Wakacje- dobry czas by zacząć.

Wiek: 15 lat.
Płeć: mężczyzna
Waga: 94,5 kg.
Wzrost: 190cm.
Aktywność: 3x w tygodniu trening siłowy. 2-3 razy trening aerobowy.
Okazjonalnie siatkówka plażowa, pływanie, jazda rowerem.
Wyposażenie siłowni: Siłownia jest "sieciówką" więc sprzętu jest sporo.
Staż treningowy: Wcześniej kilka miesięcy chodziłem na siłownie, jednak z przerwami, więc nie ma większych efektów.
Dieta: Wcześniej nie stosowałem, jednak teraz zacząłem.
Stan zdrowia: Ze względu na wzrost sporadycznie: lekki ból kolan.
Ból łokcia(15.07 mam wizytę u lekarza)
Suplementacja: Nie przewiduje.

Moje obwody:
brzuch: 85 cm
klatka: 112 cm
udo 56 cm
biceps 33 cm
Procent tłuszczu w organizmie jakiś czas temu wynosił o ile dobrze pamiętam 22-23%

Moja dieta w dni w które robię trening siłowy:
http://zapodaj.net/fb64c4f6f1bf5.jpg.html
W dni w które robię tylko aeorby:
http://zapodaj.net/2f19f18579a1a.jpg.html
Zdaje sobie sprawę, że dieta nie jest profesjonalna i jeśli ktoś by miał ochotę coś mi doradzić... :)
Trening jaki wykonuję:
Poniedziałek: klatka + biceps
Rozgrzewka: 30 minut interwałów na bieżni.
Klatka: 4 ćwiczenia po 4 serie. (16 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi ławka prosta
Wyciskanie sztangi w skosie
Rozpiętki na płaskiej ławce lub na maszynie
Maszyna (na górą część klatki piersiowej)
Biceps: 4 ćwiczenia po 3 serie.
Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku
Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc
Uginanie ramion z hantelkami
Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym.
Zakończenie 15 minut Orbitreka, lub 15 minut truchtu.
Środa Plecy i triceps
Piątek Nogi i barki.
Środy i piątku nie będę rozpisywał, poniedziałek rozpisałem tylko żeby zobrazować jak wygląda mój trening.
Dni aerobowe:
30 minut interwałów na bieżni, (trucht i bieg)
15 minut orbitreka
15 miut interwałów na bieżni (chodzenie i trucht)
5 minut na wioslarzu

Do tego na każdym treningu robię brzuch.

Moje zdjęcia:
http://zapodaj.net/98aa84edb070e.jpg.html
http://zapodaj.net/49366bc9926c3.jpg.html
http://zapodaj.net/341602151ac20.jpg.html
http://zapodaj.net/ebc4d81057d98.jpg.html

Jeśli o czymś nie napisałem, to proszę zwrócić mi uwagę, a dopisze.
Liczę na jakąś pomoc, bądź sugestie dotyczące diety bądź treningu.

Ps. Moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi:
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3809.54
I tu się rodzi moje pytanie, czy nie zbyt mocno obciąłem kalorie?

Ja staram się na imprezie wiadomo lekko z alko ale jeśli chodzi o jedzenie to jakiś kotlet, wiadomo jak to jest mięso + ziemniaki staram sie mimo wszystko jakoś dobrze zjeść

Nie masz 23 % tłuszczu, masz dużo mniej.

Poczytaj podwieszone posty w tym dziale. Wszystko jest źle, od rozgrzewki, po ilość kalorii przez dobór ćwiczeń i artykułów spożywczych. Po lekturze ułóż wszystko od nowa i wtedy będzie o czym dyskutować.

Okej, zacząłem od diety.
Więc moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi prawie cztery tysiące, wydaje mi się, że to strasznie dużo.
Koniu pisał, że na początku powinno się jeść tyle ile potrzeba, lub obciąć o 200, ale czy w moim przypadku obcięcie bilansu kalorycznego o 500 było by przesadą?
Drugą sprawą jest jedzenie. Nie lubię ryb, a na "prawdziwe" masło nie mogę sobie pozwolić z przyczyn finansowych.
W artykułach również jest napisane, żeby odrzucić wędliny, czy do tego również zalicza się szynka z kurczaka/indyka?
Co do treningu, zabiorę się do niego kiedy skończę z dietą.

Brawo, jesteś jedną z nielicznych osób, którym chce się czytać ;) Sog.

Kalkulatory różnie się sprawdzają, myślę, że powinieneś wejść na 3000-3500 kcal i zobaczyć jak stoisz z wagą. Pierwsze efekty będą widoczne po tygodniu i wtedy będzie można dokonywać poprawek- 100-250 kcal w jedną lub w drugą stronę, w zależności od celu.


Prawdziwe masło, czyli niepasteryzowane, jest strasznie ciężko dostępne. Zwykłe może być, to i tak rozwiązanie o niebo lepsze od margaryny.

Wydaje mi się, że przekonasz się do świeżo przygotowanej tłustej ryby. Mrożonki z pangi czy mintaja mają się nijak do smaku pieczonego łososia czy pstrąga. Śledzie i makrele z puszki są ok.


EDIT:

Co do wędlin- niestety chodzi o to, co przemysł podaje pod nazwą "wędliny". Jest w tym znikoma zawartość mięsa, reszta to sama chemia. Nie chodzi więc o surowiec, a o proces technologiczny.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-07-03 19:26:17

Hm, spróbuję się przekonać, jednak do tej pory sam zapach ryby mnie dobijał.
"Chce mi się czytać" dlatego, że zależy mi na tym, żeby nie tylko zrzucić szybko, ale też z głową.
Na początek spróbuję z 3200kcal. Wydaje mi się, że jeszcze dzisiaj dam radę ułożyć dietę, jeśli nie zrobię to jutro.
Czyli od nowego tygodnia ruszę z zupełnie nowym treningiem i dietą. Jeszcze ponad 7 tygodni wakacji :)
Edit:
Więc jeśli nie będę przesadzał z ilością szynki to mogę?
https://www.sfd.pl/-t527693.html
W tym temacie jest przykład gdzie trening jest pomiędzy IV a V posiłkiem.
Ja robię treningi z rana więc między II, a III posiłkiem.
Jak bardzo zmieni się przez to porcjowanie węgli białka i tłuszczy?

Zmieniony przez - Himeron w dniu 2012-07-03 20:48:05

Wiesz, czym innym jest wzięcie paru plasterków, a czym innym opieranie na tym diety. Starałbym się albo robić samemu, albo zainwestować w lepsze wędliny.

W diecie są 2 priorytety:
- dobór jakościowy produktów
- ilość b/t/w minerałów, witamin, polifenoli itd w ciągu DNIA

Rozbijanie tego na posiłki to sprawa drugo, albo i nawet trzeciorzędna.

Przed treningiem starasz się zjeść relatywnie sporo węgli, po treningu nawet jeszcze więcej. Jeżeli posiłek jest krótko przed treningiem, to dajesz mniej tłuszczu, bo opóźnia on opróżnianie żołądka z treści pokarmowej. Jeżeli jesz 1,5-2 godziny przed, to możesz dać z normalną ilością tłuszczu. Masz tak naprawdę 2 ważne posiłki w ciągu dnia: przed i po treningu. Śniadanie też może być posiłkiem przedtreningowym jakby coś.

No więc.. ratunku.
http://zapodaj.net/75de62f6467c2.jpg.html
Siedzę już nad tym chyba ze cztery godziny, a przy 2000 kcal moja wena się kończy, jakieś rady?

Sprawdź zawartość witamin w tranie- z witaminami lipofilnymi łatwo o hiperwitaminozę. Witaminy nie są toksyczne, ale ich stężenia już tak; dlatego też uważałbym na ilość spożywanego oleju rybnego.

Co do produktów:
200 gram piersi z kurczaka to mało ;) Może zamiast piersi warto zainwestować w nieco tłustsze kawałki, np udko?

2 łyżki oliwy dałyby 30 gram tłuszczu i 300 kcal.

Rozumiem, że starasz się wprowadzić dietę z niższą podażą węglowodanów?

Tran będę dopiero kupował, piersi dołożę, a udko, hm, w sumie dlaczego nie.
2 łyżki oliwy, ale to do smażenia kurczaka, czy od tak do wypicia?
Hm, jak narazie to staram się zrobić tyle kalori ile musi być. Ciężko mieć takie duże zapotrzebowanie.

Do dodania do posiłków, na extra vergine się nie smaży.

Trochę więcej tłuszczów jak kolega mówił oliwa + awokado + wiórki kokosowe + siemie lniane + migdały wybierz co nieco :)
Białka nie ma za dużo bo mięsiwa nie masz dużo w diecie dodaj coś
Węglę nie wiem jakie robisz zapotrzebowanie ale myślę że brązowy ryż lub makaron zdałby się ;)