+60
2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej sztanga/30/30/30
podciąganie końca sztangi w opadzie - 10/15/20/25
3. wyciskanie hantli na barki - 5+5/5/6/12
szrugsy z hantlami 6+6/12+12/16/21
4. pompki na poreczach - serie 15/15/15/15
uginanie ze sztangą do połowy ruchu sztanga/+5/+10/+15

Trening B

1. martwy ciag - sztanga/+10/+30/+50/+60
wspięcia na palce (na jednej nodze) - 5/6/12/16/21
2. wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 5+5/6+6/12+12/14+14/16+16
podciagania na drażku - serie 15/15/15/15/15
3. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (ręka lekko ugięta w łokciu) 5/6/6/6/6 <- w ostatniej serii chwyciłem 10kg ale zrobiłem 3 powtórzenia i mnie przerosła, wróciłem do 6kg
szrugsy z hantlami 6+6/12+12/12+12/21+21
4. pompki na poreczach 15/15/15/15/15
uginanie ze sztangą sztanga/5/10/10/15

Treningi wyglądają tak:
pon-trening A
wt-aeroby (30 minut biegu z tętnem 120-140)
śr-trening B
czw-aeroby
itd...

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Martwy ciąg - 80kg x 10
Przysiad do kąta prostego - na ostatnim treningu o ile się nie mylę zrobiłem 110kg x 10
Wyciskanie na ławce leżąc - 40kg + sztanga (chyba 20kg) x 10

Teraz moje pytanie... To jest mój trening już po przeróbkach jakich dokonałem po pierwszych dwóch wizytach na siłowni, jednak nadal podobno jest klapa i lepiej bym wyszedł jakbym wziął jakiś gotowy wzór, cytuję tutaj jednego z użytkowników ;)

Co tutaj jest nie tak? ew. jaki trening powinienem robić to zabiorę się za ułożenie go od zera ;) Przeglądałem temat spis tematów i chyba najbardziej pasuję mi właśnie FBW i metoda 15-10-5 aczkolwiek jestem otwarty na wasze sugestie!

Czekam na odpowiedź ;)

dieta= dzial odżywianie. ale juz na 1 rzut oka widac ze nie ma tam tłuszczy, pierwszy a zarazem najwaznieszy posilek nie zawiera wogole wegli

jak sam zauważyłeś a raczej ktos Ci podpowiedzial plan jest słaby. przeładowany, za duzo cw. do tego ten zapis ktory moze sugerowac ze robisz cos na dana partie miesniowa a nastepnie bez przerwy na przeciwstawna.

na poczatek idealny dla ciebie bedzie fbw. poszukaj 4-5cw w zestawie, 1-2 zestawy. dopiero zaczynasz wiec moze lepiej bedzie wziasc jeden konkretny zestaw

na 15-10-5 jeszcze przyjdzie pora, tak samo jak na 5x5;)

Tak tak wiem wiem, dietę właśnie oddałem do sprawdzenia ;)
Chciałbym robić trening 3-4 razy w tygodniu, do tego 3 razy aeroby (jeżeli mogę robić siłownię tylko 3 razy to 1 dzień na full regenerację ew. aeroby).

4-5ćw. tzn. łącznie 10ćw. na całe ciało podzielone na 2 treningi?

Bardzo ważny jest dla mnie brzuch ;D jak to wygląda przy diecie na masę, aerobach i treningu fbw?


@biorę się za plan

Zmieniony przez - smougie w dniu 2012-07-13 21:59:01

Dobra, znalazłem gotowy plan na forum i trochę go przerobiłem - chciałbym abyście rzucili okiem...

Do tego chciałbym dorzucić CO TRENING brzuch - co Wy na to? Obecnie co trening robię:
4 x unoszenie kolan do klatki piersiowej maks.
4 x uginanie tułowia z 10kg obciążeniem maks.


Brakuję mi jeszcze czegoś w tym planie, np. czy 1x w tygodniu starczy zrobienie kapturów? No i nogi są tylko raz w tygodniu, nie da się czegoś z tym zrobić? Generalnie gdybym mógł śmigać 4 razy w tygodniu to zmieniłbym ten plan i jakoś bym to pomieścił, tylko czytałem gdzieś, że 4 razy to za dużo.

Gdyby plan przeszedł to prosiłbym o jakieś wskazówki co do ilości serii i powtórzeń tych ćwiczeń które dorzuciłem sam :)

Bardzo proszę o porady, od poniedziałku chcę ruszyć z nowym planem diety i treningu, a tylko w weekend mam czas aby to wszystko dopiąć!

Pozdrawiam i czekam




Zmieniony przez - smougie w dniu 2012-07-13 23:19:45

nie cuduj!

jestes na samiutki poczatku.
jeszcze nic nie zrobiles.

powinienes stosowac o wiele nizsza objetosc(mniej cwiczen i mniej serii!)

wroc do planu,ktory wkleiles na poczatku.

nie rozumiem,po co szukasz zmiany?


przeczytaj moje posty:

o zwiekszaniu obciazen-progresja:
https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

prosta progresja w praktyce:
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_masa-t865737-s3.html

o zwiekszaniu objetosci:
https://www.sfd.pl/12,9_czy_16,12-t740548.html

o tym,co tak naprawde jest najwazniejsze:
https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html 

o zastoju,wprowadzaniu zmian,deloadzie...:
https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-14 00:56:42

No jestem na poczatku ale chce jak najlepiej... do tego, ktory robie od 3 tygodni? Czy tego ktory zaczalem dzisiaj przerabiac tylko w wersji wyjsciowej?

Ostatnio przerabiany plan: Obecnie 3 tydzień tego planu ->

dobor cwiczen jest kiepski- brakuje ruchow pull.
o zbyt duzej objetosci juz pisalem.

przysiad do kata prostego
?
co to za wynalazek?

przeczytaj,co na temat glebokosci siadu napisalem:

https://www.sfd.pl/TUTAJ_zadajemy_pojedyncze_pytania__część_5-t792735-s267.html


wracajac do planu-oto sugerowany uklad:

A

1. przysiad

2. wyciskanie (klatka)

3. wioslowanie

4. biceps (sztanga)

+
lydki i/lub brzuch


B

1. mc (klasyk lub sumo)

2. wyciskanie (barki)

3. podciaganie na drazku

4. triceps (franzuz w lezeniu lamana)

+

brzuch i/lub lydki



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-14 01:26:06

Kurcze, wielkie dzieki! Jutro postaram sie ogarnac ilosc serii i potorzen, narazie nie wiem co i jak bo z rzezby zmienilem diete na mase ;)

pierwsze 3 cwiczenia: 5x5 objetosciowo(staly ciezar w seriach)

reszta
typowo: 3-4 x 8-12

brzuch/lydki - mozesz dac wyzszy przedzial powt.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-14 01:48:53

Wielkie dzięki za pomoc ;)

Czekam jeszcze aż ktoś sprawdzi moją dietę...

https://www.sfd.pl/Układam_dietę__pomoc_w_sprecyzowaniu-t873072.html?pow=tak&userid=391567#post6

@EDIT
Czy mogę robić siłownie 4 razy w tygodniu + 3 razy aeroby?

pn- A
wt-B
sr-aeroby
czw-A
pt-aeroby
sob-B
ndz-aeroby

Niestety co drugi dzien nie przejdzie, poniewaz w ndz moja siłownia jest zamknięta ://

Zmieniony przez - smougie w dniu 2012-07-16 01:01:24

Tutaj plan treningowy wg. Twoich wytycznych traktor ;) Nie wiedziałem czy chodziło Ci o 5x5 dla 3 pierwszych ćwiczeń czy dla 3 pierwszych ćwiczeń z każdego planu dlatego zrobiłem to na logikę:

Plan A (Pon. – Czw.)

1. Przysiad 5x5 + Wspięcia na palce w staniu na podkładkach 4 serie 12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej – głową w górę 5x5 (górną cześć klatki mam słabo, słabo zbudowaną dlatego będę jeden trening robić na skośnej a drugi w tygodniu na poziomej)
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 5x5
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12 powtórzeń
5. Skłony w leżeniu płasko (10kg obciążenie) + Unoszenie nóg w podporze 4serie maks.


Plan B (Wt. – Sob.)

1. MC 5x5 + Wspięcia na palce w staniu na podkładkach 4 serie 12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek (na barki) 4 serie 12 powtórzeń
3. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie 12 powtórzeń
4. Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu (łamana) 4 serie 12 powtórzeń
5. Skłony w leżeniu płasko (10kg obciążenie) + Unoszenie nóg w podporze 4serie maks.

Śr. | Pt. | Ndz. - aeroby, 30 minut biegu (obecnie wychodzi mi 4.7km)

Mam nadzieję, że wszystko w porządku, dzisiaj uderzam z tym planem na pakernie! ;D

Oprócz tego dodałem w poprzednim poście link do mojej nowej diety (do wglądu jakby ktoś chciał) - wydaję mi się, że wszystko ok ale czekam za oceną jakiegoś fachowca ;)

Jeszcze raz wielkie dzięki ;)

Zmieniony przez - smougie w dniu 2012-07-16 02:12:18